"Gli umani sono straordinari nel compensare", dice la dottoressa Kelly Starrett, guru della mobilità negli Stati Uniti, confrontando i livelli di fitness tra 20 e 40 anni, ed è quello che ci ha permesso di adattarci e sopravvivere al dodo. i nostri corpi ", dice." Ma è questa abitudine di taglio corto che rischia anche di lasciare i nostri corpi pieni di punti deboli che possono essere dolorosamente rivelati quando colpiamo la mezza età ".
Certo, puoi usare le tattiche di diversione spaccandoti su una Harley-Davidson, ottenendo un enorme tatuaggio o scappando con la tua moglie di lavoro, ma alla fine ti abbatterai. In alternativa, puoi riparare quelle crepe nella tua armatura prima che conducano alla tua morte. Abbiamo riunito 12 test delle tue capacità fisiche da esperti di forza, cardio, mobilità e esercizi di vecchiaia per aiutarti a individuare e risolvere eventuali problemi prima che sia troppo tardi.
Con oltre 25 anni di esperienza nell'allenamento di atleti olimpionici, principianti e tutti gli altri, l'ambasciatore di Saucony, Nick Anderson, è un esperto nel coprire il terreno su due piedi. Sentiti libero di chiedergli eventuali domande relative alla corsa su Twitter @nickandersonrun
1. Esegui un 5K più veloce che puoi nei tuoi 20 anni
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test: efficienza in corsa, intelligenza dell'allenamento
Invecchiare significa diventare più saggi. Il tuo picco fisico potrebbe essere a lungo scaduto, ma la tua capacità di risolvere i problemi ed esercitarti in modo più intelligente è la tua più grande forza, quella che ti consente di stare dietro a te stesso quando le tue articolazioni non scricchiolavano e i tuoi organi funzionavano perfettamente. "La chiave è permettere a te stesso di riprendersi completamente", afferma Anderson, che correva su percorsi di 100 miglia nei suoi 20 anni, ma ora sostituisce la strada occasionale per allenamenti a basso impatto sul cross-trainer o in bicicletta. "Ora mi ci vogliono da due a quattro giorni per riprendermi da una corsa difficile", dice. Se ti ci vuole molto più tempo, una carenza di vitamine potrebbe essere la causa principale. Per le corse davvero difficili, Anderson consiglia di utilizzare bevande per lo sport che includono i minerali chiave di sodio, magnesio e potassio per tenere il passo con il tuo sé più giovane.
2. Accendi la scala mobile di tipo Everest presso Angel Tube Station
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test: forza delle gambe, cardio
A 27 metri di altezza e 60 metri di lunghezza, Angel è la più grande scala mobile di Londra e la vera risposta alla vita Gladiators'Travelator (dovevi prenderlo al contrario - ma non farlo, hai 40 anni). Devi essere equipaggiato con una forza e una resistenza sane per adattarlo. Esercita il tuo più educato "scusami, per favore" per convincere la gente ad abbracciare erroneamente il lato sinistro da quel dannato modo, poi inizia a salire. Segni di bonus se stai trasportando bagagli o un piccolo cane.
3. Invio 18 buche prima di pranzo senza carrello da golf o carrello
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test: resistenza alla forza
Il tuo handicap potrebbe diminuire man mano che invecchi, ma ciò non significa che la tua forza fisica dovrebbe seguire. Se lo trascuri e permetti a veicoli e caddie di fare tutto il duro lavoro sul campo da golf, probabilmente lo farà. "Se non lo usi, lo perdi", spiega Anderson. Per aiutarti a raggiungere la diciottesima buca, Anderson prescrive una buona dose di squat e power cleans. "Sono tremendi ascensori per tutto il corpo che rafforzano tutta la parte inferiore del corpo e i muscoli del core", dice. Per la forza dello squat, cerca di alzarti vicino al massimo di cinque rep per cinque set. Per potere pulito, vai relativamente leggero e solleva dinamicamente per cinque serie di cinque.
A 72 anni, Eddy Diget di DW Fitness a Oxford è il più vecchio allenatore personale del Regno Unito ed ex campione di bodybuilder che probabilmente può ancora sollevarti sotto il tavolo, per così dire.
4. Siediti senza respiro affannoso / gemendo / sospirando / giurando
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test: forza muscolare eccentrica delle gambe, flessibilità
La ricerca suggerisce che grugnire e gridare può aiutarti a sollevare pesantemente nella stanza dei pesi. Purtroppo, non aiuta il compito quotidiano di sprofondare nel tuo posto. Se continui a gemere quando crolla sulla sedia, è probabilmente perché hai una debole forza eccentrica nei tuoi muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Migliora questo con box squat lenti. Mantieni una scatola o una panca (o il tuo divano) e abbassati per cinque secondi finché non sei seduto. Metti in pausa, quindi guida energicamente fino a fermarsi. Inizia senza peso, quindi aggiungi peso tenendo un kettlebell o un bilanciere sulle spalle. Spara per tre serie di dieci per una tecnica di seduta senza sforzo.
5. Vedi il tuo pene senza l'uso di uno specchio
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test: girovita, grasso corporeo sano
Hai inserito i tuoi 40 anni e il tuo papà rivale di DiCaprio sta prendendo forma. Va bene, a patto che sotto quell'aspetto di stucco di pancia ci sia una macchina che spara su tutti i cilindri. Non è così bello se non riesci più a vedere la tua virilità grazie a livelli pericolosi di grasso viscerale e sottocutaneo che gonfiano il tuo ombelico a proporzioni allarmanti. Il tuo indice di massa corporea può essere fuorviante e le scale non sono accurate, quindi per vedere se stai raggiungendo la zona di pericolo, misura invece la tua misura della vita. NHS Choices ritiene che tu abbia un alto rischio di problemi di salute se il tuo girovita è più di 94 cm (37 pollici) se sei un uomo o più di 80 cm (31,5 pollici) se sei una donna. Per misurare la tua vita, trova il fondo delle costole e la parte superiore dei fianchi. Espirare naturalmente e avvolgere un metro a nastro intorno alla vita a metà strada tra questi punti per trovare la misura.Le dimensioni della vita possono variare se si è gonfiati dopo aver mangiato, quindi misurare prima dei pasti.
6. Occupati almeno una volta alla settimana
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test: aspettativa di vita sessualmente attiva, libido
Non è la dimensione della tua barca, è la salute dei tuoi marinai. Questo è ciò che conta, secondo (in parole leggermente diverse) in un documento nel British Medical Journal esaminando "l'aspettativa di vita sessualmente attiva". Lo studio ha rilevato che gli uomini (e in misura leggermente inferiore, le donne) in buona salute erano più che due volte sessualmente attivi rispetto a quelli con una salute mediocre e che è possibile prolungare la propria vita sessualmente attiva da cinque a sette anni a partire dall'età di 55 anni. semplicemente essendo in buona salute Inoltre, il 30% delle persone sane tra i 65 e i 74 anni continua a godersi il sesso almeno una volta alla settimana. Potrebbe non essere regolare e vigoroso come nei tuoi giorni di gloria, ma dovresti almeno essere in grado di tenere il passo con i pensionati. Non hai la resistenza - o la libido? Riduci alcol e fumo per dare al tuo piccolo generale una possibilità di combattere.
Quando non mette in scena The Body Coach Joe Wicks come allenatore di S & C per Technogym o come sferzante per i giocatori di rugby a Londra Irish RFC, Tom Eastham sta correggendo gli abusi postura della sedia da ufficio al W10 Performance di Londra.
7. Avere il coordinamento per colpire una pena senza imbarazzare tuo figlio
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test: coordinamento, equilibrio
Andiamo ora. Siamo una nazione vincitrice della Coppa del Mondo. OK, quindi non sei nato nel 1966, ma il minimo che potresti fare è pagare agli eroi di Sir Alf il rispetto di non fare mai una Diana Ross. Se lo fai, i tuoi figli saranno messi fuori gioco per tutta la vita - come sospettiamo che l'America sia stata dopo la sua sconfitta durante la cerimonia di apertura della Coppa del Mondo del 1994. Se la coordinazione e il bilanciamento dell'occhio del piede sono disattivati, fissali con i colpetti con punta a sfera Bosu per evitare di inciampare nel tuo run-up. Stare su un piede sul lato morbido del Bosu e toccare l'altro piede in avanti, all'indietro e su entrambi i lati del pavimento senza cadere tre volte, quindi cambiare i piedi.
8. Trasportare il partner oltre la soglia (respirazione pesante: accettabile)
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test: forza di base, inclinazione romantica
Sii un romantico e porta la persona amata a letto almeno una volta al mese. La tecnica, per quanto possibile, è importante qui. Piega le ginocchia, tieni basso il culo e torna dritto e guida dai glutei. Una volta che hai raccolto il tuo paramour tra le tue braccia, mantieni il tuo nucleo solido come una roccia in modo da non ribaltarti in avanti, e attenti a colpire la testa contro i telai delle porte stretti. Lo Zercher carry, dove si cammina con un bilanciere nell'incavo delle braccia, è il perfetto test acido.
9. Deadlift Your Bodyweight
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test: potenza di tutto il corpo, forza di base
Se riesci a spostare il tuo peso, sollevare quello del tuo partner dovrebbe essere un gioco da ragazzi. Mira a sollevare il tuo peso per cinque ripetizioni perfette. Ecco la ripartizione di Eastham sulle diverse opzioni, dalla più semplice alla più difficile.
- Stacco sollevato - riduce il raggio di movimento
- Sumo deadlift - toglie la pressione dalla parte bassa della schiena
- Staccabatteria a innesto - aumenta la forza di presa
- Stacco della Romania: obiettivi per i muscoli posteriori della coscia
- Stacco a strappo - sfida i muscoli posteriori
Kelly Starrett è una fisioterapista, coach e autrice di Deskbound: Standing Up To A Sitting World e ha rivoluzionato il modo in cui gli umani di tutti i giorni accostano le prestazioni e la loro realizzazione del potenziale atletico. Ecco come definisce essere in forma.
10. Tocca le dita dei piedi - o almeno i tuoi stinchi
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test: flessibilità, raggio di movimento
"Nei tuoi 20 anni puoi cavartela con un omicidio", dice Starrett. "Il tuo motore funziona un po 'più caldo. Nei tuoi anni '40 devi essere un po 'più coscienzioso ". Ciò significa che devi fare dei MOT regolari sulla carrozzeria per mantenere il motore acceso. Il minimo è toccare le dita dei piedi, o almeno i tuoi stinchi, senza piegare le gambe. Il prossimo è quello di tenere un tubo ViPR nella posizione squat frontale e accovacciarsi tenendo i talloni bassi. Quindi è necessario premere il tasto ViPR sopra la sua estensione completa in modo che la testa sia di fronte alle tue braccia. L'ultimo è cadere in uno squat overhead con il ViPR alzato e con i talloni abbassati. Utilizzalo come normale riscaldamento per mantenere la tua gamma di movimento e mobilità.
11. Fai 30 minuti di attività ogni giorno
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test: energia
"Il più grande errore che le persone commettono è il pugilato in palestra in tempo", afferma Starrett, sottolineando che l'inattività fisica è un fattore di rischio maggiore nella mortalità rispetto all'obesità. "Rimanere in forma e attivo è un inseguimento 24/7. È tutto quel piccolo sforzo che si aggiunge all'intero pacchetto. "La coerenza è tutto - e il modo più semplice per ottenerlo è scambiare quattro ruote per due per il tuo tragitto giornaliero. Non devi andare in brigata di Lycra a kit completo, ma l'attività lavorativa nella tua routine quotidiana significa che l'esercizio non deve competere con il tuo lavoro e la vita sociale per attirare l'attenzione.
12. Scendi in una Pistol Squat
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test: mobilità, integrità congiunta
Gli squat della pistola non sono facili, qualunque sia la tua età. Ma con questo test non hai bisogno di tornare indietro, ma affondare nel fondo di uno su entrambe le gambe. È un modello di movimento base per caviglie, ginocchia e fianchi, simile all'azione di salire su una scatola alta, e uno su cui dovresti continuare a lavorare anche se non stai cercando di impressionare più la tua cotta da palestra.È come mantenere i muscoli, le articolazioni, i legamenti e i tendini pensando - il sudoku per il tuo scheletro - che aiuterà a ritardare presto la senilità fisica.
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