La gravidanza può sembrare la scusa perfetta per mangiare quello che vuoi e sederti sul divano a guardare Game of Thrones. Tuttavia, gli studi dimostrano che l'esercizio fisico e i cibi ricchi di sostanze nutritive sono combattenti molto più stanchi di un pomeriggio davanti alla TV.
La dieta e il programma di esercizi corretti saranno estremamente utili dal punto di vista emotivo e fisico sia per voi che per il vostro bambino non ancora nato, quando vi aspettate.
"Accendere la gravidanza con l'esercizio fisico e una buona dieta ti farà sentire più in controllo e in grado di far fronte a qualsiasi cosa ti venga lanciata durante il parto e come una nuova mamma", afferma la dott.ssa Saima Latif.
Rendi i prossimi nove mesi ancora migliori, con questi suggerimenti dei migliori esperti in salute, fitness e benessere:
Pilates
"Oltre a darti più energia e meno effetti collaterali legati agli urti, la ricerca mostra che le donne che sono installate hanno partiti più facili, meno interventi medici e guariscono più velocemente", dice l'esperto di fitness Jane Wake.
"I loro bambini tendono anche ad essere più magri e sani, con meno grasso e un battito cardiaco più forte."
Pilates è un modo fantastico per lavorare i muscoli del core, che sono messi sotto sforzo in gravidanza. Aiuta anche con il recupero dopo la nascita, perché i muscoli che hai lavorato torneranno più velocemente, dice Jane. Lo yoga ha un effetto simile e aiuta anche a respirare e rilassarsi.
affondi
Fare una serie di affondi e squat ogni giorno per rafforzare le gambe allevia la pressione sulla schiena e significa che puoi rimanere attivo più a lungo durante il travaglio, dice Jane.
Non andare troppo in basso - mirare ad un allungamento confortevole e, se fanno male, regolare la posizione o fermarsi.
cardio
L'esercizio cardiovascolare regolare ti aiuterà a sentirti sicuro nel tuo corpo. Prova l'aerobica delicata, le passeggiate, il nuoto - tutto ciò che fa per te ed è accessibile, consiglia Jane.
Prendi la maggior parte dei giorni dai 30 ai 60 minuti, assicurandoti di poter tenere una conversazione mentre lo fai.
La passeggiata sull'acqua
Camminare per lunghi periodi può essere difficile verso la fine della gravidanza, quindi fallo in acqua - ti lascerà senza peso, Jane consiglia. Indossare calze aqua in modo da non scivolare e, una volta immersi fino al petto, basta muovere attraverso l'acqua, trattenendo i muscoli centrali.
Allenamento della forza
Gli ormoni prodotti durante la gravidanza rendono tutto un po 'più morbido, quindi l'allenamento della forza è vitale. Il modo migliore per farlo è con bande o tubi elastici, disponibili nella maggior parte dei negozi di fitness, che puoi tirare tra le mani per rafforzare le braccia o tra i piedi e le mani per allungare le braccia.
Vai fuori
Sfrutta al massimo i giorni più lunghi Le vitamine prodotte dai raggi del sole possono aiutare a sostenere il tuo sistema immunitario in gravidanza.
"Sfrutta al massimo la luce del giorno per 20 minuti ogni giorno - fai una passeggiata o siediti su una panchina del parco durante la tua pausa pranzo", dice Zita West, ostetrica e ostetrica del benessere della gravidanza.
Respirare
Se ti senti stressato, prenditi una pausa. 'Fermare quello che stai facendo e prendere solo cinque o 10 respiri profondi aumenterà il flusso sanguigno e libererà le endorfine naturali. Questi possono aiutarti a calmarti, dice Zita.
Dormi bene
Mentre il tuo dosso spesso significa che ti stai spostando per tutta la notte, fai tutto il possibile per ottenere un riposante riposo notturno. "La chiave è andare a letto presto - ogni volta che va dalle 9 di sera va bene - e impiega 10 o 15 minuti a zonare", dice Zita.
Fallo cercando di bloccare tutto il rumore e i pensieri fino al punto in cui tutto ciò su cui ti stai concentrando è il tuo stesso respiro.
Sentirsi coccolati
"Il massaggio alla gravidanza può aiutare con il mal di schiena, alleviare la tensione nei muscoli, rimuovere qualsiasi accumulo di acido lattico che può compromettere la funzione muscolare e alleviare lo stress emotivo", dice Zita. Provalo anche a casa - chiedi al tuo partner o amico di farlo per te.
Congedo di maternità
Si è tentati di lavorare il più vicino possibile alla fine della gravidanza in modo da poter ottenere un congedo di maternità più dopo la nascita del bambino. Ma Zita ritiene che questo non sia saggio. "Un bambino ha solo te, la madre, come modello di ciò che sta accadendo, quindi essere esausto e stressato non farà del bene a te o al tuo bambino," dice Zita.
"Vuoi risparmiare energia e prepararti mentalmente a ciò che ti aspetta, quindi cerca di concederti qualche settimana per rilassarti."
Ama il tuo nuovo corpo
La gravidanza può spesso farti sentire vulnerabile, e non c'è da meravigliarsi visto quanti cambiamenti di vita stai attraversando. "È essenziale nutrire il tuo lato emotivo, oltre che fisico, così ti senti meno stressato", afferma la dott.ssa Saima Latif, psicologa.
Concentrarsi sugli aspetti positivi della tua nuova forma ti aiuterà a sollevare il tuo umore. "Inizia ad ascoltare i bei commenti che le persone fanno sui capelli folti e sulla pelle luminosa, quindi cerca davvero di portarli dentro", dice Saima.
Parla con altre mamme
Stai per intraprendere un nuovo ruolo con enormi responsabilità, quindi sentirsi ansiosi è del tutto normale. Parla con altre future mamme, condividi le tue preoccupazioni, ascolta le esperienze di una nuova mamma e impara ciò che puoi. "Sapere che tutte le madri passano attraverso questo ti rassicurerà e aumenterà la tua fiducia", dice Saima.
Crea elenchi
Può essere uno shock se improvvisamente inizi a dimenticare le cose. Ma questo è uno stato temporaneo e le cose torneranno alla normalità.Nel frattempo, comprati un quaderno per buttare giù le cose.
Buona colazione
Alcune piccole regolazioni possono fare una grande differenza su come ti senti in gravidanza.
Secondo la nutrizionista Charlotte Stirling-Reed, la colazione perfetta è l'uovo strapazzato su pane integrale con pomodori grigliati.
La fibra e le proteine del pane tostato integrale e dell'uovo strapazzato ti faranno sentire più pieno più a lungo e ti faranno smettere di desiderare una soluzione zuccherina ad alto contenuto di grassi a metà mattina. Grigliare i pomodori aiuta a liberare i loro antiossidanti naturali, come il licopene, che protegge le cellule e combatte le infezioni.
Merenda
Una piccola busta di frutta e un mix di noci è un ottimo, veloce raccoglitore, dice Charlotte.
I dadi sono una buona fonte di acidi grassi essenziali omega-3, importanti per lo sviluppo e la potenza mentale del bambino, oltre ad essere ricchi di proteine di buona qualità. L'uvetta ha fibre alimentari e ferro, che possono andare a segno basso durante la gravidanza.
Cioccolato fondente
I bambini sviluppano un gusto per i cibi nella pancia così, mentre potresti essere alla disperata ricerca di biscotti, è meglio evitarlo in grandi quantità. Invece, mangia un po 'di cioccolata fondente - essi freneranno le tue voglie di zucchero e contengono flavonoidi e catechine per rafforzare le cellule del sangue, dice Charlotte.
