Non esiste una scorciatoia per uno stato di salute, nessun frutto magico che ti permetta di colpire il tuo obiettivo di cinque giorni e nessun esercizio singolo che ti dia un fisico tagliuzzato in pochi minuti. Ci vuole tempo e fatica per rimettersi in forma e rimanere in forma. Ma se seguirai questi suggerimenti sarai in grado di raccogliere i benefici (perché sono una legione) con un po 'meno di difficoltà.
1. Prep For Success
La corsia preferenziale per una dieta migliore si trova usando saggiamente i fine settimana. Usa il tempo in più che hai il sabato e la domenica per preparare grandi quantità di pasti sani che puoi scomporre per coprire almeno un paio di pranzi e cene infrasettimanali, evitando i pericoli alimentari dei take away e dei pasti.
2. Mescola il tuo esercizio
La varietà è - avviso cliché! - il sale della vita, e molti sport e attività si sostengono a vicenda in modi che non realizzerete finché non lo provate. Ad esempio, l'allenamento della forza per le gambe e il core ti renderà un corridore migliore, mentre chi è dipendente dai manubri troverà i muscoli di Pilates che non hanno mai considerato.
3. Regola i target sui tracker
Se investi in un fitness tracker, non limitarti a sederti e pensare che seguire gli obiettivi prestabiliti ti porterà alla gloria. Regola i passi, i minuti attivi e gli obiettivi calorici regolarmente per aumentare i tuoi progressi, o renderli più realistici se non ti avvicini e inizi a ignorarli. Se non ti impegni con il tuo fitness, lo scarterai rapidamente.
4. Aggiungi brevi periodi di attività
È la più vecchia correzione rapida per il fitness nel libro: prendi le scale, non la scala mobile, o scendi presto dall'autobus e cammina. Qualsiasi attività è una buona attività e ti incoraggerà solo a fare di più. E se vuoi davvero alzare la posta, prova a correre su per le scale (in sicurezza ora) ogni volta che le prendi: un recente studio ha scoperto che brevi scatti di scale ad alta intensità possono fare una differenza significativa per la tua idoneità cardiorespiratoria.
5. Tieni le schede sul tuo grasso viscerale
Puoi essere magro all'esterno (almeno le braccia e le gambe), ma grasso all'interno. Il grasso viscerale è il tipo che si accumula intorno agli organi e spesso si traduce in un ventre piatto. È collegato a malattie cardiache, a diversi tipi di cancro e al diabete di tipo 2. Controlla il rapporto vita-altezza (WtHR) per vedere se sei a rischio. Prendi un pezzo di corda e usalo per misurare la tua altezza, quindi dimezzalo. Se non si adatta alla tua vita, fai esercizio fisico: il grasso viscerale è il primo tipo da seguire quando inizi a lavorare.
6. Valorizza i tuoi giorni di riposo
Quando inizi su un calcio di fitness, si è tentati di allenarsi tutti i giorni mentre la motivazione è alta. Questa è una brutta mossa, e una che vedrà il tuo entusiasmo bruciare entro poche settimane, perché sei sempre dispiaciuto e non vedrai i grandi miglioramenti che ti aspetti dai tuoi sforzi erculeani. Perché? Non stai dando ai tuoi muscoli il tempo di cui hanno bisogno per riprendersi e crescere.
7. Up The Intensity Se sei a corto di tempo
Le linee guida ufficiali del NHS promuovono ancora i 150 minuti di attività moderata a settimana minima, ma ora offrono un'opzione alternativa di 75 minuti di attività vigorosa alla settimana. Per esempio, si corre o si sceglie il tennis, piuttosto che andare in bicicletta o camminare, il che è moderato. Puoi anche mescolare i due, quindi 60 minuti di cardio vigoroso più 30 di moderato ti vedranno a casa. Tenete a mente che le linee guida richiedono anche esercizi di forza su due o più giorni alla settimana insieme alla vostra attività aerobica.
8. Prendi i tuoi Niggles seriamente
Nulla deraglia un calcio di salute così rapidamente come un infortunio, e molti colpi seri cominceranno come piccoli morsi che pensi sia giusto far passare. Ritornare per qualche giorno è meglio che restare in sospeso per alcuni mesi. Se hai un desiderio urgente di andare in palestra, scegli come bersaglio una parte diversa del corpo da quella che ti dà fastidio.
9. Mescola la tua frutta e verdura
Mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno dovrebbe essere alla base del tuo programma di dieta salutare. Quello che non è saggio è mettersi in un solco e mangiare gli stessi cinque ogni giorno, perché diversi tipi di frutta e verdura contengono diverse vitamine e minerali. Un buon modo per variare i tuoi cinque giorni è quello di mangiare colori diversi, poiché la tonalità è una buona indicazione dei nutrienti che contengono.
10. Non sottovalutare il sonno
C'è una tendenza per le persone che dormono molto poco per vantarsene, come se fosse un'indicazione del loro impegno nei confronti della vita. Tuttavia, ottenere da sette a otto ore è vitale per uno stile di vita sano, poiché fornisce l'energia per il tuo esercizio e influenza anche le scelte dietetiche - uno studio del 2016 ha rilevato che nel giorno successivo a una notte di sonno limitato, la gente ha mangiato un ulteriore 385 calorie in media. Non si sonnecchia, si perde.
11. Aumenta la tua cadenza nelle tue corse
Se stai costantemente raccogliendo infortuni durante la corsa, un cambiamento che vale sicuramente la pena provare è aumentare la tua velocità di passi al minuto (la tua cadenza). Se si trascura, quindi facendo meno passi, si esercita una pressione extra sulle articolazioni del ginocchio e dell'anca. Prova a fare più passi, il che significa che i tuoi piedi atterreranno di più sotto il tuo corpo, riducendo l'impatto sulle articolazioni.
12. Prova a fare sport tre volte prima di abbandonarli
La prima volta che provi un esercizio è molto difficile, ma almeno del tutto nuovo. La seconda volta la novità è finita, ed è ancora difficile, portando alla tentazione di smettere. Provalo almeno una volta di più, dato che la terza volta è spesso il fascino: quando uno sport o un allenamento inizia a diventare tanto divertente quanto duro.
13.Conta le repliche all'indietro
Questo è un semplice trucco mentale che potrebbe rendere gli allenamenti di resistenza, pesi o peso corporeo, un po 'più facile. Il conto alla rovescia significa che per il momento in cui ti fa veramente male, sei al palco 3,2,1, che sembra più vicino alla fine di 8,9,10 o qualunque obiettivo tu voglia. Non funziona per tutti, ma vale la pena provare.
14. Fai pieno uso del tuo arredo urbano
Esercitare all'aperto è un ottimo modo per assicurarti di ricevere il tuo colpo di vitamina D (se è soleggiato) così come un buon allenamento, e non deve essere tutto cardio. Oltre alle macchine per esercizi che ammucchiano molti parchi, puoi quasi sempre trovare una barra o una sporgenza per i pull-up, o una panca o un muro dove fare i tuffi. Le rarità possono includere anche catene da utilizzare come surrogate delle corde TRX.
15. Registra le tue statistiche
Niente crea motivazione in modo così efficiente come vedere segni di miglioramento, quindi assicurati di mantenere una registrazione della tua attività. Può essere semplice come notare il record di cinque ripetizioni o il tempo massimo di 5 ore, utilizzando una delle tante eccellenti app di fitness disponibili o carta e penna vecchio stile.
