La prossima volta che sarai in palestra, guardati intorno e prendi nota dei muscoli che la maggior parte delle persone sta lavorando. È probabile che la maggior parte si alleni al petto, alle braccia o agli addominali, noti anche come "muscoli specchio", perché possono essere visti nello specchio mentre sollevano e abbassano il peso.
Ma per costruire un corpo equilibrato, forte, funzionale e resistente agli infortuni è necessario dedicare altrettanto tempo ai muscoli della catena posteriore, che si trovano nella parte posteriore del corpo. Raggiungere la stessa massa muscolare e la forza attraverso la parte anteriore e posteriore del busto è l'unico modo per entrare nella forma della tua vita e questo è ciò a cui questi allenamenti aiutano - allenando efficacemente i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena per renderli più grandi e più forti, e per portare un migliore equilibrio al tuo corpo.
Allenamenti della parte superiore della schiena
Gli allenamenti nelle parti 1 e 2 sono progettati come due allenamenti separati da eseguire in giorni diversi. Lasciare due o tre giorni tra ciascuno per dare ai muscoli il tempo di riprendersi correttamente.
È possibile aggiungere questi allenamenti a una sessione di ginnastica più lunga o limitarsi a concentrarsi sui tre esercizi in ciascuno, assicurandosi di mantenere un'intensità sufficiente per esaurire i muscoli.
La parte alta della schiena è soggetta a lesioni, quindi non andare troppo forte e pesante. Fermati all'inizio di ogni esercizio per assicurarti di usare un peso gestibile e non fare affidamento sull'impulso per alimentare l'ascensore, perché ciò può danneggiare i legamenti.
Riscaldarsi per gli allenamenti con cinque minuti su un vogatore e alcuni press-up.
Riposare per due o tre minuti tra gli esercizi.
Upper Back Workout 1
1 deadlift rumeno di Dumbbell
Imposta 4 reps 8
Stare con i piedi larghi alle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni i manubri vicino alle cosce. Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti sui fianchi e lascia che i pesi scivolino giù per gli stinchi. Piegare leggermente le ginocchia mentre si abbassa.
Perché Se mantenete una buona forma con le scapole retratte, alzatevi completamente nella parte superiore del movimento e contraete la schiena, questa è un'enorme mossa composta che colpisce il trapezio e i muscoli centrali della zona lombare.
2 Pull-up wide grip
Imposta 3 reps fino a 10
Tenere una barra in testa con le mani due volte alla larghezza delle spalle e con i palmi rivolti in avanti. Lascia che il tuo corpo fletta verso il basso, poi stringi le scapole e tira il petto verso il bar. Abbassati fino in fondo prima di ripeterlo. Fai quanti ripetizioni puoi fino a dieci.
Perché Questo è un esercizio difficile che può umiliare frequentatori abituali della palestra perché l'ampia impugnatura pone una grande enfasi sulla muscolatura della parte inferiore della schiena. Ma resta fedele e presto costruirai abbastanza nuova forza muscolare per eseguire i dieci ripetizioni complete.
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3 fila unilaterale di cavi bassi unilaterali
Imposta 3 reps 6 per lato
Stare in piedi su una pila di cavi con la puleggia in posizione bassa e tenere la maniglia con il palmo rivolto verso l'interno. Inizia con una gamba leggermente davanti all'altra, piegando le ginocchia. Tieni il tuo busto in posizione perpendicolare allo stack e poi tira la maniglia in linea retta. La tua mano dovrebbe finire con gli addominali.
Perché Non solo questo esercizio appianerà gli squilibri di forza ai lati della tua schiena, ma il tuo nucleo dovrà anche contrastare lo sforzo sul lato non lavorativo. Ciò migliorerà la stabilità rotazionale nella parte superiore della colonna vertebrale.
Upper Back Workout 2
1 fila di presa stretta
Imposta 4 reps 8
Siediti su una macchina a cavo seduto e seleziona un peso con cui puoi eseguire dieci ripetizioni. Inizia con le ginocchia piegate, il busto eretto e le spalle dietro. Tenere le doppie impugnature a D con le braccia diritte davanti all'addome superiore. Sostieni il tuo nucleo, quindi tira la maniglia verso l'alto dell'addome senza muovere il busto.
Perché Tirare un peso verso di te su un piano orizzontale è il modo più diretto per attivare tutti i muscoli della parte superiore della schiena. Facendolo seduto si toglie la parte bassa della schiena dall'equazione. Vai piano, costante e non troppo pesante all'inizio: puoi aumentare il peso una volta perfezionata la forma.
2 Riga verticale
Imposta 3 reps 8
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno e le mani strette. Strizza le scapole insieme, rinforza il nucleo e tira la barra direttamente verso l'alto, facendo attenzione a non far rotolare le spalle in avanti.
Perché Questo esercizio mira alle trappole nel movimento inverso al pull-up per bilanciare la forza muscolare lungo il piano opposto del movimento. Recluta anche i muscoli della parte anteriore e della metà della spalla, consentendo di spostare più peso e aumentare il potenziale di crescita.
3 abbattibile con impugnatura a martello unilaterale
Imposta 3 reps 6 per lato
Tenere una maniglia a D con impugnatura neutra, con il palmo rivolto verso il basso. Appoggiare leggermente all'indietro, bloccando le spalle e abbassare la schiena in posizione. Sostieni il tuo nucleo e tira la maniglia verso il basso sul lato della cassa toracica. Metti in pausa, quindi abbassa il peso sotto controllo e ripeti sei volte prima di cambiare lato.
Perché Isolare i dorsali superiori su ciascun lato della schiena equilibrerà il tuo lato più debole e ti permetterà di concentrare la tua energia in diminuzione alla fine dell'allenamento. La presa diversa colpirà il muscolo da una nuova angolazione, costringendolo ad adattarsi allo stimolo di allenamento.
Tratto posteriore
Ciò garantirà che i tuoi sollevamenti non vengano sbilanciati. Inginocchiarsi davanti a una palla svizzera e posizionare la mano destra sulla parte superiore della palla. Quindi piegati in avanti, piegandoti sui fianchi, finché non senti il tratto del tuo dorso sotto le ascelle. Mantenere la posizione per 10-20 secondi a meno che non si stia per esercitarsi, nel qual caso tenere da tre a cinque secondi.Quindi ripeti il tratto con il braccio sinistro. Alternativo, facendo cinque tratti su ciascun lato.
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Lower Back Workouts - Gli allenamenti più importanti che non stai facendo
La parte bassa della schiena potrebbe non essere al centro di molti allenamenti, ma è l'area in grado di produrre o interrompere i risultati in palestra. Come gli altri muscoli che formano la catena posteriore (glutei e muscoli posteriori della coscia), questo gruppo muscolare viene spesso trascurato semplicemente perché non è visibile nello specchio.
Lavorando a fianco del core e dei muscoli addominali, una forte parte bassa della schiena può proteggere dalle lesioni e darti la potenza di cui hai bisogno per raggiungere una crescita muscolare a tutto tondo. Un forte abbassamento della schiena è anche essenziale quando si eseguono i sollevamenti più famosi o si spingono al massimo gli esercizi a corpo libero.
I muscoli della zona lombare possono essere rafforzati con vari metodi di allenamento come ascensori composti, prese isometriche ed esercizi a corpo libero per impegnare il nucleo e stimolare la crescita muscolare - ognuno dei quali è incluso in questi allenamenti.
Le parti 1 e 2 sono allenamenti separati. Lasciare almeno tre giorni tra ciascuno degli allenamenti per dare ai muscoli della schiena abbastanza tempo per riprendersi.
Lower Back Workout 1
1 Buongiorno
Imposta 3 reps 10
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e la parte bassa della schiena in una posizione neutra, non arrotondata. Tieni un bilanciere leggero sulla sommità delle spalle. Piegati lentamente sui fianchi, mantenendo la schiena in una posizione neutrale fino a quando il tuo busto è quasi a livello del pavimento. Ritorna e ripeti.
Perché Questa mossa multi-muscolare attiverà la parte posteriore delle cosce mentre lavorerà la parte bassa della schiena e promuoverà una nuova crescita muscolare. Lo fai all'inizio dell'allenamento perché è quando hai più energia.
2 Superman
Imposta 3 Tempo 10-20 secondi
Sdraiati sul pavimento con le braccia e le gambe distese. Sostieni il tuo nucleo, quindi alza le braccia, la testa e le spalle dal pavimento in una posizione "volante". Mantieni questa posizione per 10-20 secondi.
Perché Questa è una presa isometrica, che migliorerà la resistenza muscolare e allenerà i piccoli muscoli attorno alla colonna vertebrale. I terminali nervosi in questi muscoli percepiscono quando la schiena si sta muovendo e si attivano per contrastare questo movimento, che stabilizza la colonna vertebrale. Ciò induce anche i più grandi muscoli lombari a sparare.
3 prolunga posteriore per la palla da palestra
Imposta 2 reps 10
Sdraiati su una palla da ginnastica con l'addome appoggiato sulla palla e i piedi premuti contro un muro per supporto. Metti la punta delle dita sul lato della testa, alza i gomiti e rinforza il nucleo. Quindi sollevare le spalle e il petto dalla palla. Metti in pausa, quindi torna e ripeti.
Perché Questo è un semplice esercizio lombare che concentra lo sforzo nella parte superiore dell'erector spinae, più vicino alle spalle. Aumenterà la forza e promuoverà la nuova crescita muscolare.
Lower Back Workout 2
Questo allenamento si basa su quello precedente e ti aiuterà a stabilizzare il tuo corpo, a migliorare la tua postura ea mettere a prova di infortuni il tuo tronco. È importante ricordare che si tratta di due allenamenti separati e che non devono essere svolti in una sola sessione e lasciare almeno tre giorni tra gli allenamenti per il recupero.
1 estensione posteriore
Imposta 3 reps 8-12
Sdraiati su una panca per l'estensione della schiena rivolta verso il pavimento con i talloni allacciati dietro in una barra di sostegno. Inizia con le mani sul petto o dietro la testa. Tenendo le spalle indietro, piegati ai fianchi e abbassati per quanto è comodo. Fermati in basso per controllare il tuo peso, quindi sollevati di nuovo impegnando i muscoli della schiena fino a quando il tuo corpo è in linea retta dal collo alle caviglie.
Perché L'aggiunta di resistenza (un piatto di peso) a questo esercizio classico aumenterà il livello di affaticamento dei muscoli lombari e incoraggerà la crescita di nuovo tessuto muscolare.
2 deadlift della barra trap
Imposta 3 reps 8-12
Carica una trappola, nota anche come barra esagonale, con il tuo peso preferito. Stare al centro e afferrare entrambe le maniglie mantenendo la testa e il petto in alto. Abbassare i fianchi in una posizione comoda, quindi guidare attraverso i talloni e allungando i fianchi e le ginocchia al ritorno. Evita di arrotondare la schiena.
Perché La trappola ha dimostrato di limitare la pressione sulla colonna vertebrale causata dal tiro da dietro una barra, come nel tradizionale sollevamento a bilanciere. Questa è anche una variante adatta ai principianti, poiché la configurazione della trappola aiuta a mantenere il busto in posizione eretta con requisiti tecnici molto inferiori.
3 rotoli di ginocchio
Imposta 3 reps 8-10 per lato
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e premute insieme. Tieni la parte superiore del corpo ancora con le braccia larghe per la stabilità. Arrotola entrambe le ginocchia da un lato e il bacino, tenendo entrambe le spalle piatte sul pavimento. Tenere il tratto per un respiro profondo, quindi tornare alla posizione di partenza.
Perché: Questo esercizio allunga e mobilita la colonna vertebrale. Può anche essere usato per il sollievo dal dolore lombare e può essere eseguito all'inizio o alla fine di qualsiasi allenamento per aiutare i movimenti sani nella zona lombare.