Se le prestazioni sportive, la prevenzione degli infortuni o semplicemente avere gambe più grosse sono importanti per te - e se nessuna di queste si applica a una guida all'esercizio di una parte inferiore del corpo è una scelta sorprendente di materiale di lettura - quindi trascurare i muscoli nella parte posteriore delle cosce è un grosso errore.
"Molti corridori, calciatori e ciclisti sono a quattro zampe, il che significa che usano i muscoli della coscia molto più spesso dei muscoli posteriori della coscia", afferma Nick Mitchell, fondatore di Ultimate Performance. "Lo squilibrio muscolare tra la parte anteriore e posteriore delle cosce pone una tensione eccessiva sulle articolazioni dell'anca e del ginocchio, quindi le lesioni sono comuni. Allenando i muscoli posteriori della coscia si risolverà qualsiasi squilibrio, migliorerà lo sprint e la velocità di virata, e si aggiungerà anche una massa muscolare seria alle gambe per aiutarti ad accovacciare e stancare di più."
Uno dei modi migliori per allenare i muscoli posteriori della coscia è eseguire un rilancio su uno sviluppatore di glutei. L'esercizio recluta più fibre muscolari rispetto ad un curl bicipite femorale su una macchina e bersaglia tutte e tre le teste dei muscoli posteriori della coscia, così come i glutei.
"Questa mossa colpisce davvero i muscoli posteriori della coscia e i glutei, oltre a lavorare i polpacci e la zona lombare per rafforzare la catena posteriore", afferma Mitchell. "Migliora anche l'estensione del ginocchio e dell'anca, che può aiutare a evitare lesioni e mette meno stress sulla colonna lombare rispetto ad altre mosse incentrate sui muscoli della coscia, come gli stacchi romeni."
Prova l'esercizio usando la guida del modulo qui sotto, e se risulta essere troppo dura, vai avanti fino alla sezione delle varianti dove troverai una versione più semplice dell'innalzamento del gluteo.
Come fare l'aumento del prosciutto di gluteo
Se non hai un GHD con cui lavorare, puoi eseguire l'esercizio inginocchiandoti su un tappetino e ricevendo un compagno di palestra per tenere i piedi in posizione mentre ti chini in avanti.
