Il passaggio da questa settimana ad un allenamento intensivo è stato piuttosto brutale. Durante gli stacchi della sessione di cui sopra stavo spingendo così forte che ho fatto un po 'di vomito in bocca. Scusa, so che non è la cosa più piacevole del mondo, ma salire di circa il 10% in peso - come fai per questa seconda fase di quattro settimane - patatine fritte nel tuo sistema nervoso centrale, che porta a una serie di risposte fisiologiche di sessione.
Allora, perché il cambiamento nella formazione? Allenatore Dave Fletcher spiega. La seconda fase è focalizzata sull'intensità, il che significa che i pesi saranno più pesanti ma ci saranno meno ripetizioni e serie e i periodi di riposo saranno più lunghi. L'attenzione qui sarà sulla forza e la potenza, pur mantenendo i guadagni di resistenza e la magrezza raggiunti nella prima fase.
"Tutte le routine scelte sono state progettate non solo per migliorare la composizione corporea, ovvero ridurre i livelli di grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra, ma anche per aiutarti a ottenere guadagni significativi in forza funzionale e resistenza. Questo significa che finirai per diventare un atleta più forte, più magro, più in forma e più flessibile."
Ciò che rende i deadlift così difficili è che subito dopo fai salti di salto statici con una serie di manubri pesanti. In effetti, le gambe che si muovono in questa sessione sono state così cattive che ha reso le prime spalle superset facili - beh, almeno per il primo set. Poi anche questo è dolorosamente duro. Il fatto è che, se vuoi ottenere risultati concreti, devi passare molto tempo nell'armadietto ferito dell'allenamento. Spero che questo non ti scoraggi. Mi piace provare a scoprire di cosa è capace il mio corpo, e so che se spingo questi allenamenti finirò più in forma che mai. Anche vivere nel momento durante una sessione aiuta. Se mi convinco solo di dover superare un superset anziché pensare al numero ridicolo di ripetizioni totali che devo completare, rende tutto un po 'più gestibile.
Mangiando saggio, sto trovando che la dieta paleoque Fletcher e nutrizionista Sharmain Davis farmi avanti è abbastanza facile da seguire. Adoro le enormi bistecche, frutta e verdura, quindi sono nel paradiso del cibo. È, tuttavia, costoso. Non sono riuscito a risparmiare nessuno dei soldi che ho speso in alcol, vestiti, cioccolato, attrezzatura da snowboard, ecc. Perché sto sculacciando tutto su costosi tagli di carne. Tuttavia, tutto l'allenamento e l'attenzione al mangiare funzionano sicuramente. Ho fatto un run da 10K questa settimana in 41min 38sec - cioè 20 secondi più veloce di qualsiasi allenamento da 10K che abbia mai fatto. Ho anche notato che nelle ultime due settimane sono stato in grado di fare alcuni trucchi sul mio snowboard che ho cercato per anni ma che non sono mai atterrati. Non ho prove concrete, ma credo che abbia a che fare con gli elementi esplosivi del mio allenamento (e forse anche l'astensione dagli alcolici!). Il mio grasso corporeo è sceso al 9% e il mio peso è di 84 kg, quindi mi sto decisamente avvicinando a colpire tutti i miei obiettivi.
Ecco gli allenamenti per l'ultima tappa e come eseguirli. Il petto sembra epico. Non aspetto altro!
Fase 2 Settimane da cinque a otto - Allenamento all'intensità
Ripetizioni Superset Fai 3 ripetizioni della prima mossa e 6 ripetizioni della seconda
riposo Tre minuti tra i set
GIORNO 1 - GAMBE E SPALLE Superset 1 Sollevamento della gamba rigida con bilanciere, curl del bicipite femorale
Superset 2 Pressa a spalla del bilanciere, giro esplosivo del manubrio e stampa
Superset 3 Buon giorno Barbell, arricciare il bicipite femorale della palla da ginnastica
Superset 4 Pressa a spalla con manubri, sollevatore laterale
GIORNO 2 - INTERVALLI 10x10sec sprint di collina (10 secondi di riposo tra i set) Esecuzione 5x30 sec (60 secondi tra un set e l'altro) Esecuzione 3x60 sec (90 secondi tra un set e l'altro)
GIORNO 3 - TORACE E ABS Superset 1 Panca bilanciere, pressatura esplosiva a peso corporeo
Superset 2 Sollevamento gamba dritta sospesa, trascinamento banda spessa
Superset 3 Pressatura ponderata, pressa per pettorali inclinata con manubri
Superset 4 Rollout di bodyweight abs, pressa per sit-up con manubri
GIORNO 4 - RIPOSO
GIORNO 5 - KICKBOXING 2x3min round (riposo di 90 secondi tra i set) 3x2 minuti (60 secondi tra un set e l'altro) 4x1 minuto (30 secondi di riposo tra i set) 5x30sec round (15 secondi tra i set) 6x15sec round (10 secondi di riposo tra i set) * Se non puoi farlo per qualsiasi motivo, fai i seguenti intervalli di pedalata o di voga
Tapis roulant: regola l'inclinazione a 5˚ 3min run, 1min walk 2min run, 1min walk 1 minuto di corsa, 1 minuto di cammino Riposa per 3 minuti e poi ripeti Vogatore Sprint 10x50m, con l'obiettivo di completare ciascuno in meno di 10 secondi, con un riposo di 20 secondi tra gli sprint.
GIORNO 6 - GAMBE E SCHIENA Superset 1 Barbell Back squat, salto statico a tuffo con manubri Superset 2 Chin-up ponderato aderente, manubrio a braccio singolo Superset 3 Squat frontale Barbell, pressa per gambe caricata con piastra
Superset 4 Fila del bilanciere, mento alla rovescia (salto)
GIORNO 7 - RIPOSO
Potete trovare Sharmain DavisI consigli nutrizionali in fondo alla prima blog. Ecco Dave Fletcher'S:
1. 175-200 g di carne / pesce per pasto principale. Attenersi a pollo, tacchino, salmone e qualsiasi pesce con polpa bianca. 2. Snack su pezzi di cocco, noci non salate, frutti scuri e torte d'avena con burro di mandorle. 3. Nei giorni di allenamento, consumare 50 g di proteine del siero di latte (preferibilmente con glutammina e senza carboidrati) cinque minuti dopo l'allenamento. 4. Nei giorni di allenamento, consumare fino a 50 g di carboidrati con il pasto post-allenamento. Attenersi alle patate dolci, al riso integrale, al pane di segale e alla quinoa. 5.Mangi verdura verde al vapore e succo di limone ad ogni pasto.
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