La natura ripetitiva del ciclismo significa che anche alcuni millimetri di regolazione dell'allineamento possono avere un effetto significativo sulle prestazioni, eliminare un dolore fastidioso e persino prevenire lesioni. Ecco alcuni dei comuni errori di allineamento e come correggerli.
Lombare
La parte bassa della schiena è spesso troppo flessa nei ciclisti, e questo può causare danni alla struttura del midollo spinale. Dal punto di vista delle prestazioni, avere la schiena in questa posizione significa che i glutei non sono in grado di contrarsi in modo ottimale. Poiché questi muscoli della natica sono pesantemente coinvolti nei movimenti del ciclismo, questo riduce potenza e velocità.
Le soluzioni
- Aumenta la flessione dell'anca, ovvero concentrati sulla flessione più dai fianchi.
- Allena i muscoli di stabilità profonda che tengono la spina dorsale nella posizione corretta. Questo esercizio posteriore è particolarmente utile.
- Controlla la tua altezza della sella. Se è troppo alto, il bacino oscillerà da un lato all'altro, aumentando la tensione sulla schiena e riducendo il potere nel tempo.
ginocchia
Le tue ginocchia dovrebbero seguire direttamente il centro dei tuoi piedi. Se non lo fanno, uno squilibrio è causato nei quadricipiti che si traduce in dolore al ginocchio. Questo è spesso causato da glutei deboli ed è di nuovo associato a una potenza ridotta.
Le soluzioni
- Abbassa le ginocchia e se non si muovono al centro dei tuoi piedi semplicemente regola la loro posizione fino a quando non lo fanno.
- Incorpora il rafforzamento del gluteo nel tuo programma di allenamento e allunga i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, poiché i problemi con questi possono anche contribuire al dolore al ginocchio. io raccomando questi esercizi di stretching.
- Assicurati che il tuo posto non sia troppo basso perché ciò provoca una riduzione della potenza e un carico eccessivo sulle ginocchia.
- La postura errata del piede, ad esempio i piedi piatti, può causare squilibri ai muscoli delle gambe e della schiena con conseguente dolore al ginocchio e perdita di potenza. Questo può essere corretto con solette, zeppe e regolando l'angolo della tacchetta.
Collo e spalle
L'eccessiva curvatura della parte superiore della schiena e il cardine al collo causano compressione nelle strutture del collo. Ciò può causare dolore al collo, alla testa, alla parte superiore della schiena e alle spalle, che a loro volta possono causare dolore, intorpidimento e formicolio alle braccia.
La soluzione
- Concentrati sull'allungamento del collo e della parte superiore della schiena.
- Mobilitare la parte superiore della schiena può aiutare con una combinazione di fisioterapia pratica e facendo esercizi di colonna vertebrale toracica.
- Anche i muscoli del collo possono essere d'aiuto. Provare questi esercizi al collo.
- Assicurati che i tuoi gomiti siano "morbidi", cioè leggermente piegati per fornire ammortizzazione e ridurre la tensione attraverso il collo.
Per consigli su dolore o lesioni contattare Lucy Macdonald a [email protected] o andare a octopusclinic.com.
