La gente spesso pensa che il rugby - che sia sindacato, campionato o sette - sia pericoloso. Il fisioterapista Nell Mead dà consigli per aiutare a prevenire le comuni ferite di rugby. Ha servito nell'esercito per 14 anni, tra cui sette stagioni lavorando con le squadre di rugby delle forze. Ora gestisce Victory Health and Performance a Londra.
"Ci sono stati casi orribili e ben pubblicizzati, ma in realtà il rischio di lesioni catastrofiche è inferiore a quando si attraversa la strada o si viaggia in auto", dice Mead. Le statistiche mostrano che le lesioni più comuni durante l'allenamento sono molto meno gravi e che ci sono semplici passaggi per ridurre il rischio.
Sforzo muscolare
'I muscoli posteriori della coscia e il muscolo gastrocnemio dei polpacci coprono entrambi due articolazioni, rendendoli doppiamente vulnerabili a ceppi e lacrime nei giochi di contatto e senza contatto.'
Prevenire
'I ponti di glutei e l'eccentrico sollevamento del polpaccio manterranno i tuoi muscoli flessibili e forti. Per i ponti, contrai i tuoi glute mentre alzi e abbassi per tre serie di 20 ripetizioni. Per i polpacci si alza, mettiti su un gradino sulle sfere di entrambi i piedi. Spingere verso l'alto, quindi allontanare un piede e abbassare lentamente l'altro tallone il più lontano possibile. Ripeti sull'altro piede, costruendo tre serie di 15 ripetizioni per ogni gamba."
Danno alla spalla
"La maggior parte delle persone che hanno giocato con il rugby in modo consistente hanno subito qualche forma di trauma alla spalla, dai legamenti infiammati alle dislocazioni, specialmente quando si affrontano gli avversari".
Prevenire
'Io uso Torq-Kings - simile a ruote abs per ogni mano, ma anche i manubri funzionano - per la forza e il controllo delle spalle. Inizia in una posizione di piegatura sulle ginocchia e, tenendo le braccia completamente diritte, ruota ciascuna mano con un angolo di 45 ° il più lontano possibile sotto controllo, quindi in retromarcia. Punta a tre serie di dieci ripetizioni, lavorando per togliere le ginocchia dal pavimento e cambiare l'angolo a 90 °."
Infortunio prova la tua spalla
Lesione della colonna lombare
'Contrasti, atterraggi duri e mischie possono tutti comprimere i dischi della colonna vertebrale temporaneamente. A meno che non ti stirassi e decomprimessi la colonna vertebrale in seguito, il danno può accumularsi e lasciarti con problemi e dolori del disco a lungo termine."
Prevenire
"Puoi decomprimere la colonna vertebrale e aumentare il flusso di fluido intorno ai dischi usando un mattone yoga. Alternativo sdraiato sulla schiena e dondolando le ginocchia verso il petto per 30 secondi, posizionando il mattone yoga sotto il bacino e coprendolo per 30 secondi, rilassando il più possibile. Fatelo tre volte prima di andare a letto."
Prevenire lesioni della colonna vertebrale lombare
Distorsione della caviglia
"I legamenti contengono propriocettori - le cellule nervose che indicano al tuo cervello dove si trova ogni parte del tuo corpo - e quanto più i loro propriocettori sono sintonizzati in modo acuto, tanto più velocemente reagirai allo sbilanciamento e ridurrai il rischio di distorsioni".
Prevenire
'Migliora la tua propriocezione con un cuscino oscillante - un cuscino circolare pieno d'aria. Mirare a stare su di esso per 60 secondi con gli occhi aperti. Quindi, vai per 30 secondi con gli occhi chiusi. Quando ciò diventa facile, fallo su una gamba."
Migliora la mobilità della caviglia
Correzione di un kit
66Fit Massage Ball
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'Portatile ed economico, la palla da massaggio è l'eroe non celebrato del mondo della ripresa', dice Mead. "La maggior parte degli infortuni si verifica quando i muscoli sono tesi piuttosto che deboli. Metti la palla sul pavimento sotto di te, lascia che scavi in qualsiasi muscolo tenero e teso, metti tutto il peso che riesci a gestire, poi rilassati e lascia che affondi nel muscolo teso finché non lo senti rilassato."
