Sono finiti i tempi in cui Michael Keaton poteva indossare un completo stampato a iniezione e un remoto Batarang attraverso una serie di criminali. Gli eroi moderni devono essere in grado di correre, saltare, combattere e avere un bell'aspetto. Abbiamo assemblato gli allenamenti dei migliori, compresi gli uomini destinati a entrare nei cinema nel 2016
25. Kick-Ass AKA Aaron Taylor-Johnson
È un uomo qualunque senza abd nel primo film, ma per il seguito - in cui Kick-Ass ha abbracciato la lotta al crimine - Taylor-Johnson ha fatto un passo avanti con l'allenatore Richard Smedley. La loro mossa di denaro? La press-up a tre sedie. Disporre i posti a sedere in un triangolo, quindi fare una piegatura tra di loro per ottenere più raggio di movimento e attivare i pettorali esterni.
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24. Deathstroke AKA Manu Bennett
Per far fronte a problemi di spalla dal suo stint swing con la spada in TV spartacus, Bennett è passato a nuoto, canottaggio e yoga caldo per la sua corsa come FrecciaIl maestro assassino. E quegli addominali? "Provengono da molti imballando il mio cibo per gli aerei."
23. Arrow AKA Stephen Amell
Oltre a canalizzare l'alter ego del suo eroe sullo schermo Oliver Queen con circuiti in stile Parkour, Amell ha dominato la "scala dei salmoni", la nemesi degli sfidanti di Ninja Warrior in tutto il mondo. Non ne hai uno in palestra? I pull-up esplosivi sono la migliore preparazione che otterrai: tira abbastanza forte da dare lo slancio a (in breve) togliere le mani dalla barra in alto e aggiungere un battito di mani quando ti senti super-fiducioso.
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22. Star-Lord AKA Chris Pratt
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21. Il falco AKA Anthony Mackie
Mackie divenne magro come il Falcon, ma lo era Dolore e guadagno il co-protagonista Mark Wahlberg che lo ha introdotto ad un nuovo livello di allenamento. "Avremmo iniziato ogni mattina alle 5:30 e avremmo avuto qualche ora di allenamento serio. Prima che ci fosse qualcun altro, eravamo in palestra."
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20. Torcia umana AKA Michael B Jordan
Per andare dal supereroe accidentale del 2012 Cronaca a uno dei Fantastici Quattro, Jordan trascorreva mesi a mangiare "ogni due ore", ma non era tutto faticoso - la colazione comprendeva quattro uova, salsiccia di tacchino e grana, e la cena era tipicamente bistecca. Vale anche la pena provarlo: la press-up in senso orario. "Fai 12 flessioni, poi 11, poi dieci e così via, muovendo il corpo in senso antiorario," dice Jordan. "Fai 25-30 sit-up, poi rifai tutto, in senso orario questa volta."
19. Dredd AKA Karl Urban
Per entrare nel personaggio, l'attore della NZ ha trascorso 14 settimane ad allenarsi e a mangiare da sei a sette pasti al giorno, imparando i movimenti tattici e le riprese da parte di una squadra militare britannica, e "leggendo ogni Dredd comico [lui] potrebbe trovare ". Oh, e praticando la voce, ovviamente.
18. Ant-Man AKA Paul Rudd
Rudd si è allenato per più di un anno per il suo ruolo per lo più su misura come il più piccolo eroe della Marvel. La sua mossa di denaro per Ant-Abs nella sua scena single-shirt-off? Tenendo un sandbag in testa mentre si fa frullare.
17. Wolverine AKA Hugh Jackman
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16. Batman AKA Ben Affleck
Con il terrificante colpo di scena di Christian Bale sul Caped Crusader, Ben Affleck è tornato a Rehan Jalali - l'allenatore che lo ha trasformato in una maglia senza maglietta per un dramma di rapina pieno di proiettili La città - per ottenere Bat-jacked. L'arma segreta della coppia? Caricamento delle onde, o esecuzione di più serie in cui i pesi e le ripetizioni variano su e giù, per sfidare le diverse fibre muscolari e aumentare la forza. Per un baule degno di indossare il simbolo del pipistrello, prova questa routine alternata di panca con manubri. Sdraiati su una panchina con in mano un paio di manubri, e premi uno sopra la testa per volta, tenendo l'altro a camera al petto durante il rep. Cambia i tuoi pesi e ripetizioni come segue:
| Impostato | reps | Peso |
| 1 | 8 | 16kg |
| 2 | 5 | 24kg |
| 3 | 10 | 22kg |
| 4 | 15 | 20kg |
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15. Hawkeye AKA Jeremy Renner
La tecnica di tiro con l'arco di Renner non è quel libro di testo durante i film di Avengers - si piega troppo il polso, dicono gli esperti - ma le ore di lavoro di prua che ha inserito non hanno danneggiato i suoi avambracci.Per i benefici del tempo-sotto-tensione simili, usa l'estrazione dell'arciere in palestra. Tieni una fascia di resistenza come un arco e tira indietro la tua mano posteriore come se stessi per sparare una freccia.
14. La visione AKA Paul Bettany
"Non c'è niente per il costume - è come un paio di collant da donna", dice Bettany del suo turno come (spoiler!) Il corpo sintetico a pietra infinita del nuovo Avenger. "Ci sono grosse lacune, quindi devi stare in forma … Sono troppo vecchio per avere dei trucchi ora, non ci sono formaggi e birra per Bettany quando sto girando."
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13. Black Panther AKA Chadwick Boseman
T'Challa, Principe di Wakanda - noto anche come Pantera Nera - è pronto per la sua prima apparizione in Marvel in Capitan America guerra civile prima di ottenere il suo film a novembre 2017. Boseman è stato in preparazione fisica per il ruolo dal 2014, ma non è estraneo alle trasformazioni, avendo attraversato un regime estenuante per interpretare la rivoluzionaria star del baseball Jackie Robinson. Usa le flessioni del deficit, con le mani sul piatto del peso, per imitare la sua routine di costruzione del petto.
12. Daredevil AKA Charlie Cox
L'attore britannico Cox è andato a dieta pesante per interpretare il cieco criminale della Marvel. "Ho iniziato a mangiare tonnellate di pollo, broccoli, patate dolci, riso e pasta", dice. "Ho messo i carboidrati in tutti i miei frullati proteici, quindi avrei avuto una scossa con patate dolci. In realtà è sorprendentemente bello."
11. Il Punitore AKA Jon Bernthal
Bernthal, impostato per suonare l'antieroe nella seconda stagione di Netflix temerario, ha una forma precedente come attore fisico: potresti ricordarlo che lo sta tirando fuori con gli zombi dentro Il morto che cammina, giocando a un pugile in Rancore partita o dando un pugno a Shia LaBeouf Furia. Come regolare nella palestra di boxe, si allena spesso sei volte a settimana - sporgersi o alzare le mani rimanendo in forma è solo una questione di aggiungere o sottrarre cibo.
10. Kato AKA Jay Chou
Il sidekick del Green Hornet era originariamente interpretato da Bruce Lee, quindi il cantante e compositore taiwanese Chou aveva delle scarpe da calcio da riempire. Fortunatamente, ha condiviso un'arma segreta con l'ex campione di cha-cha di Hong Kong - il suo allenamento di danza, coordinatore degli stunt Jeff Imada dice, lo ha aiutato a riprendere la coreografia di combattimento "senza alcun suggerimento. È semplicemente passato da una mossa all'altra. "La morale? Vai a quella lezione di danza swing con il tuo altro significativo - poi quando sarà il momento del krav maga, sarai fissato.
9. Deadpool AKA Ryan Reynolds
Nella sua prima uscita come l'antieroe della Marvel, il shermo cracking, che spaccava il quarto muro X-Men Origins: WolverineReynolds aveva chiuso la bocca con la bocca chiusa. Per fortuna, è stato corretto quando Deadpool ha avuto il suo film. Reynolds ha fatto molto bodybuilding in passato, ma ora la sua formazione è più incentrata sulla funzione che sull'estetica. "Quando si invecchia, cadendo sul cemento diventa sempre meno divertente", dice il 39enne. "Faccio un sacco di pliometria, kickboxing … e yoga."
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8. Luke Cage AKA Mike Colter
Ha avuto alcune scene a torso nudo in Jessica Jones, ma Colter è destinato ad essere un nome più grande nel 2016 come il fulcro di Netflix Luke Cage. Colter è abituato a interpretare uomini imponenti, dopo un periodo come super soldato Spartan Locke Halo: Nightfallma per vendere la super forza di Cage sapeva che doveva fare il suo gioco. Mescolare le sue fonti proteiche era la chiave. "Cerco di ottenere un grammo di proteine per ogni chilo [mezzo chilo] di peso corporeo, ma diventa noioso se mangio solo pollo", dice Colter. Il suo segreto per un petto potente? Usa i manubri per la tua panca. "Le mie braccia sono lunghe, quindi è più facile bloccarle quando si tengono i manubri."
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7. Owlman AKA Patrick Wilson
L'eroe più riconoscibile di Watchmen non aveva davvero bisogno di un six-pack - da quando è costretto a "ritirarsi", in realtà dovrebbe avere un tocco di papà - ma Wilson doveva ancora essere in grado di combattere in quello che dice "sentito come un scuba suit ". L'allenamento dell'attore includeva righe rinnegate per un doppio-whammy che bruciava i muscoli: sali su una serie di manubri e "tira" fino all'altezza del torace dopo ogni ripetizione.
6. Capitan America AKA Chris Evans
Per Steve Rogers, diventare il primo vendicatore dell'America ha preso una siringa di siero super-soldato. Per Chris Evans, significava pollo. Quantità industriali di pollo "L'obiettivo era di 2 g di proteine per chilo [mezzo chilo] di peso corporeo", dice. "Mangerei costantemente, compresi verdure scure e frondose con ogni fonte proteica, e una scossa di caseina prima di andare a letto".
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5. Flash AKA Grant Gustin
Come ci si aspetterebbe da un corridore di lunga distanza, Barry Allen, alias The Flash, non è il più massacrante degli eroi. Anche se ha partecipato a press-up e pull-up, Gustin ha trascorso gran parte del suo tempo di allenamento con gli allenatori olimpici per rendere la sua corsa più efficiente. Prova questi suggerimenti del creatore di Hybrid Running Alex Viada per ottenere gli stessi vantaggi:
Magra in avanti: "Quando corri, immagina che stai allacciando il nastro del traguardo", dice Viada."Questo mantiene la testa alta, colonna vertebrale eretta e spalle indietro, e ferma i piedi che colpiscono molto lontano davanti al corpo. Una testa e spalle cascanti producono un'andatura flaccida e inefficiente."
Bracci del trasformatore: "Tieni le braccia come Optimus Prime", dice Viada. "Dovrebbero essere quasi fissati contro il corpo, i gomiti a circa 80-90 °. Non "colpisci" l'aria mentre corri, la rotazione dovrebbe essere leggera e iniziare alle spalle, con le braccia che si muovono relativamente poco contro i lati."
Corri sul ghiaccio: No, non letteralmente. "Colpire il terreno mentre corri conferisce una tremenda tensione al corpo", afferma Viada. "Sovra-esagera l'assorbimento delle articolazioni dell'impatto e cerca di atterrare il più silenziosamente possibile - questo incoraggia un impatto a livello del piede centrale e previene l'overstriding."
4. Iron Man AKA Robert Downey Jr
Downey ha trascorso più di un decennio ad allenarsi nel Wing Chun delle arti marziali, ma per le sue apparizioni nei panni di Tony Stark aveva un grande (ferro) vestito da riempire. Per farlo, lui e l'allenatore Brad Bose hanno usato le mosse della vecchia scuola, tra cui altalene da maglio e spinte pesate, ma anche metodi di allenamento moderni come la panca del terremoto: appendendo due kettlebell dalla barra alle bande elastiche, questa mossa sfida e costruisce i muscoli stabilizzatori nei pettorali.
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3. Capitano Boomerang AKA Jai Courtney
OK, quindi tecnicamente è un cattivo, ma l'arciprete criminale di Antipodean va molto bene insieme al Joker di Jared Leto e al Deadshot di Will Smith nel prossimo futuro Squadra suicida. Il team si è allenato con l'allenatore di Gym Jones Pieter Vodden per rimettersi in forma. L'allenamento preferito di Courtney? La scala respiratoria tozza. "Scegli un peso decente e accovacciata una volta", dice. "Rimettilo, fai un respiro. Ripeti con due squat e due respiri e ripeti fino a 20. "Vodden, per inciso, fa questo con 80kg: dovresti puntare più in basso.
2. Thor AKA Chris Hemsworth
“Lui è Thor , dice Chris Evans del suo Vendicatori co-protagonista, che rimane in forma divina con una combinazione di allenamento del volume vecchio stile e allenamenti pesanti con kettlebell. Per un'esplosione grassa di cinque minuti, prova gli squat a doppio kettlebell, in stile Tabata: riposare le campane sugli avambracci e fare il maggior numero di ripetizioni possibili in 20 secondi, riposare per dieci secondi e ripetere per otto round.
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1. Superman AKA Henry Cavill
L'attuale proprietario del capo nobile di Man of Steel è il nostro supereroe numero uno. Cavill passò dal collegio inglese all'ultimo figlio di Krypton, completo di spalle potenti e addominali increspati. “Uomo d'acciaio è stata la prima volta che ho dovuto concentrarmi sullo stile film d'azione completo ", ha detto Cavill Fitness per uomo"E devo dire che mi è piaciuto enormemente. Beh, è una tortura, ma ti piace il modo in cui ti piace lavorare duro e i risultati che il lavoro porta. È gratificante. "Continuate a leggere per scoprire come Cavill ha trasformato il suo corpo.
