"Sei utile?" Ecco come dovrebbe essere definito il fitness, secondo il guru della mobilità statunitense Dr Kelly Starrett. È una frase che ha preso in prestito dal suo amico Christopher McDougall, autore del libro da corsa Nato per correre, quando gli abbiamo chiesto come valutare l'idoneità degli uomini nei loro 20 anni. Non dovrebbe essere misurato con il tuo deadlift con un solo ripetitore o con la tua mezza maratona PB, ma con la tua capacità di mettere a frutto la tua carne e le tue ossa. "Puoi nuotare nell'oceano, spostare un pianoforte, risparmiare sulle costose tariffe dei taxi portando i bagagli?" Chiede Starrett. Questo è ciò che significa essere in forma. Quindi la domanda è, vero? Qui ci sono 12 sfide di cui dovrebbe essere capace il ragazzo medio di vent'anni, secondo le persone il cui compito è farti arrivare lì.
Quando non mette in pratica The Body Coach (alias Joe Wicks) come allenatore di forza e di condizionamento per Technogym o come sferzante per i giocatori di rugby di London Irish, Tom Eastham sta correggendo la sedia da ufficio-abused posture al W10 Performance di Londra. Ecco i suoi indicatori di fitness per 20-qualcosaS.
1. Prendi uno zaino gigante in giro per l'Europa dell'Est
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test: forza delle gambe, resistenza
Il trasporto di sei mesi di oggetti in tutto il continente sulla schiena come una gigantesca lumaca di terra africana è l'unico modo per guadagnare il dolce nettare di birra 20p in ogni paese a est di Vienna. Se puoi esplorare i castelli di Buda e i negozi di Pest in un giorno e avere ancora energia per i "bar in rovina" della città di sera, allora l'Europa è sicuramente il tuo parco giochi e Glastonbury sarà un gioco da ragazzi. Altrimenti, rinforza le gambe tremanti e la resistenza misera con i finitori ambulanti al termine di un allenamento. Tieni i kettlebell più pesanti che riesci a trovare sui fianchi, rinforza il nucleo e le spalle e cammina. Tre serie da 20 metri sono un buon inizio.
2. Eseguire più pull-up in qualsiasi momento
test: forza della parte superiore del corpo, istinti di sopravvivenza
Non sai mai quando potresti trovarti in uno scenario da cliffhanger, aggrappandoti pericolosamente a una sporgenza con cani da guardia che ti saltano addosso. Non essere cibo per cani - guadagna la forza della parte superiore del corpo per rilassarti. Ecco lo standard del pull-up di Eastham.
- 1 ombreggiato rappresentante: fai più allenamento per il corpo, è gratis
- 1 rappresentante rigoroso (il collo dovrebbe essere all'altezza delle mani) - è un inizio
- 2-4 ripetizioni rigide - media
- 4-6 ripetizioni rigide - buono
- 6-8 ripetizioni rigide - ottimo lavoro
3. Bevi cinque pinte e fai ancora il parkrun di 5 km del mattino successivo
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test: poteri di recupero, integrità epatica
Non perdere mai l'opportunità di incontrare l'amore della tua vita nei tuoi 20 anni. Potrebbe essere agli ultimi ordini nel tuo locale o sulla linea di partenza della tua corsa mattutina. La tua vita sociale non deve essere sacrificata - basta stare alla larga dalla Jaegerbomb, la settimana più fresca finita molto tempo fa. Ecco il verdetto di Eastham sulla tua sbornia 5K volte.
- 28min - ancora vivo - sei sopravvissuto, praticamente
- 25-28 minuti - media
- 22-25 minuti - bene
- 19-22 minuti - un grande sforzo, dovresti probabilmente smettere di bere e prendere più sul serio questa roba
4. Partecipa a una lezione di yoga senza scendere su una barella
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test: coordinamento, flessibilità
"Lo yoga è alla moda - le ragazze lo adorano e così dovresti", dice Eastham. "E se sei bravo ora, il tuo corpo ti ringrazierà nei tuoi 30 anni." Ma lo yoga può essere un'esperienza sconcertante se vai impreparato - potresti trovare istruttori che corrono attraverso pose che non puoi tenere il passo con. Guarda e prova a seguire un paio di sessioni di yoga su YouTube a casa e ti renderai conto dei benefici per la postura, la mobilità e anche la forza e la massa muscolare della tua prima classe.
La dottoressa Kelly Starrett, fisioterapista, coach e autrice di Deskbound: Standing Up To Sitting World ha rivoluzionato il modo in cui gli umani di tutti i giorni si avvicinano alle prestazioni e alla loro realizzazione del potenziale atletico. Ecco come definisce essere in forma.
5. Entrare in una posizione di stretching del lettino senza ottenere un'ernia
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test: flessore dell'anca e flessibilità quadricipitale, entità del danno subito dalla seduta
Non aspettarti che sia facile. Da quando sei stato bloccato nel tuo primo buggy il tuo corpo è stato piegato in una forma innaturale che ha reso incapaci i flessori dell'anca e indebolito la tua abilità atletica. Non è colpa tua: è la tua sedia. Annulla il danno con questo tratto difficile. Da quattro zampe metti il ginocchio il più vicino possibile al fondo del muro e porta l'altra gamba in avanti per un po 'di stabilità. Appoggia delicatamente il corpo indietro avvicinandoti al muro come puoi tollerare e tenere premuto per 30-60 secondi (ecco un video di Starrett che mostra la mossa). Probabilmente ci vorranno alcune settimane di stretching giornaliero per avvicinarsi, ma a lungo andare sarà molto buono per te.
6. Sedersi in uno squat profondo per un minuto completo
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test: flessibilità del polpaccio, mobilità articolare delle gambe
Sei stato derubato della tua innata capacità di accovacciarsi. Come accennato in precedenza, non è colpa tua, ma significa che devi lavorare per recuperarlo. Il gold standard di Starrett è di dieci minuti - qualcosa che fa ogni giorno insieme a fare frullati di verdure nutrienti e salutare il sole - ma un minuto al giorno è il tuo obiettivo per rilassare articolazioni e muscoli.Non si può accovacciarsi senza rovesciarsi in punta di piedi? I tuoi vitelli sono il problema. Mobilitali con un rullo di schiuma e allungando delicatamente il piede indietro con una fascia di resistenza per recuperare gradualmente la tua flessibilità.
7. Completa un Mudder resistente senza allenamento intensivo di Bootcamp
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test: robustezza fisica, problem solving, lavoro di squadra
"Gare di corsa ad ostacoli come Tough Mudder e Spartan Race sono l'epitome della nostra attività indigena", afferma Starrett. "Ma abbiamo devoluto al punto in cui ci causano lesioni e non siamo più attrezzati per correre su terreni irregolari o scalare balle di fieno. Questo perché abbiamo inculcato il fitness in sessioni di un'ora ogni pochi giorni piuttosto che vivere con il fitness al centro di ciò che facciamo. "La soluzione: allenamento con kettlebell. L'oscillazione di un peso richiede una mobilità atletica completa che ti darà tutti gli strumenti necessari per eseguire un OCR nel tuo passo.
Con oltre 25 anni di esperienza nell'allenamento di atleti olimpionici e semplici mortali, Nick Anderson è un esperto nel coprire il terreno su due piedi - specialmente se sono in scarpe da corsa di Saucony (è un ambasciatore). Chiedigli qualsiasi domanda in corso su Twitter: @nickandersonrun.
8. Fai uno squat da una gamba senza spaccare il ginocchio
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test: forza del gluteo, meccanica di corsa
Accovacciarsi su una gamba, raccogliere una palla medica dal pavimento, passarla attorno alla gamba sollevata e rimetterla sul pavimento. Se il tuo bacino ruota, il tuo ginocchio si inceppa o devi abbassare la gamba sollevata, allora dovresti rinforzare quei birilli facendo questo esercizio regolarmente prima di prendere in considerazione anche un bel 10K. Facile? Sei un eroe. Ora fallo dieci volte per ogni gamba.
9. Esegui per - e Catch - il bus senza subire un Agonizing Stitch
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test: Forza di base, postura scorretta
Costantemente colpito da un punto non appena ti allacci le scarpe da corsa? Questo è probabilmente dovuto al fatto che un diaframma affaticato e una debolezza nel core causano una postura scorretta. I punti sono comuni nei corridori principianti o quelli che si assumono troppo, troppo spesso o troppo velocemente. "Trascorri dalle sei alle otto settimane, costruisci gradualmente il tuo passo per un 5K a sangue pieno e rafforza il tuo core con assi, assi laterali e frantoi a dita", afferma Anderson. Ecco la guida alla forma del frantoio a dita.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti le mani sotto la parte bassa della schiena, con i palmi rivolti verso il basso.
- Contratta il tuo core e premi la parte bassa della schiena per "schiacciare" le dita.
- Mantenere questa pressione mentre si alternano, portando ogni piede dal pavimento a 90 °.
- Fai tre serie di 30 secondi.
10. Gioca a Five-a-Side a settimana senza essere forzato al ritiro anticipato
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test: poteri di recupero, dieta
"Avevo l'abitudine di correre 100 miglia a settimana nei miei 20 anni", dice Anderson, non ostentando (molto) ma sottolineando il fatto che i tuoi poteri di recupero dovrebbero essere al loro massimo prima che il tempo e l'abuso di alcool prendano il loro pedaggio. Se un delicato calcio con i tuoi amici lascia i muscoli in pezzi probabilmente stai trascurando i tuoi metodi di recupero. Metti giù quella terza pinta post-partita e segui le regole post-attività di Anderson.
- Consuma proteine poco dopo aver finito.
- Ricostituire le sostanze nutritive (specialmente il ferro) mangiando carne di buona qualità o verdure a foglia larga.
- Dormi tra le sette e le nove ore.
- Monitora la tua frequenza cardiaca a riposo con un cardiofrequenzimetro - se è al di sopra del normale quando ti svegli il giorno dopo l'attività, hai bisogno di un'altra giornata facile da recuperare.
A 72 anni, Eddy Diget di DW Fitness in Oxford è il più vecchio allenatore personale del Regno Unito e un ex campione di bodybuilder che probabilmente può ancora sollevarti sotto il tavolo - metaforicamente.
11. Prolunga Stampa a 70 anni
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test: forza muscolare delle gambe
Lo squat è un esercizio meraviglioso per la forza e la mobilità di tutto il corpo con un enorme vantaggio per la costruzione di massa muscolare magra e di grasso in fiamme, ma senza una guida tecnica può essere difficile da padroneggiare. La leg press, tuttavia, lavora con gruppi muscolari simili e può permettervi di andare relativamente pesanti con un rischio molto inferiore. Per il tuo prossimo giorno di gamba, inizia con lo squat del peso corporeo per sfidare tutti i tessuti di supporto nella parte inferiore del tuo corpo, quindi aggiungi peso con gli squat calici per insegnarti una buona forma e finisci con la pressa per aumentare la potenza. Ecco i numeri massimi di una ripetizione di Diget da battere.
- 100 kg - Una nonna media può premere questo mentre fa il suo lavoro a maglia.
- 200kg - Andiamo! Sei meglio di questo.
- 300kg - Inizia a sentire la bruciatura.
- 400 kg - Ti farà male domani (in senso buono).
- 500kg - acceso! Nessuno ti ha sfidato a rompere i miei dischi.
Simon Griffiths è il fondatore di H2Open, la rivista dedicata al nuoto in acque libere, ed è irremovibile ogni uomo sui vent'anni dovrebbe essere in grado di nuotare - se non altro, potrebbe davvero salvarti la vita.
12. Nuota due lunghezze di una piscina di 25 metri da un'immersione
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test: tecnica di nuoto, istinti di sopravvivenza
Il mare è un posto terrificante. Ci sono maree laceranti, naufragi, squali martello e maghe di mare che brandiscono il tridente in agguato nel profondo. Ma dovresti avere la stessa paura della piscina coperta se non sai come restare a galla. "La maggior parte delle persone commette l'errore di battere contro l'acqua e rimanere senza energia", dice Griffiths. Ahimè, non ci sono correzioni rapide di tecnica, ma se c'è una cosa su cui lavorare è la forza e il controllo di base."Un nucleo forte ti aiuta a mantenere una posizione più stabile e snella e aiuta a trasferire energia all'acqua", dice. Tavole e ponti per i glutei sono i tuoi amici. Quando nuoti, tieni il core e stringi leggermente i glutei: un felice effetto collaterale sarà uno stomaco piatto e fermo per i guardoni nella vasca idromassaggio da ammirare. Vuoi un tempo per mirare? I record del mondo sono 20.91sec (50m pool) e 20.26sec (25m pool) e il meglio lo fanno su un singolo respiro. Sorso.
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