L'estate è quasi arrivata. Quindi, se hai bisogno di un piano di allenamento molto efficace per farsi strada nella forma del corpo sulla spiaggia, sei nel posto giusto.
Questo piano di quattro settimane è stato progettato per offrire il massimo botto per la tua schiena. A tal fine è diviso in due "blocchi" della durata di una quindicina: il primo blocco getterà le basi di muscoli più grandi e più forti e inizierà il processo di rimozione del grasso, mentre il secondo è un assalto a tutto campo sul ferro per forzare il tuo corpo per aggiungere massa muscolare magra mentre brucia il resto delle riserve di grasso corporeo per il carburante. In breve, cambierà drasticamente il tuo aspetto - e la sensazione - senza la tua camicia.
Basta leggere le istruzioni qui sotto, quindi iniziare sul piano. È facile da seguire, ma richiederà dedizione e attenzione da parte dell'utente per ottenere i migliori risultati possibili. Dagli tutto quello che hai e vedi quanto puoi cambiare il tuo corpo in meglio in un solo mese.
Spiegato il piano di formazione
La teoria
Il piano contiene due blocchi. Il primo ha quattro sessioni a settimana: petto e braccia; gambe e delt; schiena e braccia; e petto e delta. Significa che stai allenando i tuoi muscoli della parte superiore del corpo due volte a settimana, un approccio ad alta frequenza che cambierà rapidamente il tuo corpo.
Super inizio
Gli allenamenti per le prime due settimane del piano iniziano sotto. In questo primo blocco di due settimane ogni allenamento ha sei mosse: le prime due sono eseguite come serie dirette, quindi la terza e la quarta mossa sono fatte come un superset, così come la quinta e la sesta mossa. Segui esattamente l'ordine.
Guadagna treno
Questo approccio ad alta intensità ti consente di costruire muscoli e bruciare i grassi. Esegui gli esercizi in ordine, attenendoti ai set, alle ripetizioni, al tempo e ai periodi di riposo dettagliati.
Il codice tempo si riferisce al numero di secondi impiegati per completare ogni parte dell'esercizio. Prendendo come esempio la panca, la prima cifra indica quanto tempo impieghi per abbassare il peso, la seconda cifra per quanto tempo mettere in pausa sul fondo dell'ascensore, il terzo per quanto tempo è stato impiegato per sollevare il peso e infine il quarto cifra si riferisce alla durata della pausa nella parte superiore del movimento.
Nella seconda settimana gli allenamenti sono gli stessi, tranne per il fatto che alcune variabili chiave sono state ottimizzate per mantenere i guadagni della comp di corpo in arrivo. Salta alla seconda settimana del primo blocco.
Grandi cambiamenti
Nell'ultima quindicina del piano, le sessioni sono state modificate per scioccare il tuo corpo in modo da aumentare la massa muscolare il più possibile mentre si elimina la quantità massima di grasso. Ci sono quattro sessioni: petto e tricipiti; gambe e addominali; schiena e bicipiti; e petto e delta. Salta al blocco due, settimana uno.
Forte finale
In questo secondo blocco tutte le mosse sono fatte come serie diritte in modo da poterti concentrare sul sollevamento più pesante che puoi mantenendo una buona forma e colpendo il conteggio dei segnalini bersaglio. Per l'ultima settimana, le variabili chiave sono state nuovamente ottimizzate in modo che tu finisca di essere il più grande e snello possibile. Salta al blocco due, settimana due.
Consigli sullo stile di vita
Aiuta il tuo corpo ad aggiungere il massimo della massa muscolare mentre brucia il grasso della pancia il più possibile adottando queste quattro abitudini del corpo migliore.
Bevi di più
Acqua, cioè. Rimanere idratati ha dimostrato ripetutamente di migliorare il benessere fisico e mentale e le prestazioni. La ricerca ha rilevato che le persone che hanno bevuto più acqua si sono sentite meno affaticate, hanno avuto una migliore concentrazione e hanno sperimentato un miglioramento dell'umore - tutti fattori che promuovono un senso di benessere. Cerca almeno due litri al giorno e porta con te una bottiglia d'acqua, quindi è facile continuare a bere tutto il giorno.
Sii consapevole
Concentrarsi su ciò che sta accadendo nel momento può ridurre i livelli di stress e migliorare la motivazione. Se sei nuovo alla consapevolezza, inizia ad essere più attento ai pasti. Tutto ciò significa avere i pasti lontano dalla TV, dal telefono e da altre distrazioni, in modo da concentrarti sull'atto del mangiare e su come ti fa sentire. Ti renderà più consapevole di ciò che stai mettendo nel tuo corpo e impedirai di mangiare troppo.
Mangia i tuoi verdi
Mangiare più verdura è l'abitudine più importante da adottare per una maggiore salute. Veg è ricco di vitamine, minerali, fibre e altri composti come sostanze fitochimiche che hanno numerose qualità che migliorano la salute. Mangia circa due porzioni di verdure a ogni pasto, insieme a una porzione di proteine di alta qualità, e trasformerai il tuo corpo più velocemente di quanto credevi possibile.
Dormi più a fondo
Il sonno di buona qualità è essenziale per costruire i muscoli e per diventare magri, quindi metti il telefono e il portatile a dormire almeno 45 minuti prima di andare a letto per migliorare le tue possibilità di addormentarti e di addormentarti. Questi schermi emettono luce blu, che è la stessa lunghezza d'onda della luce dell'alba, e quindi è interpretata dal tuo cervello come un segno che è ora di svegliarsi e attivarsi. Spegni tutti gli schermi, quindi avvia.
Blocco 1 settimana 1
Allenamento del lunedì: petto e braccia
1 panca
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panchina, tenendo una barra con una presa di larghezza della spalla. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi premerla energicamente.
2 cavo incrociato
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare alto nel mezzo di una macchina cavo, tenendo una maniglia a D in ogni mano attaccata alla puleggia alta. Mantenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, porta le mani in un arco liscio per incontrarsi davanti al tuo corpo. Tieni premuto per un secondo, quindi torna all'inizio.
Pressa a spalla con manubri inclinata 3A
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 30sec
Stendersi su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza del petto. Piantare i piedi sul pavimento e stringere il corpo. Premere i pesi verso l'alto in modo che le braccia siano dritte, quindi abbassarle sotto controllo.
3B Inclinare il curl del bicipite
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Sedersi su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e i gomiti aderenti ai fianchi. Tenendo i gomiti lì, arriccia i pesi fino all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, quindi abbassa i pesi.
Arricciamento del bicipite del cavo 4A
Imposta 3 reps 15 Tempo 2011 riposo 30sec
Stare in piedi di fronte a una macchina cavo, tenendo una maniglia della barra attaccata alla puleggia inferiore con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo il petto sollevato e i gomiti aderenti ai fianchi, arriccia le mani all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, poi abbassati.
Pressacavo per tricipiti con cavo 4B
Imposta 3 reps 15 Tempo 4010 riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a una macchina cavo, tenendo una maniglia a barra attaccata alla puleggia alta con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto sollevato e i gomiti aderenti ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all'inizio.
Vedi correlato Come riscaldarsi in palestra. Il piano di trasformazione del corpo. Una routine di quattro settimane per ottenere grandi e magre
Allenamento di mercoledì: gambe e cadute
1 Torna indietro
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Alzati, tenendo un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto sollevato e tutto il corpo teso, piegare le ginocchia per accovacciarsi il più in basso possibile, ma non lasciare che le ginocchia rotolino verso l'interno. Spingi i talloni per rialzarti.
2 Premere in alto
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Alzati in piedi, tenendo un bilanciere sulla parte anteriore del petto con una presa eccessiva. Tenendo il petto sollevato e il nucleo innestato, premere la barra direttamente sopra la testa in modo che le braccia siano diritte. Abbassalo sotto controllo per tornare all'inizio.
Estensione della gamba 3A
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 30sec
Posizionati correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte inferiore degli stinchi. Tenendo la parte superiore del corpo tesa, solleva i piedi per raddrizzare le gambe. Pausa in alto con i quadricipiti impegnati, quindi abbassati all'inizio.
Curvatura del cordone del seno 3B
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Posizionati correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte posteriore della parte inferiore delle gambe. Tenendo la parte superiore del corpo tesa, spingere i piedi verso il basso per piegare le gambe. Pausa in alto con i muscoli posteriori della coscia impegnati, quindi abbassati all'inizio.
Pressa sopraelevata con manubri seduti 4A
Imposta 3 reps 15 Tempo 2010 riposo 30sec
Sedersi su una panca eretta, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premi i pesi direttamente in alto in modo che le braccia siano dritte. Abbassare lentamente all'inizio.
4B Sollevamento laterale con manubri seduti
Imposta 3 reps 15 Tempo 2011 riposo 60sec
Sedetevi su una panca eretta, tenendo un leggero manubrio in ogni mano dai fianchi con una leggera curva sui gomiti. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, guidando con i gomiti. Ritorna lentamente all'inizio.
Allenamento del venerdì: Back And Arms
1 fila ribaltabile
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Tenere un bilanciere con una presa sulla larghezza della spalla, piegando leggermente le ginocchia. Piegati sui fianchi fino a che non sei a circa 45 ° dal pavimento. Tirare la barra verso l'alto per toccare lo sterno, quindi abbassare sotto controllo. Se stai spostando la parte superiore del corpo per spostare la barra, il peso è troppo pesante.
2 pull-down Lat
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Posizionati sulla macchina con una presa per la larghezza della larghezza della spalla sulla barra. Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti. Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
3A fila cavi seduti
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 30sec
Sedersi sulla macchina, tenendo un doppio cavo con entrambe le mani. Tenendo il petto sollevato, porta le mani verso il tuo corpo, guidando con i gomiti. Metti in pausa nella posizione più alta, quindi torna all'inizio.
3B Underhand lat pull down
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Posizionati alla macchina con una stretta impugnatura sotto la barra. Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti. Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
Tirante del braccio dritto 4A
Imposta 3 reps 15 Tempo 2011 riposo 30sec
Stare in piedi, di fronte alla macchina via cavo e tenendo una maniglia della barra diritta con entrambe le mani. Tenendo le braccia tese, tira la barra verso le cosce in un arco liscio. Pausa in basso, quindi invertire il movimento di nuovo all'inizio.
Pressacavo per tricipiti con cavo 4B
Imposta 3 reps 15 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi, di fronte alla macchina cavo e tenendo una maniglia dritta con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto sollevato e i gomiti aderenti ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all'inizio.
Saturday Workout: Chest And Delts
1 inclinazione della panca
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Stendersi su una panca inclinata, tenendo un bilanciere con una presa di larghezza della spalla. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi premerla energicamente.
2 Inclinazione di manubri con manubri
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo due manubri direttamente sul petto con le braccia diritte. Piegare leggermente i gomiti, quindi abbassare le mani verso i lati fino a sentire un allungamento sul petto. Spremi i tuoi pettorali per tornare all'inizio.
Fila verticale 3A EZ-Bar
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 30sec
Stare in piedi, tenendo una EZ-bar con una presa di overhand della larghezza della spalla. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, allinea la barra all'altezza del mento, guidando con i gomiti. Metti in pausa in alto, quindi abbassa la barra di nuovo verso l'inizio sotto controllo.
3B Sollevamento laterale con manubri
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Alzati, reggendo un manubrio leggero in ciascuna mano lungo i fianchi con una leggera curva sui gomiti. Mantenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, guidando con i gomiti, quindi tornare lentamente all'inizio.
4A Pullover manubrio
Imposta 3 reps 15 Tempo 2011 riposo 30sec
Sdraiati su una panchina, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto con le braccia diritte. Abbassa il peso dietro la testa sotto controllo, mantenendo le braccia tese, quindi riportalo nella posizione iniziale.
4B Press-up
Imposta 3 reps 14 Tempo 2010 riposo 60sec
Mettiti a quattro zampe con le gambe e le braccia tese, le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi. Attacca gli addominali e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, quindi premi di nuovo forte.
Blocco 1: Settimana 2
Con la settimana 1 nella borsa dovresti sentirti e avere un bell'aspetto. Avrai già notato le maniche della tua T-shirt un po 'più strette e forse anche una tacca sulla cintura. Ma ora non è il momento di rilassarsi e festeggiare: è il momento di spingere di più per accelerare i risultati.
In questa seconda settimana del piano farai gli stessi allenamenti nello stesso ordine della prima settimana. Tutte le mosse di ogni allenamento sono uguali. Non siamo noi a essere pigri: perché ora hai familiarità con questa routine, puoi attaccare ogni sessione più duramente per creare il giusto stimolo per il tuo corpo per massimizzare la quantità di muscoli che può costruire e il grasso che può bruciare.
Inoltre, c'è una grande differenza in questa settimana per rendere gli allenamenti più difficili (e quindi più efficaci). C'è un set addizionale per le prime quattro mosse di ogni sessione - così farai quattro serie di mosse 1, 2, 3A e 3B. Rimani concentrato e mantieni la fiducia: questa è una settimana importante e devi seguirla dal primo rappresentante di ogni set.
Allenamento del lunedì: petto e braccia
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 panca | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 cavo incrociato | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| Pressa manubri inclinata 3A | 4 | 12 | 2010 | 30sec |
| 3B Inclinare il curl del bicipite | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| Arricciamento del bicipite del cavo 4A | 3 | 15 | 2011 | 30sec |
| Pressa per tricipiti con cavo 4B | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Allenamento di mercoledì: gambe e cadute
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Squat | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Premere in alto | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| Estensione della gamba 3A | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| Curvatura del cordone del seno 3B | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Pressa aerea sospesa | 3 | 15 | 2010 | 30sec |
| 4B Sollevamento laterale seduto | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Allenamento del venerdì: Back And Arms
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 fila ribaltabile | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 2 pull-down Lat | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A fila seduta | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3B Underhand lat pull down | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Pull-down a braccio dritto | 3 | 15 | 2011 | 30sec |
| Pressa per tricipiti con cavo 4B | 3 | 15 | 2011 | 60sec |
Saturday Workout: Chest And Delts
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 inclinazione della panca | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Inclinazione di manubri con manubri | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| Fila verticale 3A EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3B Sollevamento laterale con manubri | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Pullover manubrio | 3 | 15 | 2010 | 30sec |
| 4B Press-up | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Blocco 2: settimana 1
Allenamento del lunedì: petto e tricipiti
1 inclinazione della panca
Imposta 4 reps 8 Tempo 3010 riposo 60sec
Stendersi su una panca inclinata, tenendo una barra con una presa di larghezza della spalla. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi premerla energicamente.
2 dip del tricipite
Imposta 4 reps 8 Tempo 3010 riposo 60sec
Afferrate le barre parallele con le braccia diritte e le gambe incrociate dietro di voi. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, abbassa il corpo piegando i gomiti fino a quando non sono a 90 °. Premere indietro per tornare all'inizio.
3 panca manubri
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca piatta, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza del petto. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Premere i pesi verso l'alto in modo che le braccia siano dritte, quindi abbassarle sotto controllo.
4 cavo incrociato
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Stare alto nel mezzo di una macchina cavo, tenendo una maniglia a D in ogni mano attaccata alla puleggia alta. Mantenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, porta le mani in un arco liscio per incontrarsi davanti al tuo corpo. Tieni premuto per un secondo, quindi torna all'inizio.
5 Pressa cavo con un braccio
Imposta 4 reps 12 per lato Tempo 3010 riposo 60sec
Stai in piedi con le spalle a una macchina via cavo, tenendo in mano una maniglia a D. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, premi la mano in avanti finché il braccio non è dritto. Invertire la mossa all'inizio e ripetere per tutte le ripetizioni, quindi cambiare le braccia.
6 cavi tricipiti press-down
Imposta 4 reps 12 Tempo 3011 riposo 60sec
Stare in piedi, di fronte alla macchina cavo e tenendo una maniglia dritta con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto sollevato e i gomiti aderenti ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all'inizio.
Allenamento del mercoledì: gambe e addominali
1 Torna indietro
Imposta 4 reps 8 Tempo 3010 riposo 60sec
Alzati, tenendo un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto sollevato e tutto il corpo teso, piegare le ginocchia per accovacciarsi il più in basso possibile, ma non lasciare che le ginocchia rotolino verso l'interno. Spingi i talloni per rialzarti.
2 stacco della Romania
Imposta 4 reps 8 Tempo 3010 riposo 60sec
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo in mano un bilanciere con una presa eccessiva. Con una leggera piegatura alle ginocchia, spingere in avanti dai fianchi e abbassare la barra fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Invertire la mossa all'inizio.
3 estensioni della gamba
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Posizionati correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte inferiore degli stinchi. Tenendo la parte superiore del corpo tesa, solleva i piedi per raddrizzare le gambe. Pausa in alto con i quadricipiti impegnati, quindi abbassati all'inizio.
4 arricciatura del tendine del seno
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Posizionati correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte posteriore della parte inferiore delle gambe. Tenendo la parte superiore del corpo tesa, spingere i piedi verso il basso per piegare le gambe. Pausa in alto con i muscoli posteriori della coscia impegnati, quindi abbassati all'inizio.
5 Sollevamento al ginocchio sospeso
Imposta 4 reps 12 Tempo 3011 riposo 60sec
Appendi da un bar con le gambe dritte e gli addominali rinforzati. Usa gli addominali inferiori per tirare le ginocchia verso il busto, quindi abbassa i piedi finché le gambe non sono dritte. Mantenere la tensione sul tuo core per tutto.
6 Crunch
Imposta 4 reps 12 Tempo 3011 riposo 60sec
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento e incrocia le braccia sul petto (o tocca le dita sulle tempie). Coinvolgi gli addominali, quindi solleva il busto dal pavimento senza tendere il collo. Più indietro all'inizio.
Allenamento del venerdì: Back And Biceps
1 impugnatura a martello
Imposta 4 reps 8 Tempo 3011 riposo 60sec
Afferrare le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto e appendere con il corpo dritto. Sostieni gli addominali e i glutei e ingrana i tuoi dorsali, quindi tira su finché il mento non è sopra le tue mani. Metti in pausa in alto, quindi abbassati fino alla partenza sotto controllo.
2 pull-down lat Wide-grip
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Posizionati alla macchina, tenendo la barra con le mani più distanti possibile. Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti. Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
3 fila di manubri incline
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano. Tenendo il petto contro la panca, allinea i pesi, guidando con i gomiti. Mantenere la posizione superiore per un secondo, quindi riportare i pesi all'inizio.
4 flye incline del dumbbell
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con in mano un manubrio leggero. Tenendo il petto contro la panca, sollevare i pesi verso i lati, guidando con i gomiti. Mantenere la posizione superiore per un secondo, quindi riportare i pesi all'inizio.
5 fila di cavi seduti
Imposta 4 reps 12 Tempo 3011 riposo 60sec
Sedersi sulla macchina, tenendo un doppio cavo con entrambe le mani. Tenendo il petto sollevato, porta le mani verso il tuo corpo, guidando con i gomiti. Metti in pausa nella posizione più alta, quindi torna all'inizio.
6 Inclinare il curl del bicipite
Imposta 4 reps 12 Tempo 3010 riposo 60sec
Sedersi su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e i gomiti aderenti ai fianchi. Tenendo i gomiti lì, arriccia i pesi fino all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, quindi abbassa i pesi.
Saturday Workout: Delts And Abs
1 Pressa sopraelevata con manubri seduti
Imposta 4 reps 8 Tempo 3011 riposo 60sec
Sedersi su una panca eretta, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premi i pesi direttamente in alto in modo che le braccia siano dritte. Abbassare lentamente all'inizio.
2 Sollevamento laterale con manubri seduti
Imposta 4 reps 8 Tempo 3011 riposo 60sec
Sedetevi su una panca eretta, tenendo un leggero manubrio in ogni mano dai fianchi con una leggera curva sui gomiti. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, guidando con i gomiti. Ritorna lentamente all'inizio.
3 fila verticale EZ-bar
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una EZ-bar con una presa di overhand della larghezza della spalla. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, allinea la barra all'altezza del mento, guidando con i gomiti. Metti in pausa in alto, quindi abbassa la barra di nuovo verso l'inizio sotto controllo.
4 Scricchiolio da banco ponderato
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Sdraiati su una panca con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto. Coinvolgi gli addominali, quindi solleva il busto dalla panca senza tendere il collo. Più indietro all'inizio.
5 Sollevamento al ginocchio sospeso
Imposta 4 reps 12 Tempo 3011 riposo 60sec
Appendi da un bar con le gambe dritte e gli addominali rinforzati. Usa gli addominali inferiori per tirare le ginocchia verso il busto, quindi abbassa i piedi finché le gambe non sono dritte. Mantenere la tensione sul tuo core per tutto.
6 asse
Imposta 4 Tempo 45sec Tempo N / A riposo 60sec
Mettiti in posizione, sostenendoti sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle. Coinvolgi gli addominali, quindi solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi. Mantieni questa posizione e non far abbassare i fianchi.
Blocco 2: Settimana 2
Come abbiamo spiegato all'inizio di questo piano di allenamento, tutto è cambiato dopo le prime due settimane: il secondo blocco contiene sessioni che colpiscono gruppi di corpi diversi in un ordine diverso usando mosse diverse.Questo perché hai bisogno di scuotere le cose regolarmente per evitare che il tuo corpo si stabilisca nella sua zona di comfort in modo da poter aggiungere una quantità significativa di massa muscolare magra e creare le giuste condizioni per bruciare il grasso della pancia in modo da rivelare quegli addominali.
E come con la seconda settimana del blocco 1, ci sono alcuni cambiamenti chiave nella seconda settimana del blocco 2: vale a dire che farai ripetizioni extra per ogni serie di ogni mossa. In alcuni casi sarai in grado di sollevare lo stesso peso della prima settimana e lavorare i muscoli ancora più duramente, ma per alcune mosse potresti aver bisogno di ridurre il peso per colpire il numero di ripetizioni del bersaglio. Stabilisci la priorità di colpire i ripetitori e il tempo obiettivo nel sollevare il più pesante possibile perché è quello che ottiene i risultati migliori.
Allenamento del lunedì: petto e tricipiti
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 inclinazione della panca | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 dip del tricipite | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 panca manubri | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 cavo incrociato | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Pressa cavo con un braccio | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 pressa per tricipiti via cavo | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Allenamento del mercoledì: gambe e addominali
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Squat | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 stacco della Romania | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 estensioni della gamba | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 arricciatura del tendine del seno | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Sollevamento al ginocchio sospeso | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Crunch | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Allenamento del venerdì: Back And Biceps
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 impugnatura a martello | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 2 pull-down lat Wide-grip | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 fila di manubri incline | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 flye incline del dumbbell | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 fila seduti | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Inclinare l'arricciatura del manubrio | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Saturday Workout: Delts And Abs
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Pressa aerea sospesa | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Sollevamento laterale seduto | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 fila verticale EZ-bar | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Scricchiolio da banco ponderato | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Sollevamento al ginocchio sospeso | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 asse | 4 | 60sec | N / A | 60sec |
