Mangia l'arcobaleno
Non hai bisogno di consigli complessi - solo la conoscenza di un bambino di cinque anni. "Quando si parla di frutta e verdura, l'obiettivo è" mangiare l'arcobaleno ", afferma Brian St Pierre, direttore della nutrizione delle prestazioni presso Precision Nutrition. "Molti dei benefici delle verdure derivano dal loro contenuto di fitonutrienti, che è ciò che dà alle verdure la loro gamma di colori. Per massimizzare i vari benefici dei diversi fitonutrienti, è meglio cercare di ottenere un mix di verdure colorate ogni giorno (o almeno settimanalmente). Per il verde, pensa agli asparagi, ai broccoli, agli spinaci e al cavolo, per i peperoni rossi, i pomodori e la cipolla. "Sì, dovresti ordinare anche melanzane e ravanelli.
Guarda il cibo come uno spettro
Dimentica di tagliare interi gruppi di alimenti, anche quelli che ritieni insalubri. "Invece di classificare gli alimenti come buoni o cattivi, visualizzare il cibo su un continuum, da un peggio all'altro, o da" Mangia di più "a" Mangia un po '"a" Mangia meno ", dice St Pierre. "Quindi mira a ottenere l'80-90% dei tuoi alimenti da quelle prime due categorie, con il 10-20% dei tuoi alimenti dalla categoria" Mangia meno ". In questo modo, puoi ancora goderti qualche indulgenza senza preoccuparti di avere un impatto negativo sulla tua salute o sulla composizione corporea - e puoi mangiare in modo coerente a lungo termine, piuttosto che perfettamente per una settimana e poi terribilmente per una settimana o due “.
Le dimensioni delle porzioni sono nelle tue mani
Non sono necessarie pesate e misurazioni elaborate: hai già ciò che ti serve per misurare le porzioni appropriate. "Le dimensioni del tuo palmo si adattano automaticamente per essere più grande o più piccolo", afferma St Pierre. "Un ragazzo dovrebbe mangiare due porzioni di proteine delle dimensioni di una palma ad ogni pasto, due porzioni di grasso di dimensioni di un pollice, due pugni di verdure e due manciate di carboidrati a coppa. Ricorda, tuttavia, questo dovrebbe essere un approccio flessibile, quindi regolare come necessario."
Mangia lentamente finché non sei soddisfatto
Qualcosa di così semplice suona come dovrebbe venire con una presa. Non è così. "Mangiare lentamente ti permette di fare molte cose", dice St Pierre. "Puoi assaporare e goderti il tuo pasto, inoltre finisci per bere più acqua, quindi sei più idratato. Può migliorare la digestione e permetterti di sentirti pieno con meno cibo durante i pasti, così come aiutarti a mangiare meno durante i pasti successivi. Lo fa permettendoti di notare quando hai mangiato abbastanza per soddisfare la tua fame, perché hai dato al tuo corpo e al tuo cervello il tempo di assimilare le informazioni in arrivo dalla tua bocca, stomaco e intestino su cosa e quanto hai mangiato - che richiede almeno 20 minuti."
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Mangiare 5-8 porzioni di proteine al giorno
È il modo più semplice per ottenere risultati. "La proteina è il singolo macronutriente più utile per la composizione corporea, le prestazioni e la salute", afferma St Pierre. "Questo perché le proteine aiutano a mantenerci pieni, rendendo molto più facile mangiare meno calorie senza aumentare la fame - gestire la fame è una delle parti più difficili per perdere peso. Le proteine ci aiutano anche a mantenere il nostro muscolo quando perdiamo peso, assicurando che stiamo massimizzando la perdita di grasso corporeo. E richiede più calorie per essere bruciato per digerire le proteine rispetto ai carboidrati o ai grassi ".
Espandi le tue abilità nella preparazione del cibo
"Insegnati a cucinare alcune forme di proteine, alcune forme di verdura e alcuni carboidrati" intelligenti "- per esempio, zucca, patate dolci e ceci", dice St Pierre. Quindi impara alcuni profili di gusto. "Per esempio, per la cucina all'italiana aggiungerei origano, basilico, capperi o finocchio ai tuoi piatti, mentre la cucina francese spesso include dragoncello, timo o rosmarino. È facile preparare pasti sani, gustosi e variegati, e puoi mescolare e abbinare gli ingredienti come preferisci."
