In un mondo perfetto saremmo tutti atleti, capaci di premere in alto con dolore zero e forma perfetta, massimizzando il muscolo con una meccanica del corpo impeccabile. Ma nel mondo reale è più complicato di quanto sembri. "Se sei inflessibile dai nove ai cinque anni, mantenere le spalle in posizione mentre si preme può essere difficile", afferma l'allenatore James Adamson. "Falli male e puoi aumentare la pressione sui polsini dei rotatori."
Inserisci la mina terrestre. Gli esercizi sulle mine antiuomo includono il sollevamento, l'accovacciamento o la pressione di un'estremità di un bilanciere angolato e sono una degna aggiunta a qualsiasi regime di allenamento, ma sono particolarmente utili per chi è nuovo nella stanza dei pesi. Questo perché fungono da trampolino di lancio tra le versioni non pesate di esercizi come lo squat e le versioni piene e caricate del bilanciere. Avvicinandoti alla barra da una diversa angolazione, ridurrai lo stress rimanendo comunque in grado di caricare ipertrofia.
Alcune palestre avranno una mina terrestre dedicata, un dispositivo in cui inserisci un'estremità di un bilanciere, ma puoi anche fare queste presse con un'estremità di un bilanciere spinto in un angolo (ti consigliamo di avvolgere l'estremità in un asciugamano o qualcosa di simile a evitare di segnare il muro).
La pressa per mine antiuomo è un ottimo esercizio per quasi tutta la parte superiore del corpo, con il torace, i tricipiti e le spalle che prendono il peso del lavoro. Il percorso curvilineo della pressa e la presa neutra fanno sì che le presse terrestri siano leggermente più facili sulle spalle rispetto alle presse verticali.
Come fare la pressa Landmine
Non esiste uno standard concordato per questo esercizio, quindi non sorprenderti se un PT ti chiede di eseguire la pressa della mina in modo diverso da come descritto qui. Le variazioni si riducono a fare la stampa in piedi o in ginocchio, e tenendo la barra con una mano o due. Eseguiremo la forma di due presse per mine terrestri comuni qui, quindi forniremo ulteriori dettagli nelle sezioni delle varianti di seguito. Almeno non ti annoierai della stampa della mina in fretta.
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Landmine Press Variations
Stampa della mina terrestre inginocchiata
Il movimento coinvolto in una pressa di rete fissa cambia a seconda di quanto sei alto, perché i bilancieri non variano tanto nella loro lunghezza come fanno gli umani nella loro altezza. Se sei molto alto, la mossa è più simile a una pressa piana o inclinata rispetto a una pressa verticale. Non c'è niente di sbagliato in questo, ma se vuoi un sollevamento più in stile verticale, cadi su un ginocchio (sullo stesso lato del braccio con cui stai premendo) ed esegui la stampa. Puoi anche fare una stampa a due mani con entrambe le ginocchia sul pavimento.
Pressa da spalla a spalla landmine
Tenendo il bilanciere con entrambe le mani a una spalla, con i piedi divaricati e la larghezza delle spalle divaricate, premere il peso verso l'alto e portarlo sulla spalla opposta. Questo movimento rende più difficile il lavoro del core per stabilizzare la parte superiore del corpo durante il movimento.
Pressa per landmine a braccio singolo con rotazione
Iniziare in una posizione di pressa per land mine a braccio singolo, in una posizione divisa con la gamba opposta in avanti. All'inizio del movimento il tuo peso dovrebbe essere sopra la gamba posteriore. Premi su, gira il corpo e solleva il tallone posteriore in modo che il peso si sposta in avanti sul piede anteriore. Quindi ruotare nuovamente verso il basso mentre si abbassa il peso. Questa versione recluta più le gambe ed è un buon modo per aumentare il potere in tutto il corpo.
Landmine tozzo per premere
Combina due mosse chiave con questa variazione. Tenere l'estremità della barra con entrambe le mani, accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi alzarsi in piedi e premere la barra sopra la testa con un movimento. L'angolo in avanti sulla stampante riduce lo stress della spalla e non è necessaria una barra sulla schiena.
