Come prepari il tuo corpo a percorrere la lunghezza del fiume Yangtze? È una domanda a cui difficilmente nessuno di noi dovrà mai prendere in considerazione la risposta, ma è stato in prima linea nella mente dell'avventuriero Ash Dykes per qualche tempo perché inizia il suo viaggio lungo il fiume di 6,380 km a giugno.
La spedizione Yangtze di Dykes segue i suoi viaggi attraverso il Madagascar nel 2016 e la Mongolia nel 2014. Ha anche pedalato la lunghezza del Vietnam e della Gran Bretagna. Un sacco di cose epiche, in breve, tutte cose che richiedono a Dykes di essere in ottima forma. Quindi carica il bilanciere? Oppure dirigetevi verso le macchine della palestra? Nessuno dei due - si rivolge agli esercizi a corpo libero.
"Senza dubbio gli esercizi a corpo libero sono ciò che mi fa sentire il più agile e condizionato prima delle mie spedizioni", afferma Dykes. "Non solo mi aiutano a lavorare sulla mia forza complessiva, ma sono anche più capace in termini di velocità, tempo di reazione, flessibilità, equilibrio, coordinazione, forza, potenza e resistenza".
Il viaggio di Dykes lungo lo Yangtze è previsto per un anno e le sue spedizioni precedenti in Madagascar e in Mongolia sono durate rispettivamente 155 giorni e 78 giorni. Durante questi lunghi viaggi, deve portare con sé un sacco di kit per sostenere il viaggio.
"Lavoro molto duramente sul mio core a causa del peso del kit che porto sulle mie spedizioni", afferma Dykes. "Prima della Mongolia sapevo che il rimorchio da 120 kg che avrei trascinato mi avrebbe strappato i fianchi da un lato all'altro se non avessi rafforzato. E avevo bisogno di essere agile e flessibile in caso di sobbalzi improvvisi sulle montagne, ma anche duraturi per resistere al peso per un periodo così lungo.
"Era lo stesso con la mia seconda spedizione, attraverso il Madagascar. Stavo trasportando uno zaino da 25 kg oltre 1.600 miglia [2.575 km] mentre in cima alle otto montagne più alte dell'isola. Ho scoperto che il bulking mi ha fatto bruciare molto più velocemente, mentre l'allenamento per il peso e la resistenza mi rende più agile e migliora la mia resistenza, che è molto importante quando faccio queste lunghe sfide."
Come qualcuno che - ovviamente - viaggia molto, gli allenamenti di peso corporeo sono ottimi per Dykes perché può farli ovunque. Un altro vantaggio è che sono facilmente adattabili a qualsiasi livello di fitness.
"Trovo l'intero processo di allenamento più piacevole con il peso corporeo e chiunque può farlo: è facile costruirsi da una routine di base a qualcosa di più complesso. Funziona anche per me perché posso allenarmi ovunque. Faccio molti viaggi e alcuni dei posti remoti dove vado a non avere strutture per la palestra. Farò scricchiolii sul fondo del letto, piegamenti per terra sul pavimento, squat ovunque ci sia spazio, e poi andrò a fare jogging all'esterno, inventando il mio percorso mentre vado. Correre è un ottimo modo per conoscere nuovi posti."
L'allenamento del peso corporeo di Ash Dykes
Questo semplice esercizio a quattro esercizi colpisce i muscoli su tutto il corpo e può essere fatto ovunque. Sbattete i quattro esercizi sottostanti di fila senza fare una pausa, poi riposate per 20 secondi prima di rifare tutto. Dykes raccomanda di fare da cinque a dieci round in totale e ha dato i suoi ripetizioni suggeriti per ogni esercizio.
"È davvero intenso ma vedrai risultati veloci", afferma Dykes, "e naturalmente set e ripetizioni possono essere regolati e adattati in base al tuo livello di forma fisica. Allenati intensamente, conquista facile!"
Pull-up
reps 12
Usa una presa in mano con le mani più larghe della larghezza delle spalle e tira il tuo corpo fino a quando il mento è sopra la barra.
Pressatura elevata
reps 20
Salire in cima alla posizione di press-up con le braccia distese e le mani sotto le spalle, i piedi leggermente sollevati da terra su una panchina o un gradino, e il tuo corpo formando una linea dritta dalle tue spalle attraverso i fianchi ai talloni. Abbassare il petto a terra piegando i gomiti, facendo attenzione a non allargare eccessivamente i gomiti, quindi spingere verso l'alto.
Tricipiti
reps 14
Metti le mani su una panca dietro di te, alla larghezza delle spalle con le braccia distese. Abbassare il busto fino a quando i gomiti sono piegati con un angolo di 90 °, quindi spingere verso l'alto.
tozzo
reps 20
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare il busto fino a quando le cosce sono parallele al terreno, quindi guidare attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.
