Tom Wood, Flanker, On Endurance
Il canottaggio è il mio modo preferito di migliorare la forma fisica al momento. Sono un po 'sadico. Farò 500m il più velocemente possibile per un rappresentante flat-out. Il mio record è di 1.14 minuti - alla fine sono caduto dalla macchina.
"Un altro modo per ottenere un allenamento cardio dai pesi è quello di fare complessi manubri. Scegli un peso con cui puoi fare otto ripetizioni e lavora per otto minuti su alza anteriore, alette del delta posteriore, pressa sulle spalle, panca piana e termina con i sit-up turchi [sit-up su una panchina tenendo i pesi dritti sopra di te]. Fatelo in coppia in modo da completare tutti gli esercizi senza appesantire i pesi e poi riposare mentre l'altro sta funzionando. È un ottimo modo per aumentare il tuo cardio, soprattutto se non puoi correre troppo a causa di un infortunio."
Billy Twelvetrees, Center, On Motivation
Nel mio club Gloucester realizziamo il sollevamento olimpico e le variazioni con il potere e le pulizie per sviluppare il nostro gioco. Il rugby è uno sport così intenso e hai solo millisecondi per prendere decisioni così l'esplosività che possiamo sviluppare in palestra ci aiuta davvero a capitalizzare sul campo.
I velocisti sono naturalmente potenti, in grado di pulire a secco circa 120 kg. Sono intorno a quel marchio ma alcuni degli attaccanti solleveranno pesi veramente pesanti.
Ogni settimana stabiliamo nuovi bersagli in competizione con i compagni di squadra che giocano nella stessa posizione e che la competizione è buona in palestra perché porta davvero il meglio da te.
"Dovresti anche identificare i tuoi obiettivi specifici e allenarti per aiutarti a raggiungerli anziché sollevare pesi senza alcun obiettivo in mente. Il mio obiettivo di riuscire in campo mi motiva in palestra."
Dan Cole, Prop, On Muscle Mass
"Trascorriamo così tanto tempo sul campo, ma questo non è favorevole al mantenimento del peso e della massa muscolare. L'idratazione è fondamentale e se ti stai allenando seriamente è utile una dieta ad alto contenuto calorico, ma vale anche la pena di trovare il tempo dopo l'allenamento per fare una piccola sessione di pesi. Potrebbero essere solo un paio di esercizi composti per tutto il corpo - le chin-up e gli stacchi da terra sono i miei preferiti - ma puoi mantenerli in grandi quantità con questi tipi di esercizi ".
Brad Barritt, Center, On Power
"Un modo per aiutarti a migliorare la tua esplosività consiste nell'usare le bande di potenza quando ti accovacci. Li agganci alle estremità del bilanciere e li fisso a terra o li appoggio. Poi, quando sali nello squat, la resistenza rimarrà durante tutta la fase concentrica dell'ascensore, costringendo i tuoi muscoli delle gambe a diventare più dinamici. Puoi anche usare le bande in modo simile per stacchi, panca e trazioni."
Mike Brown, terzino / ala, in agilità
In pre-stagione facciamo molto più volume, come 100m sprint al minuto per 20 ripetizioni. Poi verso l'inizio della stagione facciamo più velocità e agilità intorno ai coni.
"Un buon trapano è il Malcolm. Posiziona tre coni in linea retta a 10 m di distanza. Inizia sul cono centrale che posa a faccia in giù. Alzati e scatta verso il cono di fronte a te. Sdraiati sulla tua fronte. Alzati, gira e corri indietro per fare la stessa cosa in quello lontano. Quindi torna alla posizione iniziale sul cono centrale. Quello è uno Malcolm. Faremo ripetizioni diverse come sei ripetizioni continuamente (chiamate Full Malcolm) o in serie più brevi e veloci."
Alex Goode, terzino, recupero
Lavoro molto sulla Wattbike. Chiunque sia stato da solo ti dirà che è orrendo, ma puoi migliorare qualsiasi cosa, dalla resistenza alla velocità e potenziarli. Faccio sprint di soli cinque secondi ciascuno cercando di ottenere la massima potenza di lettura che riesco a gestire. Poi faccio intervalli di 200m con 30 secondi di riposo in mezzo. Questa esplosione di 11 o 12 secondi è un modo davvero efficace per rendersi più potenti.
"I Prowlers sono un altro ottimo modo per aumentare la forza e una buona alternativa agli squat. Ne spingo uno caricato con 200kg a circa 20m, quindi riprendo. Hai una vera bruciatura nelle gambe: sembra che tu stia correndo con quattro persone alle tue spalle nelle sabbie mobili. D'altra parte porteremo il peso a soli 50 kg o 60 kg per fare delle corse in slitta, dove corriamo duramente puntando a tempi più veloci. Insieme ci aiutano a correre più forte e aumentano la nostra velocità massima."
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Ugo Monye, Wing, On Acceleration
"Non hai molte possibilità su un campo da rugby per sprintare 100 metri, quindi non c'è molto da fare per abbassarlo. Invece ci concentriamo sull'accelerazione di 0-5 o 0-10 m per superare gli spazi in difesa. Per questo hai bisogno di forti glutei: sono il tuo motore, da cui prendi il tuo potere. Faremo ciò che io chiamo sit-back single-leg. Afferra qualcosa di fronte a te stando in piedi su una gamba e piegare quella gamba per abbassarti lentamente prima di risalire. I ponti di glutei a una gamba sono anche ottimi per rafforzare i glutei ".
Freddie Burns, Fly-half, On Sprinting
"Facciamo molte corse di slitte e spinte prowler per migliorare lo sprint su brevi distanze. Non mettiamo più del 10% del nostro peso corporeo sulla slitta o sul predatore, quindi non cambia le nostre meccaniche di corsa, e passiamo oltre 10m. Ci concederemo un sacco di riposo e faremo tre o quattro ripetizioni.Io uso carichi più leggeri rispetto ai giocatori più grandi, ma mirano a ottenere il massimo potere su quelle brevi raffiche. Correre con slitte o mendicanti ti fa rimanere a terra mentre guidi le gambe, il che è fondamentale per la velocità esplosiva del marchio ".
Phil Pask, Inghilterra Senior Physio, On Injury Prevention
"Non aver paura del riposo. Devi dare al tuo corpo la possibilità di rigenerare ma è facile entrare in una mentalità che è meglio. Usiamo macro-cicli di quattro settimane e poi abbiamo una settimana in cui indietreggiamo con l'intensità e il volume per il pieno recupero. All'interno di questi cicli, includere due o tre giorni alla settimana quando si nuota, si guida o si riposa completamente. Facciamo anche esercizi specifici per ridurre il rischio di lesioni al ginocchio costruendo forti glutei e polpacci e sviluppando un buon controllo degli arti inferiori. I deadlifts rumeni a gamba singola sono perfetti per questo."
