Le gare sui percorsi a ostacoli sono notevolmente aumentate di popolarità negli ultimi anni, in gran parte grazie al successo globale di Tough Mudder. Ma non sono solo una sfida alternativa per i patiti del fitness: sono anche un primo grande evento per atleti irregolari che hanno scarso interesse ad affrontare i tradizionali test fisici di mezza maratona, maratona o ciclista.
Se sei un principiante ti starai chiedendo come prepararti per un Tough Mudder, un evento che richiede di correre quasi mezza maratona superando più di 20 ostacoli. Bene, non ti meravigliare più: ecco un piano di allenamento di otto settimane per principianti che ti porterà sulla linea di partenza in condizioni ottimali.
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Prima di iniziare l'allenamento vale la pena valutare i tuoi attuali punti di forza e debolezza, perché un Tough Mudder è un test di forza e resistenza. Se sei più di un corridore o di un ciclista, potresti avere un discreto allenamento cardiovascolare, ma non avere la forza necessaria per superare gli ostacoli. Viceversa, se si è una stanza con pesi normali, potrebbe essere necessario concentrarsi sulla costruzione della resistenza. Per assicurarti di completare (e divertirti) la gara, adattare leggermente il piano per migliorare la tua idoneità a tutto tondo, se necessario.
Un altro aspetto delle gare a percorso a ostacoli da prendere in considerazione durante l'allenamento è l'acqua e il ghiaccio molto freddi che è probabile incontrare. Per dare al tuo corpo un'idea dell'ammortizzatore in serbo, prova a alternare scatti di 30 secondi di acqua calda e fredda nella doccia dopo l'allenamento. Non è molto divertente, ma è meglio essere preparati che provare l'acqua gelata per la prima volta il giorno della gara.
Continua a leggere per il nostro piano di allenamento a ostacoli di otto settimane.
Piano di allenamento per il masso duro
"Questo programma combina la resistenza e l'allenamento della forza per imitare le sfide che dovrai affrontare nel giorno della gara", afferma il personal trainer Glenn Higgins, fondatore di Glenn Higgins Fitness. "Corri e ti alleni fuori dove puoi o avrai uno shock nel giorno."
Continua a seguire l'allenamento e dovresti vedere i tuoi punteggi migliorare man mano che il giorno della gara si avvicina. Ma non dimenticare che Tough Mudder non è solo una sfida fisica: la nostra guida per rimanere mentalmente forti ti aiuterà a mantenere la rotta.
La maggior parte delle mosse non richiede kit, ma avrete bisogno di manubri, una palla medica e un kettlebell. Quando si fanno mosse con pesi, scegliere un peso che lo rende impegnativo, ma è possibile completare tutti i set. Se inizia a diventare più facile, aumentare il peso.
Guida all'esercizio
Affronterai tutti i seguenti esercizi e molto altro nel piano di allenamento di Higgins, quindi assicurati di sapere come eseguirli.
Squat: Da una posizione eretta, piegare le ginocchia in basso fino a che le cosce siano parallele al terreno, mantenendo la schiena il più diritta possibile. Quindi rimettiti in piedi.
Salto tozzo: Fai uno squat regolare poi esplodere da terra, raddrizzando il tuo corpo e gettando le mani sopra la testa. Atterrare dolcemente con le ginocchia leggermente piegate, quindi andare direttamente al prossimo rappresentante.
Lunge: Inizia in posizione eretta. Fai un grande passo avanti su una gamba e abbassa i fianchi fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 °. Quindi spingere indietro fino alla posizione di partenza.
Salto affondo: Esegui un affondo regolare ma invece di tornare in piedi alla posizione di partenza, spingi verso l'alto con forza in modo da lasciare il terreno. Cambia le gambe a mezz'aria in modo da atterrare in una posizione di affondo sulla gamba opposta.
Ammassare: Metti in posizione le mani e le dita dei piedi, con le mani alla larghezza delle spalle e con i piedi divaricati. Piegare i gomiti per abbassare la parte superiore del corpo vicino al suolo, quindi spingere verso l'alto.
Burpee: Da una posizione eretta scendi in modo che le mani siano sul pavimento proprio di fronte ai tuoi piedi. Quindi tira indietro le gambe in modo da essere in una posizione di press-up, prima di saltare i piedi indietro verso le mani. Finisci esplodendo in aria e gettando le mani sopra la testa.
Sit-up: Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Indossare il nucleo e arricciare la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Quindi abbassalo di nuovo lentamente.
V-sit: Sdraiati sul pavimento con la parte superiore del corpo e le gambe leggermente sollevate da terra. Quindi piegare le gambe e sollevare le ginocchia sollevando anche la parte superiore del corpo. Le tue ginocchia dovrebbero quasi toccare il tuo petto. Quindi abbassa il busto e le gambe all'inizio.
Propulsore del manubrio: Tenere un manubrio in ogni mano e arricciarli fino alle spalle. Questa è la tua posizione di partenza. Abbassare in uno squat quindi spingere verso l'alto per stare in piedi e contemporaneamente sollevare i manubri sopra la testa con le braccia diritte. Riportali alle tue spalle e ripeti.
Tuck jump: Da una posizione eretta, cadere in uno squat poco profondo e poi esplodere da terra. Salta più in alto possibile e porta le ginocchia al petto. Atterra dolcemente.
Scalatore: Inizia in una posizione di stampa. Porta un ginocchio verso il petto, mantenendo il tuo core rinforzato. Quindi abbassalo e porta l'altro ginocchio in alto. Ripeti a un ritmo veloce.
Altalena di Kettlebell: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca e le ginocchia leggermente piegate. Afferra un kettlebell con entrambe le mani con i palmi rivolti verso di te. Spingilo attraverso le gambe, quindi dondola in avanti e all'altezza delle spalle con le braccia tese. Portare il peso verso il basso in modo controllato fino a farlo passare tra le gambe, quindi sollevarlo di nuovo.
Spinta tozza: Da una posizione di press-up, salta in avanti i tuoi piedi in modo che atterrino con le ginocchia sotto i pettorali. Quindi salta di nuovo.
Squat spinta al salto in lungo: Inizia in posizione eretta prima di scendere in una posizione di press-up e saltare i piedi in avanti.Quindi alzati di nuovo ed esplodi in un lungo salto in avanti, atterrando su entrambi i piedi allo stesso tempo.
Box jump: Stare di fronte a una scatola alta 50 cm. Abbassare in un quarto di squat, quindi saltare in alto in modo da atterrare sulla scatola con entrambi i piedi. Mirare ad un atterraggio più morbido possibile. Quindi salta giù.
Palla medica: Stai in possesso di una palla medica con entrambe le mani. Sollevalo sulla testa finché le braccia non sono dritte, poi sbattile fino a terra più forte che puoi.
Crawl dell'orso: Passa sulle tue mani e sui tuoi piedi senza far toccare terra a nessun'altra parte del corpo.
Pull-up: Afferra un bar con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti lontano da te. Estendi completamente le braccia, quindi tira su finché il mento non si trova sopra la barra. Quindi abbassare lentamente.
Settimana 1
Lunedi 5 round, 60 secondi di riposo dopo ogni round
- 25 squat del peso corporeo
- 25 affondi del peso corporeo
- 15 salti squat
- 15 salti affondi
martedì Esegui 2 miglia (3,22 km)
mercoledì riposo
giovedi 5 round, 60 secondi di riposo
- 5 propulsori con manubri
- 10 salti tuck
- 20 squat
- Alpinisti Tabata: 8 turni, 20 secondi in poi, 10 secondi di riposo
Venerdì Esegui 2 miglia (3,22 km)
Sabato 10 round, 60 secondi di riposo
- 10 flessioni
- 10 burpees
- 10 sit-up
Domenica riposo
Settimana 2
Lunedi 8-12 colpi, 60 secondi di riposo
- 20 oscillazioni del kettlebell
- 10 spinte tozze
- 10 salti scatola
martedì Corri 3 miglia (4,83 km)
mercoledì riposo
giovedi 5 round, 60 secondi di riposo
- 10 salti tuck
- 10 propulsori con manubri
- 10 palle sbatte
- 10 salti scatola
Venerdì Corri 3 miglia (4,83 km)
Sabato 10 round, 60 secondi di riposo
- 10 squat
- 10 burpees
- 10 sit-up
Domenica riposo
Settimana 3
Lunedi 5 round, 60 secondi di riposo
- 10 tozza spinta a salti ampi
- Crawl di 50 m
- 15 flessioni
- 20 V-si siede
martedì Corri 3 miglia (4,83 km) con un peso di 3 kg in uno zaino
mercoledì riposo
giovedi 5 round, 60 secondi di riposo
- 5 propulsori con manubri
- 10 salti tuck
- 15 lunges
- 20 squat
Venerdì Corri 3 miglia (4,83 km) con un peso di 3 kg in uno zaino
Sabato Corri su una collina con un peso di 4-6 kg in uno zaino. Corri per 90 secondi, riposa per 30 secondi. 8-12 round.
Domenica riposo
Settimana 4
Lunedi 8-12 colpi, 60 secondi di riposo
- Tabunto burpees: 8 round, 20 secondi on, 10 secondi di riposo
- 5 pull-up
- 10 flessioni
- 15 salti squat
martedì Corri 4 miglia (6,44 km). Ogni mezzo miglio (805 m) fa 15 burpees
mercoledì riposo
giovedi 5 round, 60 secondi di riposo
- 10 salti tuck
- 10 propulsori con manubri
- 10 palle sbatte
- 10 salti scatola
Venerdì Corri 4 miglia (6,44 km). Ogni mezzo miglio (805 m) fa 15 burpees
Sabato 5-8 round, 60 secondi di riposo
- 10 flessioni
- 10 propulsori con manubri
- 10 burpees
- Alpinisti Tabata: 8 turni, 20 secondi in poi, 10 secondi di riposo
Domenica riposo
Settimana 5
Lunedi 5-8 round, 60 secondi di riposo
- 10 flessioni
- 10 propulsori con manubri
- 10 burpees
- Alpinisti Tabata: 8 round, 20 secondi on, 10 secondi di riposo
martedì Corri per 5 miglia (8,05 km) con un peso di 4 kg in uno zaino
mercoledì riposo
giovedi 5 round, 60 secondi di riposo
- 5 propulsori con manubri
- 10 salti tuck
- 15 lunges
- 20 squat
Venerdì Corri per 5 miglia (8,05 km) con un peso di 4 kg in uno zaino
Sabato Corri su una collina, trasportando un peso di 4-6 kg in uno zaino. Corri per 90 secondi, riposa per 30 secondi. 8-12 round.
Domenica riposo
Settimana 6
Lunedi 8-12 colpi, 60 secondi di riposo
- 20 oscillazioni del kettlebell
- 10 spinte tozze
- 10 salti scatola
martedì Corri 6 miglia (9,65 km). Ogni miglio (1,61 km) fa 15 flessioni
mercoledì riposo
giovedi 5 round, 60 secondi di riposo
- 10 salti tuck
- 10 propulsori con manubri
- 10 palle sbatte
- 10 salti scatola
Venerdì Corri 6 miglia (9,65 km). Ogni miglio (1,61 km) fa 15 flessioni
Sabato 5-8 round, 60 secondi di riposo
- 10 flessioni
- 10 propulsori con manubri
- 10 burpees
Domenica riposo
Settimana 7
Lunedi 5 round, 60 secondi di riposo
- 10 pull-up
- 20 press-up
- 30 squat
martedì Corri 7 miglia (11,27 km)
mercoledì riposo
giovedi 5 round, 60 secondi di riposo
- 5 propulsori con manubri
- 10 salti tuck
- 15 lunges
- 20 squat
Venerdì Corri 7 miglia (11,27 km)
Sabato Corri su una collina, trasportando un peso di 4-6 kg in uno zaino. Corri per 90 secondi, riposa per 30 secondi. 8-12 round.
Domenica riposo
Settimana 8 (settimana della gara)
Lunedi 8-12 colpi, 60 secondi di riposo
- Tabunto burpees: 8 round, 20 secondi on, 10 secondi di riposo
- 5 pull-up
- 10 flessioni
- 15 salti squat
martedì Corri 4 miglia (6,44 km)
mercoledì riposo
giovedi riposo
Venerdì riposo
Sabato Corri trionfalmente nel tuo primo Tough Mudder
Domenica Festa / ricerca quando è il prossimo Tough Mudder
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