Dato che il primo cambiamento nella dieta che la maggior parte delle persone fa quando iniziano a fare allenamento di forza è quello di mangiare più proteine, è un sollievo scoprire che deridere più proteine aiuta effettivamente a costruire muscoli più grandi.
Una revisione di 49 studi che coprono un totale di 1.863 persone che hanno regolarmente intrapreso un allenamento di resistenza ha scoperto che coloro che consumavano più proteine - sotto forma di frullati e altri integratori, o cibo normale - mettevano più massa muscolare magra e ottenevano muscoli più forti di quelli che non hanno aumentato il loro apporto.
Tutti i partecipanti erano adulti sani che facevano almeno due sessioni di allenamento di resistenza a settimana. È importante ricordare: il lavoro viene prima della proteina.
I benefici delle proteine erano più pronunciati nei giovani adulti e in coloro che erano nuovi all'allenamento. La fonte più comune di proteine aggiunte nella ricerca era costituita da integratori di proteine del siero di latte, ei partecipanti negli studi hanno aumentato il loro apporto proteico tra 4 ge 106 g al giorno.
Tuttavia, aumentando la quantità di proteine che mangiamo, sarà sufficiente aiutare fino a un certo punto. Una volta che i partecipanti hanno raggiunto 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, i ricercatori hanno scoperto che non c'erano benefici aggiuntivi.
Per un adulto di 75 kg, 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo funzionano a 120 g di proteine al giorno. Se hai difficoltà a pensare a modi per raggiungere il totale senza usare integratori, prova la nostra guida agli alimenti ad alto contenuto proteico. Ci sono davvero buone notizie per i fan del parmigiano.
In genere è consigliabile assumere le tue proteine dal cibo, piuttosto che dagli integratori, perché verrà quindi fornito con una porzione utile di altri preziosi nutrienti. È anche importante ricordare che i frullati di proteine sono pensati per essere utilizzati come integratori di una dieta equilibrata, piuttosto che come sostituti del pasto.
Tuttavia, se ti alleni regolarmente e hai bisogno di un comodo colpo di proteine, gli integratori proteici possono essere incredibilmente utili e c'è poco rischio di usarli.
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