Fotografia: Steve Bardens, Dan Mullan
The Playmaker: Danny Care
Lo scrum-half Danny Care, uno dei dieci giocatori con più presenze in nazionale, sa una cosa o due di fissare obiettivi intelligenti, mantenere le cose semplici e prendersi cura del proprio corpo.
Rimanere concentrato
"Quest'anno la formazione è stata ridotta", afferma Care. "Ci siamo concentrati sui fondamentali: il nostro prendere e passare. Normalmente in pre-stagione lavoriamo su velocità e potenza, ma in questa stagione c'è stata molta enfasi sulla flessibilità, specialmente per noi ragazzi più grandi [Care is 30]. Questo ci consente di essere più esplosivi nei nostri movimenti e di allenarci al livello a cui vogliamo allenarci. Una volta diventato un po 'più grande, devi prenderti cura del tuo corpo nei giorni liberi. Un sacco di ragazzi stanno facendo vasche di galleggiamento, lezioni di stretching - ma ho un bambino piccolo da accudire, quindi seguirlo in giardino mi tiene in forma e attivo."
Andando da una parte
Tradizionalmente, i giocatori di rugby hanno accumulato numeri enormi, ma per Care, i dividendi pagati unilaterali. "Il mio sollevamento principale della parte inferiore del corpo al momento è un affondo inverso ponderato", dice. "È bello per me avere i miei fianchi forti. Sono giù per terra facendo molti movimenti di passaggio, quindi avendo un forte inguine, fianchi e glutei posso essere esplosivo da quelle posizioni. "E 'anche più sicuro: in uno studio della Seoul National University, gli affondi in avanti mettono più tosatura forze sull'articolazione del ginocchio, mentre i polmoni posteriori hanno fornito più attivazione muscolare nei quadricipiti e nei glutei.
Miscelazione e corrispondenza
"Per il mio lavoro sulla parte superiore del corpo, mi sono allontanato un po 'dalla panca del bilanciere e sto facendo molto di più con i manubri", afferma Care. Se stai mirando a braccia più grandi, vale la pena di fare entrambe le cose - in uno studio del 2011, fare un massimo di una ripetizione ha comportato più attività muscolare nei bicipiti quando i volontari hanno usato i manubri, ma più attività tricipite con una barra. Qualunque cosa tu stia facendo, assicurati di tirare e di spingere: Cura usa le file prone supportate dal torace per mantenere la schiena in forma.
Inchiodare l'atteggiamento
"Qualunque sia il lavoro che svolgi, hai sempre bisogno della giusta mentalità", afferma Care. "Lo sport professionistico può essere abbastanza spietato e se non hai l'atteggiamento giusto tendi a cadere per strada. A Quins fissiamo standard molto alti - anche se non li incontri, cosa che non abbiamo davvero negli ultimi due anni, devi avere quella mentalità vincente. Ognuno è diverso quando si tratta di stabilire degli obiettivi - alcuni ragazzi non ne impostano, altri li impostano ogni giorno - ma il mio è di andare al lavoro ogni giorno con un sorriso sul mio viso, e quando lo faccio tendo a lavorare sodo. Devi ricordare che stai facendo un lavoro che ami - e poi devi abbassare la testa e lavorare duro."
Correndo sull'istinto
"Il miglior consiglio che mi sia mai stato dato è quello di fidarmi della prima decisione che ti viene in mente", afferma Care. "Se hai fatto la preparazione giusta puoi permetterti di sostenere il tuo istinto. Inconsciamente valuta le situazioni molto più rapidamente con l'esperienza, e al più alto livello non hai il tempo di pensare a tutto. Normalmente il tuo primo istinto è quello giusto - ovviamente stai ancora commettendo errori, ma se non stai impiegando quattro secondi per crearli, probabilmente lo farai bene più spesso che no. Per me, quando penso troppo al gioco, lo compro in modo eccessivo ".
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The Scientist: Jamie Roberts
Fare i cantieri duri
"Quest'anno a preseason mi sono concentrato su molte cose diverse: ho avuto un po 'di fastidio, quindi ci ho lavorato, ma si trattava anche di cercare di coprire abbastanza distanza ad alta velocità", dice Roberts, che ha ottenuto il suo laurea in medicina presso l'Università di Cardiff nel 2013. "Se non ti alleni ad una certa intensità è molto difficile integrarlo in un gioco. In questi giorni abbiamo il GPS su ogni giocatore, quindi puoi guardare le cifre, vedere quanti metri hai fatto in una sessione di allenamento e quanti ne hai fatti a una certa velocità. Di solito puoi dirlo da solo se hai avuto una sessione di allenamento dura, ma se stai cercando di quantificare quanto hai lavorato duro è utile, perché il gioco è giocato al 100% della velocità e devi essere pronto per quello "Eliminare miglia spazzatura nel proprio allenamento con un abbonamento per eseguire il tracker Strava - il primo mese gratuito.
Cambiando con i tempi
"Il gioco è sicuramente più veloce nel tempo in cui ho giocato", dice Roberts del periodo da quando ha fatto il suo debutto al Cardiff Blues nel 2007. "È più veloce, sono più a lungo nel corso del gioco, c'è meno interruzione - e così l'allenamento è adattato a questo.Le collisioni sono ancora grandi e potenti ma probabilmente non ce ne sono molte perché la palla viene spostata un po 'di più ora. Devi adattarti di conseguenza, quindi molte delle mie cose cardio sono brevi, ripetute e minuscole ripetizioni per replicare una partita. Faccio Wattbike, SkiErg o Concept2 per sei secondi e 18 secondi di pausa - nel rugby non si corre per un minuto al 75% del ritmo, si coprono 40 metri in cinque secondi. "Andando a breve ma dura si allena l'ATP sistema, la principale fonte di energia del tuo corpo.
Funzionando la meccanica
Non è tutto potere crudo. "Sto facendo più esercizi di corsa, cercando di essere un po 'più economico ed efficiente - non vuoi correre a prendere il pedaggio per 50, 50 minuti in una partita", dice Roberts. "Ho fatto sessioni di sprint con un allenatore chiamato Frans Bosch dal 2011, lavorando sulla meccanica di corsa. Si tratta di assicurarti di essere efficiente in modo da poter andare oltre, più velocemente ma sentirti meno stanco."
Bosch insegna ai suoi atleti a ridurre al minimo il tempo di contatto con il terreno e a staccare rapidamente il piede posteriore da terra. Esercitati a correre con un manico di scopa o di pipa sulle spalle: non sarai in grado di compensare la rotazione del corpo con le tue braccia, così i cattivi meccanismi ti manderanno fuori equilibrio.
Prevenire danni
"Faccio un sacco di prehab per le mie gambe", dice Roberts. "Un sacco di step-up, un sacco di isometrico polpaccio e il tendine del ginocchio funziona. Uno dei preferiti è un eccentrico bicipite femorale - basta sollevare il peso e tenerlo, quindi abbassarsi lentamente. Mi siederò sulla pressa per le gambe e farò una presa isometrica del polpaccio, semplicemente tenendo il peso, cercando di rimanere reattivo nei polpacci. Ho sempre avuto un problema con i miei vitelli - riesco a malapena a camminare dopo le prime sessioni dell'anno - ma ritorna abbastanza velocemente."
Roberts sa di cosa sta parlando - in una rassegna degli studi del 2015, gli atleti che hanno saltato facendo il loro eccentrico allenamento del bicipite femorale hanno avuto tre volte più probabilità di subire uno sforzo rispetto a quelli che hanno fatto il lavoro.
Padroneggiare la mobilità
"La mobilità è enorme e, essendo un ragazzo alto, faccio più fatica del giocatore di rugby medio", afferma Roberts. "Mi sono interessato maggiormente adesso ho più di 30 anni. Rimani sempre stupito dopo aver fatto alcune sessioni di mobilità. Vorrei averlo fatto di più quando avevo 20 anni, ad essere onesti. Faccio molti movimenti per la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena - la parte bassa della schiena mi prende moltissimo!"
Finitura forte
"Mi piace quella citazione" Più pratico, più mi diverto ", dice Roberts. "Non puoi metterlo in gioco in questo gioco, devi inserire l'innesto - lo credo sinceramente, e sai quando hai lavorato duro e cosa meriti di ottenere. Questo è qualcosa che mi passa per la testa durante il periodo pre-stagionale: puoi andare in alcuni posti piuttosto bui del tuo allenamento, ma sei sempre consapevole che sei andato abbastanza forte."
Costruirai qualcosa di più della semplice muscolazione: la ricercatrice americana Angela Duckworth nota che la "grinta" costruita facendo deliberatamente allenamenti duri ti spinge in altri modi più facilmente, specialmente nel giorno della partita.
Il veterano: Adam Jones
Bloccandolo
"Le persone che guardano solo i videogiochi potrebbero non rendersi conto di cosa succede dietro le quinte - quanto tempo è dedicato al tempo delle sessioni e all'organizzazione di blocchi di allenamento e riposo", afferma Jones. "C'è molto da pensare - ma deve essere fatto."
Per ottenere i massimi risultati, strutturate il vostro allenamento in fasi: fate da tre a cinque ripetizioni per set per il lavoro di forza per quattro settimane, poi da otto a 12 per una settimana ipertrofica per altri quattro.
Stare sul peso
Un programma di gioco meno punitivo non significa necessariamente più riposo per Jones. "Quando suono è un po 'duro fare sessioni extra", dice. "Trascorro molto tempo sulla Wattbike, assicurandomi che sia preparato e cercando di mantenere il peso basso. Potrei fare 30 secondi su, 30 fuori sessione, o potrei fare una grind 45 minuti al livello 10, o fare lo stesso tipo di lunghezza con alcuni sforzi fuori dalla sella. E 'un buon scoppio e un ottimo modo per far funzionare le gambe. Mi piace davvero. È difficile per le gambe, ma ci vuole un po 'più di cura di alcune delle cose di impatto. "Assicurati di ruotare in alcune sessioni di cardio per lasciare le articolazioni in forma migliore.
Spingendo e tirando
"Se mi trovo in una sessione a pranzo, salirò sulla slitta di Prowler", afferma Jones. "Per la mia posizione in prima fila, quello era il mio principale strumento quando ero al mio picco di gioco. Basta andare pesanti, pesanti, pesanti - spingerlo a 50 metri, tirarlo indietro. A seconda dell'ora della stagione, potresti andare più corto e acuto. Se potessi spingere 200 kg un giorno, mirerei a fare di più la prossima settimana, o farlo più velocemente."
Ignorando i numeri
"Avevo staccato circa 270 kg", afferma Jones. "Avevo uno stacco e una panca decenti prima del rugby, ma poi le spalle e la parte bassa della schiena si distruggono … Adesso faccio molto più prehab." C'è una lezione lì: finché si sta eseguendo nel modo desiderato, c'è non c'è bisogno di ossessionare i numeri della palestra.
Forzare le abitudini
"Al livello più alto del gioco, devi allenarti nello stesso modo in cui giocherai", afferma Jones. "Tutti hanno tempismo e tecnica a questo livello. Si tratta di perfezionarlo, renderlo migliore, essere in grado di farlo quando sei sotto pressione. Devi allenare le tue abitudini per reagire alle cose nel modo giusto.Dopo 70, 80 minuti di gioco quando sei fottuto, e devi liberare la palla per vincere la partita, si tratta di poter tornare al tuo coaching. È difficile replicare in allenamento, ma devi farlo. Sarai sempre all'altezza del tuo allenamento."
Rafforzamento
"Quando si passa dal livello accademico alla Premiership o a livello internazionale, si tratta di un enorme incremento di intensità", afferma Jones. "La palla è in gioco per molto più tempo, per una cosa. Ciò significa che devi provare il più duro possibile nell'allenamento, spingiti un po 'di più, replicare quel tempo in cui non riesci a sfondarti l'un l'altro. Un sacco di cose spetta a te - sei quello che noterà se stai riposando per un paio di secondi in più tra gli sforzi, e tu sei l'unico che sa se ha davvero messo il lavoro dentro."
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