Le sfere della medicina sono i veri pezzi di kit di formazione della vecchia scuola. Li associ a palestre e allenatori di boxe polverosi che sostengono di aver sparred con Henry Cooper. Bene, hanno durato la distanza - le palle di medicina, non gli allenatori - perché sono uno strumento di allenamento efficace.
Sono particolarmente adatti per movimenti esplosivi ed esercizi che sfidano il tuo core, e questo allenamento è una miscela di questi due tipi di movimento. Gli addominali si muovono perché ti stai muovendo in una posizione instabile. Ecco perché alcuni dei conteggi sono bassi: fai solo sei flessioni per circuito perché sono ingannevolmente difficili.
Gli esercizi esplosivi, come lo slam, svilupperanno il potere mentre fanno un buon lavoro nel rilasciare lo stress. Cerca di non urlare troppo forte mentre lanci la palla sul pavimento.
Come fare l'allenamento
Esegui i sei esercizi in ordine, attenendoti ai conteggi delle ripetizioni dettagliate, senza fermarti finché non finisci tutti i ripetizioni della sesta e ultima mossa del circuito. Riposa per due minuti, quindi ripeti il circuito. Fai tre circuiti in totale. Mentre avanzi, puoi aggiungere un altro circuito.
1 premere Squat
reps 10 riposo 0sec
Tenere la palla con entrambe le mani all'altezza del petto. Accovacciati il più in basso possibile, quindi alzati e premi la palla direttamente sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Abbassalo nuovamente nella posizione iniziale, quindi vai direttamente al prossimo rappresentante.
2 affondo rotante
reps 5 per lato riposo 0sec
Tieni la palla con entrambe le mani sopra la testa. Fai un grosso passo in avanti, piegando entrambe le ginocchia fino a quando il tuo ginocchio posteriore è piegato a 90 °. Mentre affondi, ruota il busto in direzione della gamba che porta. Torna all'inizio e ripeti dall'altra parte.
3 Premere su
reps 6 riposo 0sec
Metti entrambe le mani sulla palla, quindi solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi. Fai una piegatura, assicurandoti che i gomiti non si allarghino lateralmente mentre ti abbassi. Se non puoi fare un singolo rappresentante, esegui la mossa sulle ginocchia..
4 Slam
reps 10 riposo 0sec
Tenere la palla con entrambe le mani all'altezza del petto. Sollevalo in alto, poi esplodalo in modo esplosivo davanti a te. Prendilo come rimbalza e ripeti la mossa. Cerca di fare ogni singolo slam il più energicamente possibile e tieni il ritmo alto.
5 twist russo
reps 10 per lato riposo 0sec
Inizia nella parte superiore della posizione di crunch, tenendo la palla con entrambe le mani. Ruota da una parte e poi dall'altra, tenendo impegnati gli addominali. Questo è un rappresentante. Se vuoi rendere la mossa ancora più impegnativa, puoi alzare leggermente i talloni.
6 Roll-out
reps 6 riposo 2 minuti
Inizia in ginocchio con entrambe le mani sulla palla. Assicurati che ci sia tensione sugli addominali, quindi ruota lentamente la palla in avanti per abbassare il tronco verso il pavimento. Riporta indietro il movimento all'inizio, quindi ripeti la mossa. È importante che il peso corporeo sia il più possibile tra le braccia piuttosto che nelle ginocchia. Questo ti costringe a mantenere i tuoi addominali tesi, quindi li lavori più duramente.
Fotografia: Glen Burrows. Modello: Jack Green @ WModels
