Se sei un lettore di Fitness per uomo rivista c'è una forte possibilità che tu abbia immerso il tuo dito del piede nello sport del powerlifting, anche se è per caso.
Quando parliamo di powerlifting ci concentriamo sulle tre mosse che esegui nelle competizioni powerlifting: lo squat, lo stacco da terra e la panca. Il tuo miglior sforzo in ogni ascensore viene sommato per formare il tuo punteggio totale.
È difficile dire cosa costituisca un totale impressionante perché è fortemente dipendente dal peso e dall'esperienza di allenamento, ma una cosa è certa: il totale raggiunto da MF L'esperto Tom Hamilton ai campionati mondiali World Drug Free Federation in novembre è stato impressionante.
Il suo punteggio di 665 (242.5kg tozzo, 270kg deadlift e 152.5kg bench) nella classe da 82.5kg gli valse il primo posto e il diritto di definirsi un campione del mondo. Fresco della vittoria, condivide il suo consiglio su come conquistare i tre grandi - e diventa più grande e più forte che mai.
Perché le tre mosse di powerlifting sono utili come base per un programma di allenamento?
"Coinvolgono la maggior parte dei muscoli del corpo e possono consentire di sollevare il peso più grande", afferma Hamilton, che lavora anche come responsabile della programmazione presso W10 Performance.
"Questo li rende una buona scelta come esercizi fondamentali all'interno di un programma perché possono aiutare ad aumentare il volume totale dell'allenamento, che è vitale per costruire forza e muscoli".
Perché ti piace il powerlifting?
"Mi piace molto l'aspetto progressivo - è un viaggio continuo che fornisce una modalità di progressione basata sugli obiettivi", afferma Hamilton. "Questo è paragonato all'allenamento esclusivamente per l'estetica, che è in gran parte soggettiva. Cercare di migliorare nei tre sollevamenti aiuta a mantenermi motivato e ottengo risultati chiari che mi dicono se quello che sto facendo funziona davvero. Mi piace anche la disciplina che richiede per progredire."
Come dovrebbe qualcuno iniziare a incorporare il powerlifting nella sua formazione?
Il primo passo sarebbe quello di assicurarti di eseguire i tre sollevamenti almeno una volta alla settimana. Come punto di partenza, l'esecuzione di una qualche forma di test per misurare il tuo livello attuale sarebbe l'ideale.
Per una regola generale, prova il tuo massimo di cinque ripetizioni nei tre ascensori e quindi collega questi numeri in un calcolatore di ripetizioni per scoprire i tuoi massimi proiettati. Un principiante che testerà un 5RM scoprirà che questo aumenta rapidamente rispetto a chi è a un livello intermedio."
tozzo
Come valuti?
- Principiante 1 x peso corporeo
- Intermedio 1,5 x BW
- Avanzate 2 x BW
Forma perfetta
Stare in piedi tenendo una barra sulla schiena con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Per iniziare il movimento, piegati contemporaneamente ai fianchi e alle ginocchia. Tenendo il petto sollevato e il peso sui talloni, abbassati fino a che i fianchi non scendono sotto le ginocchia. Puoi spingere leggermente le ginocchia verso la parte inferiore dello squat per ottenere maggiore profondità, quindi spostarle nuovamente per iniziare a spingere verso l'alto.
Suggerimento esperto
"Creare un processo ripetibile in modo che ogni volta che si imposta uno squat, si passa attraverso una lista di spunti mentali", dice Hamilton. "Afferra la barra, tira la barra verso il basso, alzati, imposta posizione e posizione del piede, inizia lo squat. L'utilizzo del feedback video è ottimo per verificare che tu stia toccando la giusta profondità in modo da non poter mentire a te stesso."
Cosa sbaglia la maggior parte della gente?
"Deve essere accovacciato ad una profondità adeguata", afferma Hamilton. "L'errore più comune che vedo è che la gente si appende al carico sulla barra e dimentica la tecnica".
Cosa dovresti fare se stai lottando per farlo bene?
"Se abbassarsi abbastanza - così le cosce sono almeno parallele al pavimento - è un problema, ti consiglio di fare degli squat di pausa insieme a una normale routine di mobilità", afferma Hamilton. "La pausa sul fondo libererà gradualmente la tenuta, aumenterà la forza nella nuova gamma trovata e ti darà una migliore consapevolezza di quale sia la posizione corretta."
Mossa di assistenza essenziale
"Mi piace fare una diversa variazione dello squat dal tuo esercizio di squat primario", dice Hamilton. "Questo ti permette di allenare un modello di movimento simile senza essere esattamente lo stesso, il che aiuta a evitare lesioni da uso eccessivo e mantiene interessante l'allenamento. Ad esempio, potresti usare il front squat come mossa di assistenza per il tuo squat posteriore."
Panca
Come valuti?
- Principiante 0,75 x BW
- Intermedio 1 x BW
- Avanzate 1,5 x BW
Forma perfetta
Sdraiati sulle spalle su una panchina con un leggero arco nella colonna vertebrale e i piedi piantati sul pavimento appena dietro le ginocchia. Tenere la barra con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle, quindi abbassarla sul petto. Premi la testa e le spalle nella panca e i piedi nel pavimento, quindi premi la barra verso l'alto.
Suggerimento esperto
"Tieni le scapole indietro e impara a spingere sui talloni", dice Hamilton. "Queste tecniche faranno una grande differenza per la tua panca. Qualcos'altro che mi piace immaginare quando premendo il peso mi spingo in panchina, lontano dal bar."
Cosa sbaglia la maggior parte della gente?
"Non riuscendo a capire il ruolo svolto dalla parte inferiore del corpo nell'esercizio", afferma Hamilton. "Le tue gambe dovrebbero fornire una forza aggiuntiva per aiutare a premere la barra verso l'alto. Se vedi qualcuno dimenarsi in panchina mentre cercano di premere con le gambe che si agitano, stanno perdendo potere. Più stabilità riesci a creare quando premi, più forte sarai."
Cosa dovresti fare se stai lottando per farlo bene?
"Se ti alleni solo una volta alla settimana, consiglierei semplicemente di aumentare la frequenza per ottenere più pratica al movimento", dice Hamilton. "Inoltre, martella a casa la tua tecnica con carichi più leggeri - circa il 70-80% del tuo 1RM."
Mossa di assistenza essenziale
"Uno dei miei esercizi di assistenza preferiti è la panca con manubri, ma mi piace anche fare la panca con bilanciere con catene", afferma Hamilton. "Se combatti con il tuo blocco sulla panca, questo ti aiuta a costruire forza e potenza in quella posizione a causa della resistenza accomodante [la barra diventa più pesante più è alta]."
stacco
Come valuti?
- Principiante 1,5 x BW
- Intermedio 2 x BW
- Avanzate 2,5 x BW
Forma perfetta
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la barra con una presa di overhand (una presa alternativa con una overhand e una underhand va bene). Posiziona la barra in modo che le tue spalle siano sopra di essa e si trovi direttamente sopra la parte centrale del tuo piede. Per iniziare il movimento, tira indietro le spalle per attivare i dorsali, assicurati che i muscoli posteriori della coscia siano carichi e tira la barra da terra raddrizzando le gambe, mantenendo l'angolo del busto lo stesso. Mentre la barra passa le ginocchia, raddrizzare finché non si è in posizione eretta, quindi invertire il movimento fino all'inizio. Se si tratta di un peso molto elevato, è possibile rilasciare il bar - cura - nella parte superiore.
Suggerimento esperto
"Tieni il bilanciere vicino", dice Hamilton. "Tenere un peso pesante vicino al corpo rende molto più facile sollevare. E la tua posizione di partenza dovrebbe essere con la barra che copre il nodo nei lacci delle scarpe."
Cosa sbaglia la maggior parte della gente?
"Si sollevano con un dorso arrotondato", dice Hamilton. "Questo più spesso o meno si riduce a una o più delle tre cose: cattiva tecnica, manca la mobilità per sollevare dal pavimento con una buona posizione di schiena, o semplicemente troppo peso sulla barra."
Cosa dovresti fare se stai lottando per farlo bene?
"Se non riesci a mantenere una buona posizione di retrazione quando tiri da terra, solleva il bilanciere in un rack o su alcuni piatti", dice Hamilton. "Ciò ridurrà i requisiti di mobilità, aiutandoti a mantenere la posizione corretta. Nel corso del tempo, cerca di ridurre l'altezza da cui parti, oltre a svolgere lavori di mobilità."
Mossa di assistenza essenziale
"Gli ammortizzatori in pausa, in cui si solleva la barra dal pavimento e si mantiene una posizione isometrica per alcuni secondi appena sotto le ginocchia, sono utili", afferma Hamilton. "Sono fantastici per imparare a mantenere il posizionamento corretto e non permettere ai fianchi di sparare troppo velocemente, così che finisci per tirare dalla parte bassa della schiena."
Fotografia: Glen Burrows. Modello: Tom Wright
