Costruisci il tuo petto
Le flessioni degli arcieri agiscono sui muscoli, spingendoli a sovraccaricarli unilateralmente per innescare la crescita.
Come farlo Inizia in una posizione di press-up, quindi raddrizza il braccio destro di lato. Piega il braccio sinistro per abbassare il petto, quindi premi indietro usando il braccio destro per il supporto. In alto, scambia le braccia e ripeti.
L'allenamento Fai presse per arcieri per 30 secondi, poi vai dritto in 30 secondi di regolari flessioni. Riposa per 60 secondi, quindi ripeti per un totale di cinque round.
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Allarga la schiena
Colpisci la schiena, i bicipiti e gli avambracci per aiutare a costruire un busto a forma di V.
Come farlo Appendere da un bar con una presa subdola. Tieni il tuo core stretto e tirati su fino a che il tuo mento non cancella la barra.
L'allenamento Fai più chin-up possibile finché il tuo modulo fallisce. Metti i piedi per terra, poi salta in cima. Tenere premuto per un secondo, quindi abbassare. Ripeti finché non riesci a fare un altro rep, quindi appendi dalla barra fino a quando non ti viene presa la presa. Riposa per 90 sec. Fai quattro giri.
Ottieni grandi spalle
Questa routine funziona con delta, petto e tricipiti.
Come farlo Metti le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento di 15-30 cm da un muro. Tuffati in una verticale con i talloni sul muro e mantieni il tuo corpo stretto. Coinvolgi le spalle cercando di spingere via il pavimento e mantenere la posizione.
L'allenamento Avvia un timer e mettiti in posizione. Dopo 30 secondi scendi e fai 30 secondi di press-up, quindi 30 secondi di inclinazione. Riposa per 90 sec. Ripeti per cinque round.
Spoglia il grasso della pancia
Colpisci i tuoi quadricipiti, bicipiti femorali e glutei con questa combo di bruciare i grassi.
Come farlo Inizia con affondo inverso. Fai un grande passo indietro con un piede e più in basso finché entrambe le cosce non sono parallele al pavimento. Torna all'inizio e scambia le gambe. Poi per saltare gli squat, abbassati e spingere via il terreno in modo esplosivo.
L'allenamento Fai dieci affondi all'indietro per gamba, poi dieci saluti, quindi 20 pesi corporei (ben accovacciati ma non bloccare le ginocchia in alto). Riposa per 2 minuti. Fai cinque giri.
Scolpisci un Six-Pack
Punta gli addominali, gli obliqui, i deltoidi e il petto per trasformare il busto.
Come farlo Inizia in una posizione di press-up, quindi abbassa te stesso sui tuoi avambracci in modo da essere in una tavola, un braccio alla volta. Quindi invertire il movimento. Quello è un rappresentante.
L'allenamento Imposta un timer e fai ripetizioni press-up-to-plank per 30 secondi, quindi tieni la posizione di risvolto per 30 secondi (o potresti addirittura fare flessioni per quel tempo se ti senti forte). Riposa per 30 secondi quindi ripeti. Fai sei round in totale.
Aumenta la frequenza cardiaca
Qui dovrai tassare i muscoli della parte superiore del corpo, il cuore e i polmoni.
Come farlo Inizia in una posizione di stampa. Abbassa il petto e porta il ginocchio destro al gomito destro. Premi su e ripeti con il ginocchio sinistro. Quindi porta entrambe le ginocchia al petto e fai un salto. Quello è un rappresentante.
L'allenamento Avvia l'orologio Fai una ripetizione, quindi tieni la posizione di press-up finché il timer non raggiunge 1min. Quindi fai due ripetizioni e riposa fino a quando non tocca 2min, e così via. Fermati quando non puoi fare il numero di ripetizioni target entro un minuto.
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