Alla domanda su quale parte del corpo preferirebbe cambiare, molti uomini dicono di volere un petto più grande, braccia più grandi o un ventre più piccolo. Ma per cambiare radicalmente il modo in cui guardi con la tua maglietta, non è necessario apportare grandi cambiamenti a una parte del corpo: è necessario concentrarsi su piccoli cambiamenti sul busto. Aggiungendo la larghezza alle spalle e alla schiena, aumentando le dimensioni del torace e delle braccia e rimuovendo il grasso della pancia, ti trasformerai da Joe medio ad atleta in attesa con una forma a V snella, definita e scolpita.
Questo è ciò che questo piano di formazione di quattro settimane è stato progettato per fare. Aggiungerà dimensioni muscolari a tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo, mentre aiuta a bruciare il grasso in eccesso per creare un fisico più grande, più forte e più snello. Continuate a leggere per scoprire la teoria alla base del piano, oltre a semplici consigli sullo stile di vita che trasformeranno il vostro corpo in una macchina per costruire i muscoli e bruciare i grassi. Quindi avvia il piano, assicurandoti di dare tutto ciò che hai!
Il piano di allenamento
Il piano ha due blocchi di due settimane. Il primo ha quattro sessioni a settimana: petto e braccia; gambe e spalle; schiena e braccia; e petto e spalle. Quindi allenerai i tuoi muscoli superiori della parte superiore del corpo direttamente o indirettamente due volte a settimana, un approccio intensivo che aggiungerà il muscolo velocemente.
Blocco 1 settimana 1: super sei
In questa prima quindicina ogni sessione ha sei mosse: le prime quattro sono serie diritte, quindi il quinto e il sesto esercizio sono fatti come un superset. Segui esattamente l'ordine, attenendosi ai set, alle ripetizioni, al tempo e al resto visualizzati.
Blocco 1 settimana 2: grandi guadagni
Nella seconda settimana del primo blocco tutte le sessioni sono uguali e contengono le stesse mosse nello stesso ordine. Tuttavia, mentre continuerai a fare cinque serie di otto ripetizioni per le prime due mosse di ogni allenamento, c'è un set extra per le mosse 3, 4, 5A e 5B per mantenere i grandi guadagni in arrivo. Vai a bloccare 1 settimana 2.
Blocco 2 settimana 1: up the ante
Nel secondo blocco le sessioni cambiano per richiedere modifiche più veloci alla composizione corporea. Le quattro sessioni sono petto e schiena; gambe e braccia; petto e schiena di nuovo; e spalle e braccia. Più movimenti per ciascun gruppo muscolare principale si traducono in progressi più rapidi. Salta per bloccare 2 settimana 1.
Blocco 2 settimana 2: finitura veloce
Gli esercizi sono anche più impegnativi nel secondo blocco, quindi cerca di sollevare il più pesante possibile mantenendo una buona forma. Nell'ultima settimana, i set e i ripetizioni sono stati ottimizzati dalla settimana 3 per spingere i muscoli al limite. Salta al blocco 2 settimana 2.
Quattro consigli dietetici
Accelera la velocità con cui il tuo corpo costruisce massa muscolare media e diventa più efficiente nel bruciare grassi adottando queste abitudini alimentari migliori
1. Rompi il tuo digiuno
Mangiare proteine per colazione è una delle migliori cose che puoi fare quando vuoi aggiungere muscoli e bruciare i grassi. Le proteine consentono un lento e costante aumento dei livelli di zucchero nel sangue, che ti fa sentire più pieno più a lungo, così da non essere tentato di fare uno spuntino con dolci prima di pranzo. Ripara anche il danno fatto ai tuoi muscoli attraverso l'allenamento, per ricostruire i muscoli sempre più forti dopo ogni sessione. Un ottimo brekkie sono uova, salmone e foglie verdi.
2. Caricare su veg
Dovresti mangiare proteine ad ogni pasto (e favorire fonti magre di alta qualità come bistecche, pollo, tacchino e pesce bianco) ma preparare la maggior parte di ogni pasto - circa la metà del tuo piatto - dovrebbe essere la verdura. Questo perché è ricco di antiossidanti e vitamine e minerali essenziali per mantenerti in forma e pieno di fibre per farti sentire pieno a lungo dopo aver mangiato. Le verdure sono anche a basso contenuto di calorie. Mangia un'ampia varietà di colori per una varietà di nutrienti.
3. Tempo i tuoi carboidrati
Per la durata di questo piano di quattro settimane dovresti ridurre l'assunzione di carboidrati, in particolare carboidrati pesantemente lavorati come patatine, patatine e pane bianco e pasta. Ma hai ancora bisogno di carboidrati per aiutarti a recuperare dall'allenamento, ed è importante essere pienamente stimolati per ogni sessione in modo da poterti spingere. Attenersi ai carboidrati nella loro forma naturale, come patate novelle o riso integrale. Mangiali intorno ai tuoi allenamenti, quindi fai marcia indietro per il resto della giornata.
4. Bevi più acqua
Se sei disidratato, il tuo corpo avrà difficoltà a costruire nuovi muscoli e bruciare i grassi. E la disidratazione si traduce in scarsa attenzione e mancanza di motivazione, il che renderà molto più difficile raggiungere la palestra (e allenarsi bene quando ci sei), oltre a fare scelte alimentari intelligenti. Bevi da due a tre litri al giorno, ma di più nei giorni di allenamento, per rimanere idratato e mantenere il tuo corpo in forma e sentirsi in ottima forma.
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Allenamento del lunedì: petto e schiena
1 panca
Imposta 5 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panchina, tenendo una barra con una presa di larghezza della spalla. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi premerla energicamente.
2 pull-down Lat
Imposta 5 reps 8 Tempo 2011 riposo 60sec
Posizionati sulla macchina con una presa per la larghezza della larghezza della spalla sulla barra. Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti.Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
3 cavo incrociato
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare alto nel mezzo di una macchina cavo, tenendo una maniglia a D in ogni mano attaccata alla puleggia alta. Mantenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, porta le mani in un arco liscio per incontrarsi davanti al tuo corpo. Tieni premuto per un secondo, quindi torna all'inizio.
4 Cavi a tirante con cavo diritto
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi, di fronte alla macchina via cavo e tenendo una maniglia della barra diritta con entrambe le mani. Tenendo le braccia tese, tira la barra verso le cosce in un arco liscio. Pausa in basso, quindi invertire il movimento di nuovo all'inizio.
Pressa a spalla con manubri inclinata 5A
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 30sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza del petto. Piantare i piedi sul pavimento e stringere il corpo. Premere i pesi verso l'alto in modo che le braccia siano dritte, quindi abbassarle sotto controllo.
5B Riga di manubri incline
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano. Tenendo il petto contro la panca, allinea i pesi, guidando con i gomiti. Mantenere la posizione superiore per un secondo, quindi riportare i pesi all'inizio.
Allenamento del mercoledì: gambe e spalle
1 Torna indietro
Imposta 5 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Stai in piedi, tenendo una barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto sollevato e tutto il corpo stretto, piegare le ginocchia per accovacciarsi il più in basso possibile, ma non lasciare che le ginocchia rotolino verso l'interno. Spingi i talloni per rialzarti.
2 Premere in alto
Imposta 5 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una barra sul davanti del petto con una presa eccessiva. Tenendo il petto sollevato e il nucleo innestato, premere la barra direttamente sopra la testa in modo che le braccia siano diritte. Abbassalo sotto controllo per tornare all'inizio.
3 estensioni della gamba
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Posizionati correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte inferiore degli stinchi. Tenendo ben stretta la parte superiore del corpo, solleva i piedi per raddrizzare le gambe. Mettiti in pausa con i quad impegnati, quindi torna all'inizio.
4 arricciatura del tendine del seno
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Posizionati correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte posteriore della parte inferiore delle gambe. Tenendo ben stretta la parte superiore del corpo, spingere i piedi verso il basso per piegare le gambe. Mettiti in pausa con i muscoli posteriori della coscia impegnati, quindi torna all'inizio.
Pressa sopraelevata con manubri con manico 5A
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 30sec
Sedersi su una panca eretta, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premi i pesi direttamente in alto in modo che le braccia siano dritte. Abbassare lentamente all'inizio.
5B Sollevamento laterale con manubri seduti
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Sedetevi su una panca eretta, tenendo un leggero manubrio in ogni mano dai fianchi con una leggera curva sui gomiti. Mantenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, guidando con i gomiti, quindi tornare lentamente all'inizio.
Allenamento del venerdì: Back And Arms
1 dip del tricipite
Imposta 5 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Afferrate le barre parallele con le braccia diritte e le gambe incrociate dietro di voi. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, abbassa il corpo piegando i gomiti fino a quando non sono a 90 °. Premere indietro per tornare all'inizio.
2 Underhand lat pull-down
Imposta 5 reps 8 Tempo 2011 riposo 60sec
Posizionati alla macchina con una stretta impugnatura sotto la barra. Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti. Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
3 fila cavi seduti
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Sedersi sulla macchina, tenendo un doppio cavo con entrambe le mani. Tenendo il petto sollevato, porta le mani verso il tuo corpo, guidando con i gomiti. Metti in pausa, quindi torna all'inizio.
4 Inarcamento del bicipite con manubri in pendenza
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e i gomiti stretti ai lati. Tenendo i gomiti lì, arriccia i pesi fino all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, quindi abbassa i pesi.
Arricciamento del bicipite del cavo 5A
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 30sec
Stare in piedi di fronte a una macchina via cavo, tenendo una maniglia della barra diritta con entrambe le mani. Tenendo il petto sollevato, tira la barra verso le cosce in un arco liscio. Pausa in basso, quindi invertire il movimento di nuovo all'inizio.
Presa per il tricipite del cavo 5B
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a una macchina cavo, tenendo una maniglia a doppia fune attaccata alla puleggia alta con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo il petto sollevato e i gomiti aderenti ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all'inizio.
Allenamento del sabato: petto e spalle
1 inclinazione della panca
Imposta 5 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo una barra con una presa di larghezza della spalla. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi premerla energicamente.
2 Pullover manubrio
Imposta 5 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca piatta tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto con le braccia diritte.Abbassa il peso sotto controllo dietro la testa, tenendo le braccia tese. Quindi riportalo nella posizione iniziale.
3 fila verticale EZ-bar
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una EZ-bar con una presa di overhand della larghezza della spalla. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, allinea la barra all'altezza del mento, guidando con i gomiti. Metti in pausa in alto, quindi abbassa la barra di nuovo verso l'inizio sotto controllo.
4 Sollevamento laterale con manubri
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
State in piedi tenendo un manubrio leggero in ogni mano dai lati con una leggera piegatura sui gomiti. Mantenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, guidando con i gomiti, quindi tornare lentamente all'inizio.
5A inclinata con manubri
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 30sec
Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano sopra il petto con una leggera curva sui gomiti. Abbassa i pesi verso i lati sotto controllo, mantenendo quella curva nei gomiti, quindi torna alla posizione iniziale.
5B Press-up
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Mettiti a quattro zampe con le gambe e le braccia tese, le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi. Attacca gli addominali e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, quindi premi di nuovo forte.
Blocco 1: Settimana 2
Abbiamo apportato alcune modifiche intelligenti alle sessioni di allenamento per trasformare il tuo busto ancora più velocemente
La prima settimana di questo piano - come ora sai - non è facile, ma è efficace. Perché l'unico modo per impaccare rapidamente la massa muscolare magra mentre si elimina anche il grasso della pancia indesiderato è quello di spingere i muscoli con abbastanza ripetizioni di alta qualità, e con solo il più breve riposo tra le serie e le mosse per mantenere alta la frequenza cardiaca.
In questa seconda settimana della prima quindicina del piano farai gli stessi allenamenti nello stesso ordine della prima settimana. Tuttavia, mentre il numero totale di serie e ripetizioni per le mosse 1 e 2 rimane lo stesso, c'è un set extra per tutte le altre mosse dell'allenamento. Ciò significa che eseguirai un totale di cinque serie per le mosse 3, 4 e le mosse superset 5A e 5A, rispetto a quattro serie totali nella settimana 1.
Se possibile, prova a sollevare pesi leggermente più pesanti rispetto alla settimana precedente, in particolare per le prime due mosse, e almeno il primo o il secondo di tutte le mosse successive. Anche un piccolo aumento, a condizione che la tua forma non soffra, aumenterà notevolmente i tuoi progressi.
Allenamento del lunedì: petto e schiena
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 panca | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 pull-down Lat | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 cavo incrociato | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 pull-down a braccio dritto | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| Pressa manubri inclinata 5A | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Riga di manubri incline | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Allenamento del mercoledì: gambe e spalle
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Squat | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Premere in alto | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 3 estensioni della gamba | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 arricciatura del tendine del seno | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Pressa aerea sospesa | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Sollevamento latizzato | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Allenamento del venerdì: Back And Arms
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 dip del tricipite | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Underhand lat pull-down | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 fila seduta | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Inclinare l'arricciatura del manubrio | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| Arricciamento del bicipite del cavo 5A | 5 | 12 | 2011 | 30sec |
| Pressa per tricipiti con cavo 5B | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Allenamento del sabato: petto e spalle
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 inclinazione della panca | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Pullover manubrio | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 fila verticale EZ-bar | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Sollevamento laterale con manubri | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A inclinata con manubri | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Press-up | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
Blocco 2: settimana 1
Allenamento del lunedì: petto e schiena
1 inclinazione della panca
Imposta 5 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo una barra con una presa di larghezza della spalla. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi premerla energicamente.
2 fila ribaltabile
Imposta 5 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Tenere un bilanciere con una presa sulla larghezza della spalla, piegando leggermente le ginocchia. Piegati sui fianchi fino a che non sei a circa 45 ° dal pavimento. Tirare la barra verso l'alto per toccare lo sterno, quindi abbassare sotto controllo. Se stai spostando la parte superiore del corpo per spostare la barra, il peso è troppo pesante.
3 panca manubri
Imposta 4 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca piatta, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza del petto. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Premere i pesi verso l'alto in modo che le braccia siano dritte, quindi abbassarle sotto controllo.
4 flye incline pronte al manubrio
Imposta 4 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, tenendo in mano un manubrio leggero. Tenendo il petto contro la panca, sollevare i pesi verso i lati, guidando con i gomiti. Mantenere la posizione superiore per un secondo, quindi riportare i pesi all'inizio.
Cavo incrociato 5A
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare alto nel mezzo di una macchina cavo, tenendo una maniglia a D in ogni mano attaccata alla puleggia alta. Mantenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, porta le mani in un arco liscio per incontrarsi davanti al tuo corpo. Tieni premuto per un secondo, quindi torna all'inizio.
5B Passacavo a braccio dritto
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi, di fronte alla macchina via cavo e tenendo una maniglia della barra diritta con entrambe le mani. Tenendo le braccia tese, tira la barra verso le cosce in un arco liscio. Pausa in basso, quindi invertire il movimento di nuovo all'inizio.
Allenamento del mercoledì: gambe e braccia
1 Torna indietro
Imposta 5 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Stai in piedi, tenendo una barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto sollevato e tutto il corpo stretto, piegare le ginocchia per accovacciarsi il più in basso possibile, ma non lasciare che le ginocchia rotolino verso l'interno. Spingi i talloni per rialzarti.
2 stacco della Romania
Imposta 5 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo in mano un bilanciere con una presa eccessiva. Con una leggera piegatura alle ginocchia, spingere in avanti dai fianchi e abbassare la barra fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. All'avversario all'inizio.
3 Underhand lat pull-down
Imposta 4 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Posizionati alla macchina con una stretta impugnatura sotto la barra. Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti. Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
4 dip del tricipite
Imposta 4 reps 6-10 Tempo 2011 riposo 60sec
Afferrate le barre parallele con le braccia diritte e le gambe incrociate dietro di voi. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, abbassa il corpo piegando i gomiti fino a quando non sono a 90 °. Premere indietro per tornare all'inizio.
Arricciamento del bicipite del cavo 5A
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 30sec
Stare in piedi di fronte a una macchina cavo, tenendo una maniglia della barra attaccata alla puleggia inferiore con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo il petto sollevato e i gomiti aderenti ai fianchi, arriccia le mani all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, poi abbassati.
Presa per il tricipite del cavo 5B
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a una macchina cavo, tenendo una maniglia a barra attaccata alla puleggia alta con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto sollevato e i gomiti aderenti ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all'inizio.
Allenamento del venerdì: petto e schiena
1 panca
Imposta 5 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Sdraiati su una panchina, tenendo una barra con una presa di larghezza della spalla. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi premerla energicamente.
2 Wide lat pull-down
Imposta 5 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Posizionati sulla macchina con una presa per la larghezza della larghezza della spalla sulla barra. Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti. Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
3 Inclinazione di manubri con manubri
Imposta 4 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano sopra il petto con una leggera curva sui gomiti. Abbassa i pesi verso i lati sotto controllo, mantenendo quella curva nei gomiti, quindi torna alla posizione iniziale.
4 fila seduti
Imposta 4 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Sedersi sulla macchina, tenendo un doppio cavo con entrambe le mani. Tenendo il petto sollevato, porta le mani verso il tuo corpo, guidando con i gomiti. Metti in pausa, quindi torna all'inizio.
5A Pullover manubrio
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 30sec
Sdraiati su una panchina tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto con le braccia diritte. Abbassa il peso sotto controllo dietro la testa, tenendo le braccia diritte, quindi riportalo nella posizione iniziale.
5B Press-up
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Mettiti a quattro zampe con le gambe e le braccia tese, le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi. Attacca gli addominali e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, quindi premi di nuovo forte.
Allenamento del sabato: spalle e braccia
1 Stampa in testa
Imposta 5 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una barra sul davanti del petto con una presa eccessiva. Tenendo il petto sollevato e il nucleo innestato, premere la barra direttamente sopra la testa in modo che le braccia siano diritte. Abbassalo sotto controllo per tornare all'inizio.
2 Chin-up
Imposta 5 reps 6-10 Tempo 3011 riposo 60sec
Afferrare la barra con una presa sottobraccio e appenderla con il corpo diritto. Sostieni gli addominali e i glutei e ingrana i tuoi dorsali, quindi tira su finché il mento non è sopra le tue mani. Metti in pausa in alto, quindi abbassati fino alla partenza sotto controllo.
3 fila verticale EZ-bar
Imposta 4 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una EZ-bar con una presa di overhand della larghezza della spalla. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, allinea la barra all'altezza del mento, guidando con i gomiti. Metti in pausa in alto, quindi abbassa la barra di nuovo verso l'inizio sotto controllo.
4 Inarcamento del bicipite con manubri in pendenza
Imposta 4 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Sedersi su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e i gomiti aderenti ai fianchi. Tenendo i gomiti lì, arriccia i pesi fino all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, quindi abbassa i pesi.
5A Sollevamento laterale con manubri
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 30sec
Alzati, reggendo un manubrio leggero in ciascuna mano lungo i fianchi con una leggera curva sui gomiti. Mantenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, guidando con i gomiti, quindi tornare lentamente all'inizio.
Presa per il tricipite del cavo 5B
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a una macchina cavo, tenendo una maniglia a barra attaccata alla puleggia alta con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto sollevato e i gomiti aderenti ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all'inizio.
Blocco 2: Settimana 2
Per l'inizio del secondo blocco del piano abbiamo agitato le cose cambiando la struttura della sessione, il che significa che hai trascorso più tempo di allenamento totale su petto, schiena, braccia e spalle per renderli più grandi e più forti per cambiare il tuo corpo per il meglio. E in questa settimana finale, mentre le sessioni seguono la stessa struttura della prima settimana, le variabili chiave sono state nuovamente modificate per sfidare i muscoli ancora di più in modo che continuino a ingrandirsi.
Ci sono ancora cinque serie delle prime due mosse di ogni allenamento, ma questa settimana farai due ripetizioni extra per set. Per le ultime quattro mosse di ogni sessione, il numero totale di set rimane lo stesso della prima settimana - quindi ne farai quattro in totale - ma il numero di ripetizioni per incremento di serie, da dieci a 12 per le mosse 3 e 4, e da 12 a 15 per le mosse superset di 5A e 5B. Non preoccuparti se usi gli stessi pesi della scorsa settimana: stai facendo più ripetizioni per serie di tutte le mosse, e la forma viene prima di tutto.
Allenamento del lunedì: petto e schiena
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 inclinazione della panca | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 fila ribaltabile | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 panca manubri | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 flye incline del dumbbell | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| Cavo incrociato 5A | 4 | 15 | 2010 | 30sec |
| 5B Cavo a trazione diretta | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Allenamento del mercoledì: gambe e braccia
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Torna indietro | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 stacco della Romania | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3 Underhand lat pull-down | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 dip del tricipite | 4 | 8-12 | 2010 | 60sec |
| Arricciamento del bicipite del cavo 5A | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| Pressa per tricipiti con cavo 5B | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Allenamento del venerdì: petto e schiena
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 panca | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Wide lat pull-down | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 Inclinazione di manubri con manubri | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 fila seduti | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Pullover manubrio | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5B Press-up | 4 | 15 | 2010 | 60sec |
Allenamento del sabato: spalle e braccia
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Stampa in testa | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Chin-up | 5 | 8-12 | 2011 | 60sec |
| 3 fila verticale EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Inclinare l'arricciatura del manubrio | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Sollevamento laterale con manubri | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| Pressa per tricipiti con cavo 5B | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
