Fatto divertente: Pilates, ora comunemente considerato come la routine principale che è probabilmente una sfumatura troppo delicata per Gwyneth Paltrow, è stato in realtà inventato da un pugile / lottatore / uomo forte che insegna autodifesa ai detenuti in un campo di internamento della Prima Guerra Mondiale.
Bikram yoga, nel frattempo, può effettivamente aumentare il deadlift (del 13% in partecipanti già sani, nel caso ve lo stiate chiedendo) secondo uno studio del Journal of Strength And Conditioning Research. E le ballerine, oltre ad avere salti verticali paragonabili ad alcuni giocatori della NFL, si bilanciano regolarmente su due dita. Due.
La lezione? Se stai ancora confinando le tue attività in palestra sulla panchina e sullo squat rack, ti stai perdendo una miriade di modi per renderti più forte, più sano e più capace. Affrontando alcune delle aree che i frequentatori di palestra donne spesso prendono di mira, hai tutte le possibilità di sparare attraverso i tuoi attuali altipiani e ottenere guadagni seri. Ecco da dove cominciare.
Lavora i tuoi glutei
È un must per i concorrenti di figura femminile - ma per i signori, non così tanto. "La maggior parte dei ragazzi ha l'impressione che alcuni set di squat e stacchi siano tutti gli allenamenti per la parte inferiore di cui hanno bisogno", afferma Bret Contreras, allenatore di forza e condizionamento. "Ma mirare ai tuoi glutei ti renderà più bravo a correre, saltare e praticare molti sport, oltre che a sollevare".
La presa? Il tuo sistema nervoso centrale probabilmente non si preoccupa nemmeno di attivare i tuoi glutei per la maggior parte delle mosse, dal momento che li hai messi a dormire con anni di sedute. Ma ci sono buone notizie: secondo uno studio del 2016, solo sei giorni di allenamento mirato alla glute possono alterare la quantità di glutei attivati durante un allenamento, permettendoti di sollevare più pesantemente - e più difficile. Ecco la ricetta di Contreras.
Idrante antincendio a banda
Potresti averlo visto nel video di "Anaconda" di Nicki Minaj - e con una resistenza aggiuntiva, è un campanello d'allarme per i glutei sottoutilizzati. Avvolgi una fascia attorno a entrambe le ginocchia, quindi solleva il ginocchio di lato, come un cane in un idrante antincendio. Ripeti per 60 secondi su ciascun lato.
Piastra ponte dell'anca
Sdraiati con le spalle su una panca e un piatto sui fianchi, i piedi sul pavimento. Abbassare fino a quando i glutei toccano il suolo e quindi risalire. Ripeti per quattro serie di 20 ripetizioni.
Stacco americano
"Questo è come lo stacco della Romania, ma aggiungi una stretta di glute nella parte superiore", afferma Contreras. Tenere una barra con le braccia distanti le spalle, quindi piegarsi in avanti, mantenendo un arco neutro nella colonna vertebrale e una leggera piegatura alle ginocchia. Quando senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, raddrizza e spremi i glutei in cima alla mossa.
Sollevare con meno ego
Certo, alcune donne potrebbero alzarsi di più - ma dovresti alzare di meno? Affronta correttamente il tuo allenamento e potresti scoprire che è possibile far cadere il peso su ogni mossa che fai, ma ottenere maggiori guadagni nel processo. E gli esercizi auto-limitanti (le mosse che cadono a pezzi se le fai con una cattiva forma o nessun controllo) possono aiutarti ad arrivarci. "Utilizzati correttamente, gli esercizi auto-limitanti migliorano i movimenti poveri e mantengono la qualità del movimento funzionale", spiega l'allenatore del movimento Gray Cook. "Questi esercizi sono impegnativi e producono un carico neurale elevato, il che significa che richiedono impegno e livelli aumentati di controllo motorio a livello cosciente e riflessivo." O per dirla in altro modo, ti muoveresti meglio e recluterai i muscoli giusti.
Goblet halo alone
Tenendo un kettlebell per il manico con entrambe le mani, accovacciarsi finché non si tocca l'interno delle ginocchia con i gomiti, quindi alzarsi in piedi. Con la stessa presa, fai girare il kettlebell attorno alla tua testa. Non lasciare che la colonna vertebrale esca dall'allineamento in qualsiasi momento. Fai cinque ripetizioni lente.
Stampa semi-inginocchiata in basso
Inginocchiarsi su un ginocchio, tenendo un kettlebell (leggero) per l'impugnatura nella mano opposta con la base rivolta verso l'alto. Premerlo in posizione verticale, mettere in pausa, quindi abbassare lentamente. Il limitatore qui è forza e tecnica: non sarai in grado di premere il campanello con un cattivo allineamento, e la posizione in ginocchio ti impedirà di accenderlo con la forza delle gambe. Fai tre ripetizioni a lato
Stacco da una gamba sola
Sempre tenendo il kettlebell in una mano, posizionati sulla gamba opposta e piegati in avanti, ruotando sui fianchi, mantenendo un arco neutro nella colonna vertebrale. Fermati mentre senti un allungamento al bicipite femorale, quindi raddrizza. Fai cinque ripetizioni su ciascun lato.
Sollevare la luce, sollevare meglio
Ti stai ancora tradendo in grandi numeri sui classici della palestra? Abbassa il peso, migliora la forma e aiuta i tuoi guadagni
Curl bicipiti
Allontanati dagli anni '50, fratello: con una forma perfetta, il tuo set spinlock Argos è sufficiente. Spremi i bicipiti il più duramente possibile nella parte superiore della mossa, abbassa per un numero di quattro e stringi forte i tricipiti in basso. Ripetere fino a quasi un fallimento per tre set e abbracciare quella pompa.
Fila ribaltata
Affondo inverso
È più difficile imbrogliarlo rispetto alla tradizionale versione forwards, in più mette meno stress sulle ginocchia. Tenendo i manubri, fai un grande passo indietro in un affondo, in modo che lo stinco anteriore rimanga verticale.Spingere indietro, alzarsi in piedi e ripetere sull'altro lato.
Migliora la tua flessibilità
Sii sincero: sai che dovresti dedicare più tempo a questo aspetto di quel breve tratto di quadricipite mentre stai aspettando lo squat rack ma non hai il tempo di dedicare mezz'ora a una figura elaborata: quattro distese ogni allenamento. La soluzione? Concentrati su una serie semplice e ripetibile di esercizi bang-for-your buck, mirati al punto in cui ne hai più bisogno.
"Molti di noi hanno problemi con i fianchi stretti e disfunzionali", afferma Jarlo Ilano del programma di ginnastica Gold Medal Bodies. "Lavorare costantemente per un po 'ti darà una base per un buon movimento." Inizia a fare le tre mosse qui ogni giorno: muovi la posizione "allungata" per dieci volte, tieni premuto per 30 secondi, quindi scrollalo e ripeti una volta. Ricorda, una maggiore profondità nei tuoi affondi e squat significa più reclutamento muscolare e maggiore crescita.
Affondo in ginocchio
Entra in un affondo in ginocchio con i fianchi squadrati e la parte superiore del corpo in posizione verticale, quindi tira il piede posteriore verso i tuoi glutei. Tieni il tuo stinco anteriore verticale per tutto il tratto.
Allungamento del piriforme
RACCOMANDATO: Impariamo una cosa o due a Barrecore
Allungamento della rana
Inginocchiarsi con le ginocchia divaricate per sentire un allungamento all'inguine. Prova a "tirare" le ginocchia insieme mentre fai oscillare all'indietro, e rilassati mentre salti in avanti. Una volta che ti sei riscaldato, tieni la posizione "indietro" per 30 secondi solidi.
Do Creative Core Work
Spero che non sarà una novità per te che i sit-up non sono la soluzione miracolistica di cui hai bisogno. Ma qualunque cosa tu stia facendo, in realtà è molto meglio? "I ragazzi tendono a trovare il modo di portare i flessori dell'anca nel movimento su un gran numero di mosse che dovrebbero funzionare con gli addominali", dice la personal trainer Jessica Wolny. "Anche le mosse come i sollevamenti delle gambe pendenti non sono immuni. Ma incorporando le mosse da Pilates e ginnastica, ti assicurerai di isolare gli addominali e in effetti farli funzionare. "Sei pronto per il tuo primo vero allenamento in abs?
Barca
È un punto di partenza per lo yoga, e non è facile. Sedetevi con le gambe leggermente sollevate da terra e con la schiena ad un angolo di circa 60 ° rispetto al pavimento, con le mani protese in avanti e i palmi rivolti verso l'interno. Tenetelo per 15 secondi, riposate per 15 e ripetete tre volte.
Cane da caccia
Insetto morto
Pressa Pallof
La maggior parte delle mosse opera in flessione, ma lavorare con la rotazione (o contro di essa) ti renderà forte da ogni angolazione. Tieni un cavo contro il petto in modo che si estenda ad angolo retto rispetto alle tue braccia - dovrebbe sembrarti come se ti stesse trascinando in circolo. Estendi lentamente le braccia, poi riportale al petto. Ripeti l'operazione per cinque ripetizioni su ciascun lato.
Sii più mobile
È il nuovo allungamento - tranne che dove il tuo alluce pre-five-to-side tocca solo il muscolo, il lavoro di mobilità ha lo scopo di indirizzare i legamenti, i tendini, la fascia e le articolazioni. E se questo suona un po 'troppo a lume di candela per i tuoi gusti, considera che i combattenti MMA e i giocatori della NFL stanno trovando altrettanto valore nel lavoro di mobilità di persone la cui attività più pericolosa è la corsa scolastica.
Per l'uomo moderno legato alla scrivania, naturalmente, il problema più grande è l'ufficio drone slouch: seduto con la parte superiore della schiena piegata, le spalle cadenti e un collo sporgente, che causa trappole strette, pettorali e (a volte) muscoli addominali superiori. Usa questo mini circuito, per gentile concessione dell'allenatore della forza Chad Waterbury, per iniziare a risolverlo.
Scivolo a muro
Stare contro un muro e tenere le mani su di esso come se fossi trattenuto dai desperados. Tenendo le braccia in contatto con il muro, farle scorrere lentamente verso l'alto per un tratto completo, quindi tornare indietro. Ripeti per due set di cinque.
Crocifisso di Waterbury
Prendi un paio di pesi molto leggeri - anche le bottiglie d'acqua lo faranno - e piegati in avanti sui fianchi, quindi solleva i pesi sui fianchi con le braccia tese. Cerca di mantenere la posizione per due minuti, concentrandoti a tirare indietro le scapole durante la mossa.
T press-up
Analizza il tuo allenamento
"Just train harder, bro" funzionerà per un po ', ma prima o poi colpirai un muro. Ecco dove arrivano i progressi del monitoraggio. "Molti ragazzi sembrano contrari a portare un blocco note in palestra, ma per me, significa che ci tieni e che vuoi migliorare", dice PT e la stuntman dell'allievo Kerry Tanner. "Se mi sento confuso o in difficoltà durante una sessione, mi rivolgo al mio tracker. Valutando cosa è andato bene o male, saprò su cosa concentrarmi. "Fai il sotto i tuoi go-to-go.
Idratazione
"Riempio una bottiglia da due litri e la finisco entro la fine della giornata, con altri due litri se mi alleno e sudore molto", dice Tanner. "So di non aver bevuto abbastanza se sono andato al rallentatore sul tapis roulant prima della mia sessione di pesi. Non succede spesso, ma lo sarebbe se non seguissi il mio apporto."
Nutrizione
Non si tratta solo di carboidrati e proteine. "Riguarda la digestione - e ciò che funziona e ciò che non funziona va nel mio diario di allenamento", dice Tanner. "Se mi sento gonfio dopo un particolare tipo di cibo o bevanda, non lo mangerò di nuovo pre-allenamento - e starò attento a usarlo per il recupero".
Dormire
"Se non sei riposato bene, il tuo corpo non si riprenderà da una sessione all'altra", dice Tanner. "Assicurati di darti una routine per dormire e rilassati - questo è qualcosa in cui le donne sono brave. Registra quanto a lungo dormi e, se puoi, prendi nota della qualità del sonno - probabilmente noterai che si correla ad una buona sessione."
Ascensori
Tracciare ciò che si solleva in ogni sessione ti permetterà di fare di più che ricordare i tuoi PB: mostrerà dei modelli nel modo in cui ti alleni. "Prendi nota di che ora ti sei allenato e di cosa hai fatto nel tuo riscaldamento", dice Tanner. "Vedrai schemi che forniscono indizi su ciò che tira fuori il meglio di te."
Composizione corporea
"Poiché il peso fluttua nelle donne molto più che con gli uomini, può essere un campo minato psicologico da un giorno all'altro", afferma Tanner. "Un buon scanner grasso corporeo può aiutarti a rimanere in pista." Le scansioni DEXA sono il gold standard, ma anche le scaglie di grasso corporeo o il gadget Skulpt Chisel possono funzionare.
