Non devi essere grande per essere duro. È vero per la maggior parte dei pugili piuma e si applica sicuramente a questo complesso barbell vuoto. Prendi un bilanciere usando una presa e fai tutte e sei le mosse indietro prima di metterlo giù.
"Il peso potrebbe non sembrare impegnativo, ma le mosse sono", afferma l'allenatrice Natalie Morley (phoenix-strength.co.uk), che ha ideato questo piano. "Anche con un peso leggero, brucerai calorie e le mosse svilupperanno le tue abilità e la tua mobilità per il più tecnico degli ascensori olimpici: lo strappo."
Il piano
"Non sottovalutare l'intensità di questo complesso bilanciere", dice Morley. "Tieni il peso abbastanza leggero da permetterti di fare tutte le mosse con una buona forma per i migliori risultati."
| Imposta | reps | riposo | |
| Settimana 1 | 4 | 5 | 90sec |
| Settimana 2 | 4 | 8 | 90sec |
| Settimana 3 | 4 | 8 | 90sec |
| Settimana 4 | 5 | 8 | 60sec |
Usa il piano di quattro settimane sopra, facendo questo complesso due o tre volte alla settimana come rifinitore per bruciare il grasso della pancia e migliorare la tua idoneità funzionale.
L'allenamento
Fila ribaltata
Pro-consiglio: "Concentrati sulla spremitura delle scapole", dice Morley
stacco
Pro-consiglio: "Tira le spalle indietro e in basso per mantenere una colonna vertebrale piatta e neutra."
Alto tiro
Pro-consiglio: "Mantieni la barra vicino al tuo corpo e in contatto con i tuoi fianchi mentre li spingi in avanti per generare energia."
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Strappo muscolare
Pro-consiglio: "Mentre la barra raggiunge l'altezza della spalla, ruota le mani attorno ad essa e colpiscile sopra la testa."
Stampa Klokov
Pro-consiglio: "Continua a guardare dritto ed evita di allungare il collo in avanti".
Torna tozzo
Suggerimento pro: "Per aiutarti a tenere il petto in alto, tira giù la barra come se stessi cercando di romperlo a metà sulla schiena."
