Le basi potrebbero rimanere le stesse, ma la scienza trova sempre nuove svolte su di esse. AllenatoreLa rivista sorella di Fitness per uomo completa gli ultimi suggerimenti e trucchi per aiutarti ad aumentare i muscoli più velocemente.
Modifica le tue mosse
Fotografia: Glen Burrows. Modello: Tom Wright
Se la dimensione è l'obiettivo, la formazione assume un tono diverso. Ecco come cambiare i classici di conseguenza
1. Petto
Allontanati dalla panchina - otterrai più attivazione pec da mosse che non riguardano solo la pressione. Cambia i tuoi flessioni per "spremiagrumi", come fatto dal team di calisthenics di BarStarzz. Inizia con le mani leggermente al di fuori della larghezza delle spalle, e stringili insieme (non dovrebbero effettivamente muoversi verso l'interno) durante la salita. Fai tre serie di ripetizioni al massimo ogni due giorni.
2. Bicipite
"Sfortunatamente il miglior movimento dei bicipiti è il meno pratico", afferma Chad Waterbury, allenatore della forza. "Se puoi appendere una corda da qualche parte, fai dieci salite, due o tre volte alla settimana per tutte le stimolazioni di cui avrai bisogno." Non un'opzione? I pull-up con impugnatura neutra (con i palmi rivolti verso l'interno) oi pull-down utilizzano l'impugnatura a doppia D della tua palestra per dare alle tue pistole una stimolazione simile.
3. tricipiti
I salti eseguiti correttamente - con i gomiti ai lati - potrebbero essere tutti gli allenamenti per tricipiti di cui hai bisogno, ma una volta raggiunto il limite di 30 ripetizioni, passa alla variante russa. Cadere sul fondo della mossa, spostare il peso all'indietro sugli avambracci, quindi spingere di nuovo in avanti e tornare su. L'obiettivo (brutto) è di dieci ripetizioni.
4. Avambracci
Dimentica i ricci ai polsi e lavora questi muscoli insieme a tutto il resto. L'allenamento con la presa del grasso è la chiave - o investire in una serie di Fat Gripz o avvolgere un asciugamano intorno alla barra per pull-up, file e riccioli di manubri.
5. Quad
Nessuna macchina per l'estensione della gamba? Nessun problema: fai la versione naturale. Inizia sulle ginocchia con la parte superiore del corpo sollevata dal pavimento, quindi rilassati lentamente, usando i quadricipiti per controllare la discesa. Potrebbe essere necessario utilizzare un po 'di slancio per tornare in cima, ma l'obiettivo è quello di salire e scendere senza usare le mani.
6. Spalle
Non inseguire il peso sulle mosse della spalla: i polsini dei rotatori faranno fatica a gestire lo stress. Invece, usa i manubri leggeri e cerca di ottenere una forma perfetta - quando fai rilanci in lat, ad esempio, fai una ripetizione, quindi tieni premuto per 10 secondi, 2 ripetizioni e 20, fino a quattro e 40. Riposa per un minuto, e ripetere due volte.
7. Trappole
Certo, alzerai le spalle facendo il lavoro - se vai abbastanza pesante - ma per ottenere guadagni migliori e più veloci, passa al tiro alto, che colpisce i romboidi, le spalle e la parte centrale della schiena per il muscolo che allunga la camicia. Usando una presa larga sulla barra, tirarla in modo esplosivo verso l'alto, mantenendo i gomiti più alti della barra e puntati leggermente all'indietro. Quindi lascia che la barra torni nella posizione iniziale.
8. Indietro
Devi colpirlo da tutti gli angoli. Per fare il lavoro, scegli un numero di ripetizioni che è circa un terzo del numero di pull-up che puoi gestire in un set, quindi fai tre serie di questo numero di pull-up con presa normale, tre set di presa stretta e tre set di presa larga, con 60 secondi di riposo tra le serie. Una volta che puoi fare tutti e nove i set con la forma perfetta, aumenta i reps di uno per il tuo prossimo allenamento.
9. Glute
Non si attivano da soli. Prima di accovacciarti, usa l'idrante antincendio: mettiti a quattro zampe, quindi porta il ginocchio fuori e fuori al tuo fianco, come un cane che segna il suo territorio. Per una maggiore attivazione, raddrizza la gamba - se i glutei iniziano a contrarsi, funziona.
10. I muscoli del ginocchio
Il nordico arricciamento del bicipite femorale è una bella mossa - e, secondo gli studi, un modo solido per proteggere i muscoli posteriori della coscia da usura e strappi sportivi - ma non è facile senza qualcuno tenere le gambe. Usa una macchina a trascinamento lat come spotter improvvisato: entra nella macchina con gli stinchi sul sedile e le caviglie infilati sotto, poi allontanati dalla macchina, aggrappandoti alla maniglia.
11. Vitelli
Non hai bisogno di macchine o pesi aggiunti. Il polpaccio con una sola gamba si solleva con la punta delle dita contro un muro per bilanciare - senza piegarsi alle ginocchia o in vita. Mira a tre serie di ripetizioni max (ogni gamba) e quando arrivi a 20, smetti di usare il muro. L'aumento del reclutamento delle unità motorie aggiungerà potenza e muscoli.
