Cos'è uno squat?
Uno squat è un movimento in cui si inizia in posizione eretta e si piega le ginocchia per portare il culo il più vicino possibile ai talloni e quindi rialzarsi di nuovo. Uno squat fatto. Semplice. Ma ci sono dozzine di modi per fare uno squat (e diversi modi per sbagliare), quindi ti spiegheremo come eseguire correttamente lo squat non pesato che ti consentirà di progredire nell'eseguire le molte variazioni ponderate senza farti un danno. Ma prima…
Quali sono i vantaggi degli squat?
Il tuo tempo è prezioso, quindi i migliori esercizi sono mosse composte - quelle che lavorano un numero di gruppi muscolari allo stesso tempo. Quello è lo squat tutto finito. Gli squat sono eccellenti per tutti i muscoli delle gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci) e rafforzano anche i muscoli stabilizzatori e i legamenti di sostegno che aiutano i muscoli delle gambe principali a lavorare in modo più efficiente, oltre a renderti più forte e meno incline agli sport.
Fatto in modo corretto, gli squat aiutano anche a migliorare la flessibilità e rafforzare caviglie e fianchi, un altro modo in cui aiutano a prevenire le lesioni. E non abbiamo ancora finito. Gli squat lavorano anche con gli addominali per aiutarvi lungo la strada verso un impressionante six pack. Ti abbiamo convinto che è un eccellente esercizio a tutto tondo? Buona.
Come accovacciarsi
Anche se hai intenzione di provare ognuna delle tante variazioni di squat ponderate elencate di seguito, è consigliabile iniziare inchiodando il tuo modulo con uno squat non ponderato - noto anche come peso corporeo o aria occupata.
Inizia stando in piedi con i piedi divaricati all'anca. Tieni le braccia davanti a te, o piegale sul petto, o addirittura le appoggi ai lati. Possono andare ovunque ma sulle tue gambe.
Sostieni il tuo nucleo e abbassalo fino a quando le cosce non sono parallele al terreno. Immagina di essere di nuovo seduto su una sedia invisibile. Se lo desideri e ti senti a tuo agio, puoi continuare a ridurre questo punto in uno squat più profondo. Se sei preoccupato di non abbassarti abbastanza con i tuoi squat, metti dietro di te una scatola o una sedia all'altezza giusta o appena sotto il ginocchio, poi abbassala fino a quando non la tocchi con il sedere per assicurarti di raggiungere il necessario profondità. Guidare attraverso i talloni per alzarsi e completare il rappresentante.
Suggerimenti per la forma tozza
1. dita dei piedi
"Vuoi che le dita dei piedi indichino il modo più naturale, sia in avanti che lateralmente", afferma Adam Hayley, PT di Ultimate Performance. "Se l'accovacciata si sente stretta o ristretta, prova a puntare le dita dei piedi a dieci e due per allineare i piedi con le cosce e migliorare la mobilità della caviglia."
2. Tacchi
"I tuoi talloni sono il tuo principale punto di contatto con il terreno quando ti accovacci, e dovresti attraversarli duramente quando inizi a risalire", dice Hayley. "Se hai una mobilità della caviglia molto scarsa puoi sollevare i talloni su piastre di peso per accovacciarsi più a fondo."
3. Ginocchia
"Non vuoi mai che le tue ginocchia rotolino verso l'interno perché è una via veloce verso i problemi", dice Hayley. "Quando ti rialzi, concentrati a spingere le ginocchia verso i lati per attivare muscoli più stabilizzanti per mantenere il tuo corpo stabile per una maggiore potenza."
Variazioni Squat
Box squat
Tutto ciò di cui hai bisogno per questa variazione è una scatola e il tuo peso corporeo. Più in basso è la scatola, più difficile sarà l'esercizio. Mettiti di fronte alla tua scatola e solleva una gamba di fronte a te. Abbassare sulla scatola fino a quando i glutei si appoggiano sulla superficie. Dopo 1-2 secondi, risalire usando i talloni e i fianchi.
Salto tozzo
Uno dei principali vantaggi prestazionali dello squat del giardino comune è la potenza esplosiva. Per ottenere più di questo vantaggio, e più veloce, aggiungi salti squadrati alla tua routine. Cadere in uno squat, poi esplodere verso l'alto guidando attraverso i talloni mentre si contrae i muscoli posteriori della coscia, glutei e quad. Tieni la schiena dritta e atterra delicatamente con una leggera piegatura nelle gambe per evitare lesioni.
Spinta tozza
La spinta tozza è fondamentalmente un burpee leggermente meno impegnativo, e quindi lavora i muscoli su tutto il corpo e aumenta la frequenza cardiaca. Da una posizione eretta, cadi in uno squat e metti le mani a terra di fronte a te, tirando i piedi dietro di te in modo da finire in una posizione di press-up. Quindi salta di nuovo i piedi alle mani e alzati in piedi.
Squat tozzo bulgaro
Se vuoi davvero sfidare il tuo core, solleva la gamba posteriore in uno split squat, che aumenta il carico sulla gamba anteriore e mette alla prova il tuo equilibrio ancora di più. La forma è la stessa dello squat diviso, ma si appoggia il piede posteriore su una panca o un gradino all'altezza del ginocchio.
Calice tozzo
Lo squat calice può essere eseguito con un kettlebell o un manubrio, che deve essere tenuto al petto con i gomiti inseriti. Lo squat calice è un buon modo per i principianti di aggiungere peso ai loro squat assicurando che mantengano la forma corretta e agisca come una pietra miliare dagli squat aerei al bilanciere posteriore e front squat. Mantenere il peso vicino al petto è anche utile per la stabilità della schiena e la forza del core.
Torna tozzo
Il papà degli ascensori composti, il back squat fa tutto quando si tratta di rafforzare la parte inferiore del corpo, aumentando i benefici del movimento attraverso l'aumento della sfida del peso. Inizia con il bilanciere appoggiato sui muscoli della spalla posteriore, quindi calati in uno squat e riaccendi, mantenendo il peso sui talloni come fai tu.
Barbell divise lo squat
Mettere più attenzione su una gamba con lo split squat non solo aumenta i benefici dell'accovacciamento per quella gamba, ma sfida anche la stabilità del core. Da una posizione di squat posteriore standard fai un grande passo indietro, con il tallone sollevato in modo che il tuo piede posteriore sia in punta di piedi. Abbassare lentamente finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il suolo, quindi risalire.
Squat frontale
Una progressione naturale dallo squat del calice, lo squat frontale mette più a fuoco i quads che il back squat, e sfida anche il nucleo che è costantemente in funzione per mantenere la parte superiore del corpo in equilibrio. La chiave di questo ascensore è di creare uno "scaffale" sul davanti delle tue spalle dove puoi tenere in sicurezza il bilanciere. Concentrati a tenere i gomiti in alto e puntando in avanti - questo garantisce che la barra non ti spinga in avanti.
Squadra di mine
Stufo di tenere il bilanciere nel mezzo? Quindi prova il landmine tozzo. Caricare un'estremità di una barra e tenerla con entrambe le mani davanti al petto, con l'altra estremità sul pavimento. Quindi abbassare in uno squat. Lo squat landmine ti permette di sollevare un sacco di peso senza esercitare tanta pressione sulle articolazioni.
Squat overhead
Quando hai imparato a padroneggiare ogni altro squat, dai uno squat molto impegnativo al massimo per aumentare la sfida alle tue gambe e al tuo core. Tieni in alto un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia tese. Quindi accovacciarsi. In bocca al lupo.
