Esercizi con la palla da ginnastica che tutti dovrebbero fare

2024 Autore: Gwenda Sherman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 02:51

Ripensa all'ultima volta che hai visto una palla da ginnastica (conosciuta anche come palla svizzera, anche se nessuno sembra sapere perché). Scommetteremmo che era in uno dei due scenari: o usato come magnete della polvere in un angolo della palestra; o essere il miglior attore protagonista in un video virale in cui il protagonista principale, dopo alcuni secondi di disperato tentativo di riguadagnare la propria compostezza, cadrà in culo e atterrerà sul loro viso.

Ma c'è molto di più per la palla da ginnastica che per scopi di pulizia o commedia. Nelle mani giuste può essere un'arma segreta nel tuo arsenale build-a-better-body perché è uno dei pezzi più versatili del kit in palestra e i suoi potenziali usi sono limitati solo dalla tua immaginazione. Inoltre, perché è economico e leggero e può essere rapidamente gonfiato e sgonfiato, è uno dei primi oggetti che si dovrebbero acquistare per allestire una palestra domestica.

Le palle da ginnastica sono tutte all'instabilità. Aggiungendone uno a una mossa da palestra, tutti i tuoi muscoli stabilizzatori - quegli eroi non celebrati che normalmente giocano il secondo violino ai pettorali, ai bicipiti e ai tricipiti - lavorano per mantenere l'equilibrio.

Usandoli regolarmente per le mosse del peso corporeo si ottiene una forza funzionale all-over che ridurrà il rischio di infortuni sportivi, migliorerà la postura e aiuterà a sostenere i sollevamenti composti più pesanti come squat e presse aeree, così le statistiche vitali della palestra continuano a salire.

Circuito di Gym Ball

Per scolpire un six-pack duro come la roccia è necessario lavorare gli addominali più duramente che mai. Fai questo circuito di sei mosse in ordine, riposando solo per tre minuti dopo la mossa finale. Quindi ripetere il circuito, completandolo quattro volte in totale.

Inclinare la compressione

reps 10

Inizia con una variazione di stampa che funziona tutto il tuo core grazie all'instabilità creata dall'uso della palla.

Come farlo Inizia in una posizione di press-up ma con i palmi delle mani sulla palla da ginnastica, alla larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo e piega i gomiti per abbassare il petto alla palla. Premi di nuovo con forza all'inizio.

Torsione di crunch

reps 10

Questa mossa funziona con gli addominali superiori e gli obliqui, o gli addominali. Mantieni ogni ripetizione liscia e controllata con gli addominali impegnati per tutto il tempo.

Come farlo Sdraiati con la schiena sulla palla, i piedi appoggiati sul pavimento e le dita toccano le tempie. Contratti gli addominali superiori per sollevare il busto dalla palla. Mentre vieni su di un lato, metti in pausa, poi gira tutta la strada verso l'altro lato e metti in pausa. Torna all'inizio per completare un rappresentante.

Torsione russa

reps 10

Il prossimo esercizio continua a tassare i tuoi obliqui, aiutandoli a crescere in modo da poter scolpire un six-pack forte e stretto.

Come farlo Sdraiati con la parte superiore della schiena supportata sulla palla da palestra con le braccia dritte sopra il petto e le mani. Tenendo le braccia tese e unite, ruota il busto su un lato per abbassare le mani verso terra. Fare una pausa, quindi girare fino all'altro lato e mettere in pausa. Torna all'inizio per completare un rappresentante.

Luccio

reps 10

Questa mossa richiede una piena attivazione dei muscoli centrali profondi in modo che la parte superiore e inferiore del corpo possano funzionare come una singola unità.

Come farlo Tieni il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi con i piedi sulla palla e le mani direttamente sotto le spalle. Contrai gli addominali per attirare i piedi verso le mani in modo che il tuo corpo formi una forma a V rovesciata. Mantieni il tuo nucleo in tutto il set per rimanere stabile e inspirare mentre sollevi i fianchi e fuori mentre ti abbassi.

Srotolare

Rappresentanti 10

I roll-out su una palla sono più duri che su un bilanciere, perché l'intero nucleo deve lavorare duro per impedire il movimento laterale della palla mentre lo si tira avanti e indietro.

Come farlo Inginocchiarsi davanti alla palla da ginnastica e appoggiare gli avambracci sul lato della palla più vicino a te. Estendi le braccia per far rotolare la palla in avanti, usando i muscoli addominali per controllare l'oscillazione e mantenere il tuo corpo stabile. Quindi riavvolgilo lentamente per tornare all'inizio, mantenendo la schiena piatta per tutto.

Asse inclinato

Tempo 60sec

La mossa finale del circuito è una tavola inclinata, fatta per tempo, non ripetizioni. Mantieni il tuo core stretto e respira lentamente e costantemente.

Come farlo Entra nella posizione della plancia ma con le mani intrecciate e appoggiate sulla palla ginnica. Attacca il tuo nucleo e i glutei, quindi solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi. Tieni la posizione senza far abbassare i fianchi.

5 motivi per tirare fuori la palla da ginnastica

1. Stabilizzare le spalle

Le palle da palestra non sono ideali per costruire direttamente la forza, perché l'instabilità significa che non è possibile sollevare tanto peso quanto su una superficie più solida. Fanno, tuttavia, sfidare i tuoi muscoli stabilizzatori più piccoli, quindi se riesci a lavorarci su uno ottieni l'integrità strutturale che ti permetterà di allenarti con pesi pesanti in modo coerente e rimanere senza infortuni - il che è cruciale se stai andando a diventa più grande e più forte.

Mossa chiave Press-up della palla da palestra

Inizia con le mani sulla palla alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi. Mantenere il corpo dritto, piegare i gomiti per abbassare il busto sulla palla, quindi premere di nuovo fino all'inizio.

2. La sfida

Puoi usare una palla da ginnastica per rendere le mosse familiari più difficili. Come regola generale, apportare modifiche al tuo allenamento e il modo in cui esegui gli esercizi ti impedirà di colpire un pianoro in cui trovi difficoltà a fare progressi perché sarai sempre in una sfida significativa per i tuoi muscoli.

Mossa chiave Plancia della palla da palestra

Inizia con gli avambracci sulla palla, i gomiti piegati a 90 ° e il tuo corpo in linea retta dalla testa ai tacchi. Tieni questa posizione il più a lungo possibile. Assicurati che i tuoi fianchi non siano troppo alti perché ciò significa che non metterai abbastanza tensione sugli addominali. Se iniziano a flettersi, ciò metterà a dura prova la parte bassa della schiena.

3. Allenati a casa

Certo, sarebbe bello avere una palestra di casa completamente attrezzata con panca, bilanciere e rastrelliera. Ma a meno che tu non abbia un'abbondanza di spazio o una famiglia comprensiva, è probabile che tu sia limitato a una serie di manubri e una palla da ginnastica. Ma va bene, perché avere la palla significa che puoi fare un numero di mosse che non saresti in grado di fare se avessi solo un set di pesi.

Mossa chiave Stampa del petto

Metti i manubri con la parte superiore della schiena sulla palla e le ginocchia piegate a 90 ° con i piedi piantati sul pavimento. Inizia con le braccia diritte ei pesi sopra la testa. Piega i gomiti per abbassarli al petto, quindi premi indietro fino all'inizio.

4. Aumentare la ROM

Se sei intelligente, puoi usare la palla ginnica per aumentare la tua libertà di movimento (ROM) per alcuni esercizi di addominali e lombari. Questo è utile perché lavorare con una gamma più ampia di movimento presenterà più di una sfida ai tuoi muscoli, portando ad aumenti di dimensioni e forza maggiori.

Mossa chiave Scricchiolio della palla da palestra

Sdraiati con la parte centrale della schiena, le ginocchia piegate a 90 ° ei tuoi piedi ben piantati a terra. Metti le dita sulle tempie e inclinati indietro sulla palla per allungare gli addominali. Espirare, quindi contrarre gli addominali per sollevare il busto. Metti in pausa in alto. Questa mossa riguarda la qualità della contrazione muscolare, quindi tieni il tempo lento e controllato.

5. Sii più innovativo

Le volanti con manubri sono una delle mosse migliori per isolare i tuoi pettorali per ottenere una grossa cassa. Ma non puoi farli troppo spesso perché possono esporre l'articolazione della spalla a un sacco di usura. Quindi prova questo trapano a sfera da allenatore Chad Waterbury per aggiungere volume in modo sicuro al tuo allenamento al torace.

Mossa chiave Spremere la palla da palestra

Fai questo esercizio sei giorni consecutivi, ritirando il settimo giorno. Stare in piedi, tenendo una palla da ginnastica tra i gomiti con le braccia superiori parallele al pavimento. Spremere la palla, come se si stesse usando un mazzo pec, per 20 secondi, quindi riposare per 60 secondi. Fatelo cinque volte. Ogni due giorni aumenta il tempo di compressione di 5 secondi. Dopo tre settimane farai una compressione di 60 secondi con un torace più grande e più forte.