Quando una potente sete colpisce dopo aver intrapreso un'attività particolarmente energica, la risposta naturale è raggiungere un bicchiere d'acqua. E non è affatto una cattiva idea - nessuno ti criticherà per bere acqua - ma a volte il tuo corpo ha bisogno di più del solo H₂O. A volte, il tuo corpo ha bisogno di elettroliti.
Fortunatamente, gli elettroliti non sono particolarmente difficili da trovare. Per tutte le informazioni su cosa fanno gli elettroliti e perché è necessario ricostituirli dopo l'esercizio, Allenatore ha parlato con la dott.ssa Ieva Alaunyte, nutrizionista e scienziata senior presso la Lucozade Sport, in occasione del lancio di FitWater, una nuova bevanda ricca di elettroliti.
Cosa sono gli elettroliti?
"Per dirla molto semplicemente gli elettroliti sono minerali", afferma Alaunyte.
Li trovi nella tua dieta. Sodio, magnesio, calcio e potassio sono alcuni di questi.
"Troverai anche elettroliti in ogni singola cellula del tuo corpo. La tua pelle, le tue cellule muscolari, il tuo cervello - contengono tutti gli elettroliti nel fluido."
Perché hai bisogno di elettroliti?
Quindi gli elettroliti sono ovunque, il che è positivo, perché senza di essi il nostro corpo smetterebbe di funzionare.
"Esistono molti tipi diversi di elettroliti e hanno diverse funzioni nel corpo", afferma Alaunyte.
"Una delle funzioni principali che hanno è quella di monitorare l'idratazione e assicurarsi di essere idratato."
Gli elettroliti svolgono anche un ruolo importante come comunicatori tra le cellule - ad esempio, trasmettono impulsi elettrici dal cervello che causano la contrazione muscolare quando ci si muove.
Perché sono particolarmente importanti quando ti alleni?
La maggior parte delle volte non è necessario considerare il bilancio elettrolitico molto perché probabilmente avrai tutto ciò che ti serve dai tuoi pasti quotidiani, ma questo cambierà quando ti rompi il sudore.
"Quando ti alleni non solo perdi l'acqua ma perdi anche gli elettroliti", afferma Alaunyte.
Si ottengono elettroliti dalla dieta quotidiana, ma le persone che fanno esercizio fisico potrebbero aver bisogno di quantità maggiori di elettroliti, per reintegrare ciò che perdono nel sudore durante l'esercizio.
"Perdere solo il 2% del tuo peso corporeo attraverso i liquidi può causare disidratazione. Alcuni dei sintomi di disidratazione sono mal di testa, non essere in grado di concentrarsi e i muscoli non sono altrettanto efficienti. In generale troverai più duro l'esercizio e goditelo meno se non sei completamente idratato."
Naturalmente la maggior parte delle persone si rivolge all'acqua per l'idratazione, ma durante l'attività intensa l'acqua da bere da sola può diluire ulteriormente i livelli di elettrolito, e può anche portare a iponatriemia - basso livello di sodio nel sangue. Questo a volte colpisce i maratoneti dilettanti che sono preoccupati di diventare disidratati e riempire molta acqua durante l'evento.
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Quanto deve essere intenso il tuo esercizio per rendere utile l'uso di una bevanda elettrolitica?
Non appena inizi a sudare inizi a perdere elettroliti. Se senti il bisogno di sostituirli direttamente, piuttosto che fare affidamento sulla tua dieta, dipenderà dall'intensità del tuo allenamento (e quando il tuo prossimo pasto è).
"Siamo tutti molto diversi, e dipende da quanto sudi, da quale ambiente ti stai esercitando e dall'intensità dell'esercizio che stai facendo", afferma Alaunyte.
"Ma di solito durante i 30-60 minuti di esercizio a intensità moderata si rischia di perdere mezzo litro in un litro di liquido corporeo. Con ciò perderai elettroliti e vorresti reintegrare ciò che perdi."
Alcune persone perdono più elettroliti nel loro sudore rispetto ad altri?
"Dipende da quanto sei in forma e dalla tua composizione corporea. Inoltre, alcune persone sudano di più o sudano più elettroliti ", afferma Alaunyte.
Se il sudore ti ferisce davvero e lascia segni bianchi sulla pelle o sui vestiti dopo l'esercizio, potresti essere un maglione salato, il che significa che potrebbe valere la pena di prestare maggiore attenzione ai livelli di elettrolito.
Quali sono i diversi elettroliti di cui hai bisogno?
Fino ad ora abbiamo preso gli elettroliti come una grande famiglia felice, ma ci sono alcuni che sono particolarmente importanti da sostituire quando si fa esercizio.
"Gli elettroliti che perdi nelle maggiori quantità di sudore sono sodio e cloruro, anche se perdi anche altri come il calcio e il magnesio", afferma Alaunyte.
"Hanno tutti una funzione nell'idratazione, ma il sodio è particolarmente importante. Il calcio è importante per le ossa e la funzione muscolare, mentre il magnesio aiuta a prevenire l'affaticamento."
In che modo le bevande elettrolitiche sono diverse dalle bevande sportive?
"Le bevande sportive sono progettate per idratarsi ma anche per fornire energia per le prestazioni", afferma Alaunyte.
"Contengono elettroliti, ma forniscono anche calorie sotto forma di carboidrati. Per i più lunghi o più duri, le bevande sportive possono aiutarti a farti andare avanti, ma per un allenamento a bassa intensità o se non vuoi le calorie nelle bevande sportive, una bevanda elettrolitica come FitWater può aiutarti. Una bevanda sportiva di solito contiene oltre 100 calorie a bottiglia, mentre l'acqua non ne ha."
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