Se le tue tradizioni natalizie coinvolgessero l'assestamento per guardare uomini corpulenti raggiungere imprese incredibili L'uomo più forte del mondoprobabilmente conoscerai la passeggiata del contadino o la passeggiata del gigante contadino come è noto nello spettacolo. I giganteschi behemoth che competono per il titolo in genere portano 160 kg assurdi in ogni braccio.
L'attuale record mondiale del Guinness per la camminata del contadino più veloce usa pesi leggermente più modesti di 150 kg ed è in competizione per una distanza di 20 metri, con Laurence Shahlaei dal Regno Unito che attualmente è in testa alle classifiche con un tempo di 6,73 secondi. Finora, quindi, cosa c'entra questo con te? Bene…
"I carichi caricati come le passeggiate dei contadini stanno ora ricevendo il riconoscimento appropriato all'interno della più ampia comunità di formazione per la forza, essendo stati precedentemente nel regno esclusivo del concorso World's Strongest Man", dice Jack Lovett, forza e condizionatore (spartanperformance.co.uk). "Ed è anche tempo, perché questi ascensori sono semplici da eseguire ed estremamente efficaci nel fornire una moltitudine di vantaggi simultaneamente."
Questi benefici includono lo sviluppo di un rinforzo del nucleo forte, che assicura che la colonna vertebrale rimanga neutra proteggendo contro le forze sia di taglio che di compressione; miglioramento della propriocezione (il senso di dove sono posizionate le parti del tuo corpo), perché devi muoverti con il carico mantenendo un nucleo rinforzato; aumento della forza di volontà e messa a fuoco, perché i carichi caricati sono difficili da fare; e, naturalmente, la crescita muscolare a causa del prolungato periodo di tensione muscolare, specialmente nella parte superiore della schiena, gli avambracci e le gambe.
"Se non esegui mai alcun tipo di carico caricato, perdi tutti i vantaggi di cui sopra da un singolo esercizio", afferma Lovett. "Sono l'epitome della formazione in modo efficiente. In termini di impatto semplice, il [allenatore della forza degli Stati Uniti] con i tassi di Dan John ha effettuato il carry come il "game changer" numero uno per gli atleti. Non potrei essere più d'accordo, e funzioneranno altrettanto bene anche per i non atleti che vogliono aumentare la forza e la massa muscolare ".
La passeggiata del contadino è il trasporto originale caricato e il più facile da eseguire. Puoi usare manubri, kettlebell, bilancieri normali, una barra per lo stacco della trappola o maniglie specifiche per il contadino. Ecco come farlo.
Come fare la passeggiata del contadino
Stai in piedi con i pesi tenuti dai tuoi lati. Tieni le spalle ben tese e la schiena dritta. Fai passi brevi e veloci mentre cammini a una certa distanza, che probabilmente sarà limitata dalle dimensioni della tua palestra, a meno che tu non sia davvero un contadino e abbia il lusso di un campo.
Può essere difficile ottenere il peso giusto, ma dato che lo stai solo tenendo al tuo fianco, puoi portare una quantità considerevole. Inizia con alcuni manubri più pesanti e kettlebell (da 20 a 30 kg), e se non è abbastanza pesante, prendi un piccolo bilanciere e caricalo. Alcune palestre avranno manubri o maniglie speciali per contadini da attaccare ai pesi più pesanti del disco.
Camminare per una distanza maggiore in una volta sola o aumentare la quantità di passeggiate aumenterà anche la sfida.
Varianti del passo contadino
Kettlebell porta
Se la tua palestra non ha le maniglie standard del contadino, i kettlebell rappresentano una sostituzione più che maneggevole. Hanno manici più corti e, grazie alla loro forma e dimensione, sono molto più facili da mantenere stabili. Anche se questo può non richiedere la stessa forza di base, agisce come un eccellente precursore per la progressione. I kettlebell sono anche ottimi per la presa.
Porta un braccio
Una difficile prova della forza principale, la camminata del contadino a braccio singolo è la naturale evoluzione della versione standard a due bracci. Oltre ai vantaggi di trap e back-building ottenuti dal carry standard, questa variante recluta gran parte delle fibre addominali centrali per stabilizzare il corpo. I sollevatori a braccio unico sono anche un ottimo modo per appianare eventuali squilibri muscolari.
Invertito Kettlebell Carry
Se le tue spalle si sentono malconcia e lividi da una pesante sessione di benching o da troppo tempo alla scrivania, allora dai una prova al kettlebell invertito. Tenendo un singolo kettlebell in un braccio capovolto per la sua impugnatura, rinforzare il nucleo e mantenere una spina dorsale neutra. Questa mossa attiva i muscoli della cuffia dei rotatori come nessun altro, ei polsini dei rotatori sono fondamentali per la mobilità delle spalle e la libertà di movimento.
