Prova questo impegnativo ma gratificante allenamento in sei mosse per scolpire un solido pacchetto da sei, dagli esperti di AllenatoreLa sorella del marchioFitness per uomo.
Nella ricerca di addominali forti, molte persone pensano ancora che sia necessario sbattere centinaia di sit-up al mattino, a mezzogiorno e alla sera. Ma il fatto che così tante persone possano battere le triple cifre per la mossa, eppure non hanno ancora addominali impressionanti, dimostra che stanno facendo poco più che sprecare tempo ed energia. Quindi qual è l'approccio migliore? Siamo contenti che tu abbia chiesto.
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La risposta breve è il seguente allenamento in abs a sei movimenti. Gli esercizi sono divisi in due tri-set, ovvero quando fai tre mosse in successione con un minimo riposo intermedio. Il primo tri-set colpisce gli addominali superiore, inferiore e laterale da più angolazioni per lavorarli più duramente che mai. Il secondo tri-set è costituito da tre variazioni di plancia, che tasseranno ulteriormente gli addominali e i muscoli profondi del nucleo.
Colpire l'intera regione muscolare in questo modo veloce e intenso esporrà molte fibre muscolari a un'enorme quantità di tensione e carico di lavoro. E dato che i tuoi addominali sono come ogni altro gruppo muscolare, più li fai lavorare, più ragione devono crescere.
Come ottenere il massimo da questo allenamento
- Teso prima di ogni tri-set: Prima di iniziare ogni tri-set, prendi un secondo o due per inspirare e coinvolgere completamente il tuo core. Iniziare con la tensione sugli addominali renderà più facile mantenere questa tensione per la durata della prima mossa e le due mosse che la seguono.
- Utilizza una gamma completa di movimenti: Le mosse nel primo tri-set richiedono molte rotazioni da lato a lato. Ciò funzionerà di più sul tuo addome, ma solo se ruoterai avanti e indietro attraverso una gamma completa di movimenti. Concentrati sulla forma e mantieni i rappresentanti lenti e controllati per il massimo impatto.
- Mantieni i fianchi: Nel secondo tri-set tutte e tre le mosse sono variazioni di plancia. È fondamentale mantenere i fianchi in alto e glutei impegnati per tutto il set. Lasciare che i fianchi si pieghino è una cattiva forma e disimpegna i muscoli centrali, che devono essere attivati in ogni momento.
- Continua a respirare: Quando il gioco si fa duro durante le mosse in abs, è forte la tentazione di trattenere il respiro. Non farlo. Manderà la tua pressione sanguigna alle stelle. Continua a respirare in profondità e controllato.
- Dimentica il dolore: Con la mossa finale di ogni tri-set i tuoi addominali saranno in fiamme. Questo è male per te in quel momento, ma significa che gli addominali sono fuori dalla loro zona di comfort. Ignora il dolore: è solo per pochi secondi.
- Fai solo buoni ripetizioni: Con qualsiasi esercizio, solo le ripetizioni di qualità contano per costruire la definizione muscolare. Non appena la tua forma soffre, fermati, fai un respiro, poi vai di nuovo, se puoi farlo in sicurezza.
L'allenamento degli addominali da 20 minuti
Torsione della palla da palestra 1A
Imposta 3 reps 12 per lato Tempo 2011 riposo 10sec
Sdraiati con la parte superiore della schiena supportata su una palla da ginnastica e i piedi appoggiati sul pavimento. Usa gli addominali per sollevare il busto. Ruota su un lato, poi indietro. Ripeti dall'altra parte e continua alternando i lati.
Torsione russa della palla da ginnastica 1B
Imposta 3 reps 12 per lato Tempo 1111 riposo 10sec
Sempre sulla palla da palestra, tieni un piatto di peso sopra il petto con le braccia diritte. Abbassalo da un lato, torna in alto, poi giù dall'altro lato. Continua alternando i lati.
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Coltello da palestra 1C Gym
Imposta 3 reps 12 per lato Tempo 2111 riposo 2 minuti
Entra in una posizione di press-up ma con i piedi sulla palla da ginnastica. Porta le ginocchia al petto, poi da un lato. Torna all'inizio, quindi ripeti sull'altro lato. Continua alternando i lati.
2A Plancia declino palla palestra
Imposta 3 Tempo 30-60sec riposo 10sec
Inizia nella posizione della plancia ma con i piedi sulla palla da ginnastica. Alza i fianchi per mantenere il tuo corpo dritto dalla testa ai tacchi. Tenere premuto il più a lungo possibile, fino a 60 secondi.
Plancia inclinata 2B Gym Ball
Imposta 3 Tempo 30-60sec riposo 10sec
Inizia nella posizione della plancia ma con le mani sulla palla da ginnastica. Alza i fianchi per mantenere il tuo corpo dritto dalla testa ai tacchi. Tenere premuto il più a lungo possibile, fino a 60 secondi.
Plancia laterale della palla da ginnastica 2C
Imposta 3 Tempo 30-60 secondi ogni lato riposo 10sec
Inizia nella posizione della plancia laterale ma con un gomito sulla palla. Alza i fianchi per formare una linea retta dalla testa ai tacchi. Tenere premuto per un massimo di 60 secondi, quindi cambiare i gomiti.
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