Nell'ultimo paio di settimane prima della gara devi fare un taper. Ciò significa semplicemente ridurre il volume o l'intensità dell'allenamento per consentire al corpo di riprendersi completamente, in modo da iniziare la gara nella migliore condizione possibile.
Sebbene sia allettante guardare il cono come un'opportunità per alzare i piedi e rilassarsi prima del giorno della gara, e alcune persone lo fanno, non è così semplice. In effetti è una fase cruciale del tuo allenamento di gara e può essere difficile da ottenere.
"La cosa che devi tenere a mente è che il tapering colpisce tutti in modo diverso", afferma il runner e allenatore d'élite Shaun Dixon (letgetrunning.co.uk). "Per alcuni corridori, un calo di volume può effettivamente farli sentire più pigri e stanchi, mentre altri prosperano con un paio di settimane di sforzi di allenamento ridotti."
Di conseguenza, aggiunge, specialmente se questa è la tua prima gara, devi calpestare una linea sottile tra il conservare energia e sentirti un po 'piatto.
"Come regola generale, per tutte le distanze percorse, è una buona idea mantenere la frequenza delle corse di allenamento ma diminuire il volume di corsa", dice. "In realtà ciò significa che se fai tre sessioni a settimana, esegui comunque tutte e tre le corse, ma riduci la distanza che corri in ogni sessione. Il tuo corpo ama la routine, quindi se hai stabilito un buon programma, potrai trarne beneficio."
Mentre è consigliabile tornare su corse facili e stabili mentre le gambe si riprendono, è importante non lasciare che dimentichino cosa vuol dire correre duro. "Una sessione di intervallo leggermente ridotta o un po 'di allenamento di gara da sette a dieci giorni prima della gara è una buona idea", dice Dixon, "e adoro un'ultima breve e intensa esplosione come un Parkrun la settimana prima di qualsiasi evento. Ma non esagerare negli ultimi giorni prima della gara perché questo può fare più male che bene."
Prima di un evento da medio a lungo - quindi mezza maratona in su - Dixon consiglia di ridurre la distanza che si corre nell'ultima settimana a circa il 70-75% della settimana precedente, mantenendo comunque una buona corsa ad alta intensità all'inizio di quella settimana finale. "Questo sarà sufficiente per mantenere le gambe e i polmoni abituati a un lavoro di velocità, che vorrai venire giorno di gara, riducendo il carico di lavoro totale sul tuo corpo in modo che abbia più tempo per recuperare in modo che arrivi la linea di partenza, stiamo sparando su tutti i cilindri."
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E l'ultimo pensiero di Dixon sul cono? "Non pensare troppo o complicare eccessivamente il tuo cono. Ricorda, hai già fatto tutto il duro lavoro inserendo le ore e le miglia nel corso del tuo piano di allenamento, quindi è importante rimanere calmi e rilassati in modo da poterti godere l'ultima settimana prima della gara, sapendo che tu sei " godrò una gara di grande successo ".
