1. Sprint, quindi "riposa"
Per aggiungere volume senza errori di modulo, mantieni brevi burst. Fai uno sprint di 30 secondi, poi "riposa" per 90 secondi. Perché il "riposo" tra virgolette? Perché farai un burpee nel primo riposo, due nel secondo … e così via fino a 15.
Perché? "Un buon kick-backing efficace con un test mentale aggiunto perché più si approfondisce, più lavoro si deve completare", afferma l'allenatore Steve Kowalenko (virtus-strength.com). "Il periodo di 'riposo' inizia a essere mangiato velocemente verso la fine."
2. Usa set di gocce
Il 500m è una classica distanza sul vogatore e SkiErg: costruisce potenza e resistenza. Cerca di sciare in due minuti, riposa per 90 secondi, poi fai il tuo prossimo set in 1min 58sec. Continua a radere due secondi il tuo tempo finché non puoi più.
Perché? Costruirai la capacità di lavoro e l'efficienza del movimento senza sacrificare la velocità. In questo formato, ogni sforzo finisce nel fallimento - ma per quanto tempo puoi resistere è una prova di coraggio.
3. Trova un amico
"Uno di voi farà 250m sull'Erg mentre l'altro tiene un bilanciere sopra la testa", dice Kowalenko. "Scambia, quindi ripeti - così fai entrambe le parti per tre volte." Questo trapano è noto anche come "tubo di crack". Non chiedere perché.
Perché? "Più duro lavori, più veloce è la presa per il tuo partner - ed è una posizione difficile quando ti stai riprendendo. Più riesci a controllare la respirazione in una posizione compromessa, meglio starai fuori."
4. Aggiungi alcuni incentivi
Per prima cosa, scegli un movimento: squat, burpees, press-up o jump affondi. Ora imposta la distanza a 5.000 me vai avanti. Ogni minuto, salta fuori e fai cinque ripetizioni. Quindi torna alla macinatura.
Perché? "Questo può peggiorare molto rapidamente", afferma Kowalenko. "Più tempo impieghi per scendere e completare il movimento, meno tempo dovrai sciare. Più tempo ci vorrà, più ripetizioni del movimento farai. Non ci si nasconde da questo! "Divertiti.
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5. Vai fuori per 100m
È il gold standard nello sprint. Andrai più veloce se sarai più pesante - L'uomo più forte del mondo, Eddie Hall, lo ha fatto in 13.1 secondi - ma una buona tecnica ti porterà molto lontano. Pensa a grandi tiri, ginocchia piegate, tutto il corpo.
Perché? Scoppi a tutto campo dello sforzo anaerobico miglioreranno il reclutamento delle fibre a contrazione rapida e il consumo di grasso, ideale se stai cercando di modellare te stesso. Fai sei 100 secondi, con pause di 90 secondi, cercando di mantenere la tua velocità costante.
6. Vai dritto all'inferno
Non ha nemmeno bisogno di congelare. "Fai 500 m, poi riposa per lo stesso tempo in cui hai sciato", dice Kowalenko. "Ripeti con 400m, 300, 200 e infine 100, mantenendo il rapporto lavoro / riposo 1: 1." Spoiler: non è più facile.
Perché? "Il recupero parziale dopo uno sforzo totale ti dà un allenamento schiacciante di resistenza alla forza cardio se sei veramente veloce come ogni intervallo", afferma Kowalenko. Inoltre, poiché hai meno distanza, puoi mantenere l'intensità. Può essere.
