Ci sono poche cose che puoi fare in palestra che sembrano più impressionanti o meglio di una pulizia pesante. È un ascensore altamente tecnico, quindi, segui questo consiglio Fitness per uomo esperto Tom Wright.
"Non esiste uno sviluppatore di forza e potenza migliore di quello pulito", afferma Wright, head coach di Movable Muscle. "L'energia esplosiva deriva principalmente dall'azionamento dell'anca, che è il punto cruciale di tutti i movimenti di sollevamento pesi. Ti insegna a creare tensione per tutto il corpo e a lavorare il tuo corpo come un'unità. È fantastico per il coordinamento, i tempi e l'integrità strutturale. Come parte di un programma di allenamento per la forza, incorporare le pulizie o una variante del pulito (vedi sotto) nei tuoi allenamenti una o due volte alla settimana."
Movable Muscle è un gruppo di coaching online che fornisce programmi per i professionisti del fitness che desiderano sbloccare il loro pieno potenziale atletico.
Posizione forte
"Il posizionamento del piede deve essere alla larghezza delle spalle, con il peso distribuito uniformemente su tutta la suola e le dita leggermente rivolte verso l'esterno", afferma Wright. "Una cosa importante spesso trascurata è coinvolgere i lats. Questo è essenziale per mantenere uno stretto indietro e mantenere una buona posizione del corpo quando si solleva la barra dal pavimento."
Primo tiro
"Nella prima estrazione, i fianchi dovrebbero rimanere bassi e non salire più velocemente delle spalle", afferma Wright. "Cerca di spingere il pavimento mentre guidi verso l'alto. Tieni le braccia bloccate con le nocche rivolte verso il pavimento. I tuoi gomiti staranno semplicemente toccando l'esterno delle tue cosce. Questa posizione non cambia finché la barra non entra in contatto con le tue cosce."
Secondo tiro
"Il secondo tiro è dove spingi in avanti violentemente i fianchi," dice Wright. "Il contatto con la barra è il risultato di questo, non lo scopo. Questo potere si trasferirà nella barra ma si concentrerà sull'azionamento dell'anca e non sul "bar-bang". È a questo punto che tiri i gomiti più in alto che puoi e inizi a cadere nel pescato."
Prendi il bar
"Una pulizia dovrebbe somigliare molto a uno squat frontale", afferma Wright. "Non appena la barra si trova sopra i fianchi, l'obiettivo è quello di entrare nella posizione anteriore del rack e prendere il peso con le gambe. Una volta che il peso diventa troppo pesante per essere pulito, dovrai fare affidamento sulla resistenza della parte inferiore del corpo e del core perché tieni la barra molto più in basso. Questo è il motivo per cui gli squat frontali sono così importanti in qualsiasi programma con clean. Da qui devi alzare la barra in modo da tenere le ginocchia aperte, il petto alzato e guidare come l'inferno."
Percorso della barra
"Quando si scende sotto la barra si desidera che la transizione sia il più veloce e liscia possibile", afferma Wright. "Tenere la barra vicino al tuo corpo ti permetterà di portare la barra e la spalla insieme. I gomiti devono essere spenti e guidare in avanti e verso l'alto per entrare nella posizione del rack. Un rack anteriore mancato termina con un sollevamento mancato nove volte su dieci."
Mosse di assistenza Power Clean
Aggiungi questi esercizi ai tuoi allenamenti per indirizzare i principali gruppi muscolari in modo da poter sollevare un peso più pesante nelle tue pulizie.
Aspetta pulito
Perché Facendo una versione appesa del clean lo rende più semplice e ti permette di concentrarti sull'iniettare un potente disco dell'anca in movimento.
Come Prendi la barra dal pavimento come se stessi facendo uno stacco. Iniziare la mossa piegando in avanti (con i cardini ai fianchi) per inviare la barra lungo la parte anteriore delle cosce fino a che non si trova appena sopra le ginocchia. Spingere in avanti i fianchi con forza per alzare la barra, quindi afferrarla come se si stesse eseguendo una pulizia convenzionale.
Squat frontale
Perché Lo squat frontale ti darà la forza della gamba che ti serve per stare in piedi con la barra una volta che l'hai catturata.
Come Appoggia la barra sulla parte anteriore delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti alti. Piegare contemporaneamente ai fianchi e alla vita per abbassarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, quindi alzarsi e tornare all'inizio. Tieni il peso sui talloni e a metà del piede durante la mossa.
Pull pulito
Perché Questa mossa migliorerà il tuo controllo durante il primo e il secondo tiro e rafforzerà i muscoli posteriori della coscia.
Come Configura come se dovessi eseguire una pulizia. Sollevare lentamente la barra dal pavimento raddrizzando le gambe senza alterare l'angolo del busto. Mantieni la barra in contatto con le tue gambe e sollevala fino a toccare le ginocchia, quindi ridiscala sul pavimento e ripeti la mossa.
