Padroneggia il push-up e le sue variazioni per un petto più grande

2024 Autore: Gwenda Sherman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-24 06:51

Il push-up è spesso trascurato e considerato non degno di inclusione in molti programmi di allenamento per uomini. Questo è un grosso errore. Perché quando si tratta di costruire una cassa più grande e più forte, poche mosse sono migliori del classico esercizio a corpo libero che è ancora usato per separare gli uomini dell'esercito dai ragazzi dell'esercito.

Questo efficace costruttore di torace può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento - e funziona anche per le spalle, i tricipiti e gli addominali. E ci sono una serie di grandi variazioni che significano che non rimarrai mai senza mosse semplici che scolpiscono pettorali impressionanti. Qui, corriamo rapidamente i benefici di cinque variazioni prima che l'istruttore di addestramento fisico del Royal Marine Sean Lerwill dettagli - e dimostri - le sue variazioni push-up preferite, così come i suoi suggerimenti sulle prestazioni e sul progresso in modo da poter costruire una parte superiore del corpo più grande e più forte.

I vantaggi di cinque variazioni push-up

1. Prova i flessioni TRX per una maggiore attivazione muscolare

Prendi un TRX se puoi - nei test, battono le schede wobble e le tavole Bosu per l'attivazione della parte bassa della schiena, del glute e della gamba.

2. Prova i push-up con il plyo per creare potenza esplosiva

C'è una buona ragione per applaudire: nei test di laboratorio, ha aumentato la forza di reazione a terra rispetto ad altre tre variazioni esplosive del movimento.

3. Prova le flessioni a diamante per le dimensioni del tricipite

Sebbene la maggior parte delle persone associ un ampio grip all'attivazione del pec, le letture elettromiografiche (EMG) mostrano che un push-up al diamante attiva anche il petto.

4. Prova a rifiutare flessioni per la salute delle spalle

La ricerca mostra che mettere i piedi su una panca o un gradino aumenta l'attivazione dei muscoli stabilizzanti, sfidando le spalle più durante la mossa.

5. Prova i push-up con un braccio per forza centrale e potenza pura

Gli esercizi unilaterali migliorano l'attivazione del nucleo, afferma la ricerca nel Journal Of Strength & Conditioning. Allarga le gambe per renderle leggermente più facili.

Flessione sulle braccia

Il classico push-up è un ottimo esercizio per migliorare la resistenza muscolare nei pettorali, nelle spalle e nei tricipiti, oltre a un modo fantastico di lavorare questi muscoli fino al completo fallimento per incoraggiare la crescita della massa muscolare. Per fare ciò, eseguire una serie di flessioni al fallimento dopo ogni serie di distensioni su panca. Quindi, una volta terminato il set di otto-dieci ripetizioni di panca, spostati immediatamente sul pavimento e fai una serie di flessioni al fallimento, il che significa che letteralmente non puoi fare un solo rappresentante singolo con una buona forma. Questo farà lavorare tutte quelle fibre muscolari nel petto che non vengono lavorate dalle pesanti presse da panca, così potrai costruire più muscoli, forza e resistenza.

Modulo

Inizia con le mani sotto le spalle e le dita dei piedi sul pavimento.
Sostieni il tuo core e alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi.
Mantenendo il peso sulle braccia, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Non lasciare che i fianchi si pieghino o si alzino durante il set: se si abbassano, esercitano pressione sulla schiena; se si alzano, toglie la tensione dal petto.
Pausa brevemente in basso, con il petto il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo.
Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.

Suggerimento esperto

"Troppe persone pensano che il push-up sia un esercizio che è al di sotto di loro: preferiscono panca da tavolo, rampe con manubri, crossover per cavi e altre mosse ponderate per costruire invece il petto", dice Lerwill. "Ma il push-up è un costruttore di muscoli della parte superiore del corpo provato e testato, e la bellezza è che può essere fatto in qualsiasi momento. Per ottenere i guadagni che vuoi, non affrettare i tuoi rappresentanti, prenditi il tuo tempo per abbassare e sollevare il busto. Prova un tempo 4010 - una fase di abbassamento di quattro secondi, nessuna pausa in basso, una fase di pressione di un secondo, quindi nessuna pausa in alto - per migliorare i tuoi muscoli nel controllare ogni movimento. Oppure prova un tempo di 3110 che introduce una pausa di un secondo nella parte inferiore di ogni rep-all all'improvviso questo esercizio fisico "facile" e "noioso" è una mossa legittima di costruzione muscolare."

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Diamond Push-Up

Vuoi braccia più grandi? Il push-up del diamante è la mossa che fa per te, perché questa variazione pone una maggiore enfasi sui tuoi tricipiti rispetto al petto per impacchettare le dimensioni sulla parte superiore delle braccia. Per ottenere il massimo da questa mossa, concentrati a spremere i tricipiti nella parte superiore di ogni ripetizione e pensa a come i tricipiti si contraggono quando abbassi il busto verso il pavimento, usando un buon tempo lento e controllato. Quanto più è possibile concentrarsi su un muscolo in movimento durante un esercizio, tanto maggiori saranno le ricompense.

Modulo

Inizia nella posizione push-up ma con le mani unite in modo che i pollici e l'indice formino un diamante.
Sostieni il tuo core e alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi.
Mantenendo il peso sulle braccia, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Assicurati che i gomiti puntino indietro, anziché verso i lati, durante la fase di abbassamento di un rep per evitare di stressare eccessivamente l'articolazione.
Pausa brevemente in basso.
Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.

Suggerimento esperto

"Questa mossa è molto più difficile di quanto sembri, e questo significa che molte persone si arrendono rapidamente perché non possono fare molti ripetizioni a tutto campo", dice Lerwill."Per diventare più forte in modo da poter fare più ripetizioni, basta fare la parte di abbassamento della mossa, mantenendo il tempo lento per far lavorare i muscoli più duramente, quindi inginocchiarsi per tornare all'inizio. In alternativa, abbassati nella posizione del diamante, quindi riporta le mani alla larghezza normale per tornare all'inizio."

Push-up a braccio largo

Mettendo le mani più distanti aumenta l'attenzione sul petto e riduce il coinvolgimento dei tricipiti e delle spalle. È importante eseguire la mossa in modo sicuro abbassando lentamente il busto a terra e sotto il pieno controllo: così facendo si riduce il rischio di lesioni e si aumenta l'efficacia della mossa. Volete sentire un buon tratto sul petto mentre vi avvicinate al terreno. La qualità della ripetizione è sempre più importante della larghezza della posizione del braccio: non sacrificare la forma mettendo le mani troppo distanti.

Modulo

Inizia nella posizione push-up ma con le mani a circa la larghezza delle spalle.
Sostieni il tuo core e alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi.
Mantenendo il peso sulle braccia, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
Pausa brevemente in basso, con il petto il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo.
Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.

Suggerimento esperto

"È necessario assicurarsi che la testa e il collo rimangano serrati e in linea", afferma Lerwill. "Permettere di appendere la testa può far rotolare le spalle e la parte superiore della schiena, che è una forma scadente e rende il movimento meno efficace. Questo accade spesso quando ti avvicini al fallimento, quindi invece di andare finché non riesci a fare un altro rappresentante, interrompi una volta che noti la sofferenza della tua forma, poggia sulle ginocchia per un conteggio di dieci, quindi esegui un'altra serie di ripetizioni. Quando colpisci l'insuccesso una seconda volta, riposa di nuovo, quindi esegui un ultimo set per aumentare la forza del petto senza rischiare di ferirti ".

Push-up laterale

Questa variazione è un ottimo modo per aumentare la difficoltà della mossa di base per far sì che i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti lavorino duramente per sostenere, gestire e spostare il peso corporeo su e giù e da sinistra a destra, mentre i muscoli core devono essere completamente impegnati per mantenere il livello del busto per la durata di ogni ripetizione. Più vai a fondo in ogni ripetizione, più sarà efficace. Questo lo rende più difficile, quindi se stai lottando, riduci il numero di ripetizioni e concentrati sulla qualità del movimento.

Modulo

Inizia con le mani sotto le spalle e le dita dei piedi sul pavimento.
Sostieni il tuo core e alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi.
Mantenendo il peso sulle braccia, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
Mentre ti abbassi, sposta il busto a sinistra in modo che la testa sia davanti alla tua mano sinistra.
Tenendo il petto il più vicino possibile al pavimento, muovi il busto in modo che la testa sia davanti alla tua mano destra.
Premi indietro con forza per tornare all'inizio, spostando il tronco verso il centro come fai tu.

Suggerimento esperto

"Questo è un esercizio difficile, quindi può essere allettante affrettare ogni ripetizione per ottenere il set finito in fretta, ma è necessario resistere a quella tentazione se si vuole lavorare efficacemente i muscoli target", dice Lerwill. "Come per tutti gli esercizi, è sempre meglio concentrarsi su rappresentanti di qualità che su quantità. Cerca di aggiungere un rep aggiuntivo o due per set ogni volta che fai questa mossa, ma tenere i ripetenti lenti e controllati è la prima priorità per aumentare il tempo muscolare sotto tensione e minimizzare il rischio di infortuni."

Spider-Man Push-Up

Questa variazione eroica è una mossa che non riguarda solo petto, spalle e tricipiti. Gli addominali superiori e inferiori devono essere completamente impegnati per tirare un ginocchio fino al gomito e poi di nuovo giù, e attiverete i muscoli di stabilizzazione profonda del nucleo per mantenere stabile tutto il corpo in ogni ripetizione. È una mossa difficile, ma dominarla significherà prestazioni migliori e un fisico migliore. Mantenere il busto a livello del pavimento, anziché ruotare mentre si solleva il ginocchio, manterrà la massima quantità di tensione negli addominali.

Modulo

Inizia con le mani sotto le spalle e le dita dei piedi sul pavimento.
Sostieni il tuo core e alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi.
Mantenendo il peso sulle braccia, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
Mentre ti abbassi, tira un ginocchio verso il gomito.
Pausa brevemente in basso, con il petto il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo.
Premi indietro con forza per tornare all'inizio, raddrizzando la gamba come fai tu, poi ripeti con l'altro ginocchio e alternati con ogni rappresentante.

Suggerimento esperto

"La prima cosa da fare per eseguire questa mossa in modo più efficiente ed efficace è coinvolgere il tuo core prima di iniziare un set", afferma Lerwill. "Fallo tirando l'ombelico per irrigare gli addominali e la regione profonda del core. Mantieni la tua parte mediana per mantenerla forte e stabile, e concentrandoti a tenerla tesa, ti consentirà di allungare il ginocchio verso l'alto mantenendo la tua forma push-up perfetta per massimizzare i risultati."

Dive-Bomb Push-Up

La natura stessa di questa mossa significa che per la durata di ogni ripetizione ci sono molti muscoli diversi completamente impegnati e in tensione, il che può essere solo una buona cosa quando vuoi muscoli più grandi, più forti e più definiti. I movimenti down-and-forward e up-and-back fanno sì che petto, spalle, tricipiti e core funzionino tutti in modi diversi e più impegnativi dal push-up standard.

Modulo

Inizia con le mani e i piedi distesi sul pavimento in modo che il tuo corpo formi una forma a V rovesciata.
Indossa il nucleo, quindi abbassa la testa e il petto verso le mani, muovendo il busto e la testa in avanti in un arco morbido mentre la testa si avvicina al suolo.
Continua a muovere in avanti la parte superiore del corpo in un arco liscio fino a quando gli occhi non guardano in avanti e il torace è sollevato.
Da lì, alza i fianchi per tornare alla posizione iniziale.
Nonostante il nome dal suono aggressivo, la chiave di questo esercizio è mantenere un percorso di movimento regolare - l'intera ripetizione dovrebbe essere fluida ed eseguita ad un ritmo costante.

Suggerimento esperto

"Non preoccuparti di completare troppe ripetizioni di questo per set - invece, pensa ai muscoli che lavorano in ogni punto del rep per costruire una connessione mente-muscolo più forte che ti aiuterà ad allenarti più efficacemente in ogni sessione" dice Lerwill. "La natura di questo movimento significa che alcune aree saranno molto più difficili di altre, con i punti più attaccati quando le spalle o il tricipite sono affaticati, ma il petto è ancora forte. Se ciò accade, esegui questa variazione fino al fallimento, quindi vai dritto nelle flessioni regolari oa braccio largo per continuare a lavorare i muscoli del torace con un tempo lento e controllato per ottenere guadagni più veloci."

Punta delle dita Push-Up

Questa variazione riguarda maggiormente le dita e la forza del polso rispetto alla forza della parte superiore del corpo, quindi è più adatta alle persone che vogliono o hanno bisogno di dita e polsi più forti, come combattenti MMA, scalatori e ginnasti. Se non sei tu, ma sei ancora pronto per una sfida davvero grande, provalo, ma non scoraggiarti quando fallisci! Come con qualsiasi cosa che valga la pena, ci vuole tempo e fatica per diventare bravo in questa mossa, quindi aggiungi uno o due ripetizioni per sessione nelle settimane e nei mesi per aumentare lentamente la forza delle dita senza rischiare di ferirti. Se non riesci a eseguire una ripetizione sulla punta delle dita, puoi comunque sviluppare la forza del dito e del polso mantenendo la posizione più alta il più a lungo possibile.

Modulo

Inizia con le mani sotto le spalle ma con la punta delle dita solo a contatto con il terreno.
Sostieni il tuo core e alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi.
Mantenendo il peso sulle braccia, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
Pausa brevemente in basso, con il petto il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo.
Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.

Suggerimento esperto

"Vale la pena sperimentare con diverse posizioni delle dita", ha detto Lerwill. "Siamo tutti anatomicamente diversi, quindi alcune persone trovano più facile l'esercizio con le dita aperte, altre con le dita molto vicine, alcune nel mezzo. Tutto dipende dalla lunghezza delle dita, dalle dimensioni delle mani, dalla lunghezza del braccio e da molti altri fattori. Se hai imparato in un modo, prova un altro - ci sono molti modi per adattarsi e progredire con un esercizio, quindi non aver paura di usare la tua immaginazione e sperimentare. Forse un giorno sarai in grado di fare un push-bomb push-up sulla punta delle dita!"