La scorsa settimana mi sentivo un po 'bruciato durante l'allenamento, quindi sono partito per un fine settimana di surf in ricarica con un paio di amici. Non sono un grande surfista, anche se non è per mancanza di tentativi - vado in giro come un pazzo, cerco di superare ogni onda che posso e di stare fuori fino a quando riesco a muovere a malapena le mie membra. Sfortunatamente, raramente prendo qualcosa e quando lo faccio di solito non mi alzo abbastanza in fretta, così finisco per cavalcare l'acqua bianca piuttosto che la faccia dell'onda. Ma ho notato davvero una differenza lo scorso fine settimana. Tutti i tuffi ponderati e le flessioni esplosive Dave Fletcher mi ha fatto fare in modo che potessi apparire più veloce sulla mia tavola quando ho preso un'onda, quindi ho avuto più tempo di affrontare di quanto avrei fatto durante una sessione normale - direi quasi il doppio. È bizzarro vedere questi benefici tangibili dell'allenamento. Non l'ho mai fatto prima che iniziassi a lavorare Dave. Deve significare che è bravo, ma significa anche che stavo facendo quasi tutto il male quando mi allenavo. Sono dieci anni di addestramento spazzatura, dannazione. Questa settimana abbiamo filmato l'allenamento delle gambe sopra. Gli squat e salti di salto statici sono killer - ho visto le stelle durante un set e quasi non sono riuscito a finirle - ma mi sono piaciute le front squat. Si sentono veramente puri quando ottieni la forma giusta, come se tutti i tuoi legamenti, tendini e muscoli lavorassero insieme in armonia per renderti più forte e più potente. Mi piacciono anche le chin-up appesantite che abbiamo fatto in questo allenamento: è come se stessi eseguendo la mossa con due enormi testicoli d'acciaio tra le gambe. Nel mio libro, è un buon modo per sentirsi quando è necessario essere forti. Abbiamo misurato il mio grasso corporeo e il peso alla fine se la fine della sessione e ora sono all'8,5% e pesano 84 kg. Se riesco a mantenere il cibo in carreggiata - mi sono lasciato cadere incautamente da una bottiglia di vino rosso e mangiando due pezzi di pasta frolla all'inizio di questa settimana - dovrei essere in grado di arrivare dove ho bisogno di essere. Qui, di nuovo, sono tutti i piani alimentari e di allenamento di cui avrai bisogno per fare ciò che sto tentando. Stare lontano dai dolcetti incrostati di zucchero è un dato di fatto ma, come ho detto, l'ho incasinato quindi vale la pena ripeterlo (più volte, infatti): LASCIA IL BREVE BREVE DA SOLO. E LE TORTE ECCLESI.
Fase 2
Settimane da cinque a otto - Allenamento all'intensità
Ripetizioni Superset Fai 3 ripetizioni della prima mossa e 6 ripetizioni della seconda
riposo Tre minuti tra i set
GIORNO 1 - GAMBE E SPALLE Superset 1 Sollevamento della gamba rigida con bilanciere, curl del bicipite femorale
Superset 2 Pressa a spalla del bilanciere, giro esplosivo del manubrio e stampa
Superset 3 Buon giorno Barbell, arricciare il bicipite femorale della palla da ginnastica
Superset 4 Pressa a spalla con manubri, sollevatore laterale
GIORNO 2 - INTERVALLI 10x10sec sprint di collina (10 secondi di riposo tra i set) Esecuzione 5x30 sec (60 secondi tra un set e l'altro) Esecuzione 3x60 sec (90 secondi tra un set e l'altro)
GIORNO 3 - TORACE E ABS Superset 1 Panca bilanciere, pressatura esplosiva a peso corporeo
Superset 2 Sollevamento gamba dritta sospesa, trascinamento banda spessa
Superset 3 Pressatura ponderata, pressa per pettorali inclinata con manubri
Superset 4 Rollout di bodyweight abs, pressa per sit-up con manubri
GIORNO 4 - RIPOSO
GIORNO 5 - KICKBOXING 2x3min round (riposo di 90 secondi tra i set) 3x2 minuti (60 secondi tra un set e l'altro) 4x1 minuto (30 secondi di riposo tra i set) 5x30sec round (15 secondi tra i set) 6x15sec round (10 secondi di riposo tra i set) * Se non puoi farlo per qualsiasi motivo, fai i seguenti intervalli di pedalata o di voga
Tapis roulant: regola l'inclinazione a 5˚ 3min run, 1min walk 2min run, 1min walk 1 minuto di corsa, 1 minuto di cammino Riposa per 3 minuti e poi ripeti Vogatore Sprint 10x50m, con l'obiettivo di completare ciascuno in meno di 10 secondi, con un riposo di 20 secondi tra gli sprint.
GIORNO 6 - GAMBE E SCHIENA Superset 1 Barbell Back squat, salto statico a tuffo con manubri Superset 2 Chin-up ponderato aderente, manubrio a braccio singolo Superset 3 Squat frontale Barbell, pressa per gambe caricata con piastra
Superset 4 Fila del bilanciere, mento alla rovescia (salto)
GIORNO 7 - RIPOSO
Potete trovare Sharmain DavisI consigli nutrizionali in fondo alla prima blog. Ecco Dave Fletcher'S:
1. 175-200 g di carne / pesce per pasto principale. Attenersi a pollo, tacchino, salmone e qualsiasi pesce con polpa bianca. 2. Snack su pezzi di cocco, noci non salate, frutti scuri e torte d'avena con burro di mandorle. 3. Nei giorni di allenamento, consumare 50 g di proteine del siero di latte (preferibilmente con glutammina e senza carboidrati) cinque minuti dopo l'allenamento. 4. Nei giorni di allenamento, consumare fino a 50 g di carboidrati con il pasto post-allenamento. Attenersi alle patate dolci, al riso integrale, al pane di segale e alla quinoa. 5. Mangia verdura veg al vapore e succo di limone ad ogni pasto.
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