Il coach delle prestazioni Mike Robertson è il fondatore di Robertson Training Systems in Indiana, USA, che ha aiutato atleti e clienti di ogni ceto sociale a diventare più in forma e raggiungere i loro obiettivi di rendimento attraverso programmi personalizzati e una serie di libri di fitness e DVD. Parla con Coach delle sue tre basi dell'allenamento - movimento efficiente, allenamento intelligente della forza e condizionamento aerobico - e come puoi usarle per massimizzare le tue capacità atletiche.
Andando su
Ho visto persone che lavorano instancabilmente in palestra per diventare più grandi o più forti, solo per vedere i guadagni minimi in termini di prestazioni. La ragione? Scarsa qualità del movimento. Il corpo è costruito per funzionare come un'unità integrata, ma se qualcosa non va bene, come cattivi modelli di respirazione o mancanza di forza centrale, rovinerà la tua efficienza.
Devi essere in grado di muoverti bene prima di provare a muoverti con forza. Nelle prime fasi dell'addestramento di un cliente, mi concentro sul miglioramento del movimento rafforzando il loro nucleo anteriore e addominali con movimenti come i pullover di kettlebell o un esercizio che chiamo "wall press abs". Li faccio anche espirare completamente. Prova a svuotare i tuoi polmoni e tieni premuto per quattro o cinque secondi: è sorprendentemente difficile e praticarlo renderà il tuo respiro molto più efficiente.
La maggior parte dei clienti sono scioccati quando non li lascerò accovacciarsi o stacchi per il primo mese di allenamento. Ma quando ritornano a quelle mosse, impostano i loro record personali in poche settimane perché il loro movimento è più economico. Da quel momento in poi, comincerò a includere variazioni minime - come aggiungere catene alla barra durante gli squat per aumentare i guadagni di forza e la velocità di sollevamento - in modo che continuino a progredire.
Forza intelligente
Non credo nel lavoro di forza "specifico per lo sport", perché non c'è nulla di più specifico del fatto di giocare effettivamente il tuo sport. Tutti i ragazzi che vedo in palestra cercano di imitare i movimenti sportivi con band e i pesi stanno perdendo il loro tempo. Se mai, toglie le loro prestazioni.
Il tuo cervello ha l'immagine di come un particolare movimento - lanciare un pugno, passare una palla - dovrebbe sentirsi in termini di velocità, forza e potenza. Quando usi qualcosa che altera la capacità del tuo corpo di farlo, come un peso, cambi il programma motorio, che è controproducente. Invece, dai al tuo corpo il fondamento di base per prestazioni migliori optando per esercizi classici come squat, deadlift, pull-up, affondi, file - tutto ciò che ti aiuta a costruire un motore più grande e più forte.
Usa l'allenamento in palestra per compensare eventuali squilibri creati dal tuo sport. Molti calciatori con cui lavoro hanno enormi quadricipiti ma la loro catena posteriore - glutei e muscoli posteriori della coscia - è praticamente inesistente. La loro formazione nella sala pesi mi dà l'opportunità di rafforzare le loro aree deboli [vedi riquadro sotto].
Recupero incondizionato
Non trascurare il tuo sistema di energia aerobica. Aumentando la frequenza cardiaca nell'intervallo aerobico di 120-140 bpm, il cuore si espande e si riempie di sangue, ingrandendolo e lasciando più sangue dentro e fuori ad ogni battito cardiaco.
Negli sport come il calcio questo è fondamentale, perché recuperi meglio tra gli sprint. Ma allenare il tuo sistema di energia aerobica è altrettanto importante nella stanza dei pesi. Dopotutto, se il recupero tra le serie è migliore, manterrai una forma migliore nei set di lavoro.
Se non hai mai fatto un allenamento aerobico per un po ', trascorri un mese per allenarlo per dieci o trenta minuti, tre volte a settimana. Le sessioni possono consistere in tutto ciò che ti piace - la chiave è di tenerlo fermo e mantenere la frequenza cardiaca in quella gamma 120-140. Dopo un mese è possibile ridimensionarlo in un'unica sessione di manutenzione a settimana e sfruttare i vantaggi di una buona base aerobica.
