Tutti dovrebbero avere una ginnasta preferita e da allora Nile Wilson ha fornito questo allenamento per il peso corporeo ispirato alla ginnastica Allenatore è stato nostro. Il fatto che il ventiduenne Wilson abbia già una medaglia di bronzo olimpica, un argento da campionato mondiale e un'intera serie di ori del Commonwealth Games, aiuta anche, ma in realtà ciò che ha fatto per noi è stato l'allenamento. E ora ne ha creato un altro.
Più di uno, infatti, perché l'allenamento per tutto il corpo di seguito fa parte dei 21 giorni di allenamento che Wilson ha creato per il suo sponsor Herbalife Nutrition. La sfida di 21 giorni è disponibile sul sito web Herbalife Nutrition, compresi i video dei giorni passati, quindi non devi preoccuparti di aver perso la partenza, o di averli necessariamente tutti in ordine: questo allenamento per tutto il corpo è il compito giorno quattro.
La sfida è anche progettata per fare di più che migliorare la tua forma fisica e forza. Ci sono sessioni mirate come il secondo giorno, in cui Wilson ti insegna come fare una verticale e giornate che si concentrano su cose come la mentalità, piuttosto che le sfide fisiche.
Allenamento completo per nove minuti
Dopo il riscaldamento (puoi trovare un riscaldamento sul video per il primo giorno della sfida di 21 giorni) prova questo allenamento EMOM. Fai ripetizioni per ogni esercizio il più velocemente possibile (senza compromettere la forma, ovviamente), quindi riposati per il tempo rimanente nel minuto. Inizia il prossimo esercizio quando arriva il minuto successivo. Ci sono nove esercizi in totale, con variazioni più semplici disponibili per la maggior parte di essi se stai cercando la versione completa troppo dura.
Salto con gli skater
reps 20
Saltare da un lato, atterrando su una gamba e tenendo l'altro piede da terra. Fermati un attimo, poi torna dall'altra parte. Resta in controllo anche se stai cercando di completare rapidamente i tuoi rappresentanti per massimizzare il tuo riposo.
V-SIT
reps 20
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese dietro la testa. Tenendo le gambe e le braccia dritte, scricchiolare e avvicinare le braccia e le gambe, quindi tornare alla posizione iniziale. Se lo trovi troppo difficile, piega le ginocchia mentre ti avvicini alle gambe.
Press-up a braccio largo
reps 20
Entra in una posizione di piegatura con le mani posizionate più larghe delle spalle. Mantenere il corpo dritto, piegarsi ai gomiti per abbassarsi, quindi spingere indietro con forza. Per rendere più facile, tieni le ginocchia a terra.
tozzo
reps 20
Da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassare piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 °, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Quindi rialzati spingendo attraverso i talloni. Muovi i piedi leggermente più distanti per rendere più facile l'esercizio.
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Nuotatore
reps 30 totale
Sdraiati a faccia in giù con le gambe distese e le braccia dritte davanti a te. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso livello, quindi abbassa entrambi e alza gli arti opposti. Tieni le braccia e le gambe dritte mentre le sposti.
Spalla
reps 30 totale
Entrare in una posizione di piegatura con i piedi a circa la larghezza delle spalle. Tocca la spalla destra con la mano sinistra, quindi tocca la spalla sinistra con la mano destra. Buone notizie, sono state fatte due ripetizioni. Continua alternando i lati, assicurandoti di mantenere il tuo core rinforzato in modo che il tuo corpo non si afflosci. Appoggia le ginocchia a terra per rendere l'esercizio meno faticoso.
Salto di ritorno
reps 60
Salta sul posto, atterrando sulle punte dei piedi e andando direttamente al prossimo salto senza fermarsi. Rimani leggero sui tuoi piedi.
Ponte del gluteo
reps 20
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Alza le braccia sopra il petto per la versione più dura dell'esercizio o tienile sul pavimento vicino ai tuoi fianchi per renderlo più facile. Spingi i talloni e solleva i fianchi per formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle, quindi abbassati all'inizio.
Diamond press-up
reps 20
Entra in una posizione di risvolto con le mani sotto il petto, formando un diamante con le mani toccando i pollici e gli indici insieme. Abbassa il petto, cercando di non allargare troppo le braccia verso i lati, quindi spingi indietro con forza. Appoggia le ginocchia a terra per una versione più semplice di questa variante di pressatura.
