Se mi chiedi in qualsiasi giorno normale cosa penso leader esperto di perdita di grasso e PT Dave Fletcher, Ti dirò che uomo è veramente bello e quanto sono brave le sue sessioni di allenamento. Chiedimi una giornata in collina e temo che non sarò così complice. Questo perché il lavoro di ascesa a intervalli che mi fa fare una volta alla settimana è davvero orribile. Guarda il video qui sopra e vedrai cosa intendo. Ma per quanto riguarda gli sprint sulle colline, l'orribile è una buona cosa: dopo quattro settimane di accensione di Primrose Hill, così veloce come le mie gambe sono state in grado di portarmi, sto raccogliendo i frutti. Oltre a sentirmi più esplosivo, ho affrontato ogni sessione un po 'più velocemente - questa è una prova evidente del funzionamento di questo programma.
La cosa più difficile da affrontare durante questa sessione è l'accumulo di acido lattico. Quando martellerai attraverso un ripetitore, i tuoi livelli di ossigeno diminuiscono. Questo ti fa smettere di usare il glicogeno immagazzinato per l'energia e invece iniziare a scomporre l'apporto di carboidrati del tuo corpo. L'acido lattico è un sottoprodotto di questo, e questo è ciò che porta alla dolorosa sensazione di bruciore che si ottiene nei muscoli quando si sta davvero andando per questo. Maggiore è il tipo di allenamento che fai, migliore sarà il tuo corpo ad assorbire l'acido lattico e più a lungo potrai raggiungere intensità più elevate. Per me questo dovrebbe tradursi in tempi di gara più veloci, che, oltre a essere strappato, è una parte fondamentale del programma.
Sul fronte alimentare, le ultime quattro settimane sono andate piuttosto bene. Mi sono attenuto a Sharmain Davisle linee guida mentre segue anche il consiglio di mangiare da Dave (sotto). Mi sono lasciato sfuggire una volta - avevo una bottiglia costosa di Shiraz e il più sporco degli hamburger - ma a parte questo sono stato abbastanza dedicato. Non è stato davvero troppo difficile perché sto ancora mangiando un sacco di cose che amo, come bistecca, uova e delizioso burro di arachidi.
Ecco di nuovo il mio programma di allenamento e i consigli nutrizionali di Dave. Prima di finire, le statistiche più importanti: il mio grasso corporeo è sceso al 9,5% e il mio peso è di 84,9 kg. Così come diventare sempre più forte, sto perdendo anche il grasso. Spero che stia succedendo lo stesso per te. Ci vediamo la prossima settimana per il primo video blog dalla fase 2 del programma.
Settimane 1-4 allenamentiIn ogni superset, fai sei ripetizioni della prima mossa, poi 12 della successiva. Ripeti tre volte senza riposo, poi riposa per due minuti prima di ripeterlo.
Passa al successivo superset fino a quando non hai completato l'allenamento. Se la mossa richiede di lavorare indipendentemente ciascuna parte, fai metà ripetizioni da una parte e metà dall'altra.
Tempo - 3010 (le contrazioni eccentriche dovrebbero impiegare tre secondi in modo che possano assumere più fibre muscolari a contrazione rapida)
1 ° giorno - Petto e ritorno Superset 1 Panca bilanciere, spinta della palla da palestra Superset 2 Sollevamento del ginocchio a sollevamento del ginocchio, sollevamento laterale della spalla del manubrio
Superset 3 Spinta alla rovescia, giro esplosivo con manubri e premere
Superset 4 Fila di manubri, fila invertita
2 ° giorno - Intervallo di allenamento Sprint di collina 10x10sec (10 secondi di riposo tra i set) Esecuzioni 5x30 sec (60 secondi tra un set e l'altro) Esecuzione di 3x60 sec (90 secondi tra un set e l'altro)
3 ° giorno - giorno di riposo
4 ° giorno: gambe e addominaliSuperset 1 Stacco da bilanciere, trincea esplosiva
Superset 2 Rotolamento del peso corporeo, torsione obliqua esplosiva (banda)
Superset 3 Salto di squat assistito da una gamba, salto di salto con manubri
Superset 4 Sollevamento gamba dritta appesa, lancio palla avambraccio da palestra
5 ° giorno - kickboxing * 2x3min round (90 secondi di riposo tra i set) Giri di 3x2 minuti (60 secondi di riposo tra i set) Giri 4x1 minuti (30 secondi di riposo tra i set) Round da 5x30 secondi (15 secondi tra i set) round da 6x15 secondi (10 secondi tra i set)
* Se non è possibile farlo per qualsiasi motivo, fare tapis roulant o intervalli di canottaggio Tapis roulant: regola l'inclinazione a 5˚ 3min run, 1min walk 2min run, 1min walk 1 minuto di corsa, 1 minuto di cammino Riposa per 3 minuti e poi ripeti Vogatore Sprint 10x50m, con l'obiettivo di completare ciascuno in meno di 10 secondi, con un riposo di 20 secondi tra gli sprint.
Giorno 6 - Giorno di riposo
Giorno 7 - Gambe e bracciaSuperset 1 Stacco della gamba rigida con bilanciere, arricciamento del bicipite femorale della palla da palestra
Superset 2 Immersione esplosiva, curl bicipite con manubri
Superset 3 Salto di salto laterale con manubri, salto in scatola
Superset 4 Girare la spalla di Dumbbell e premere, curl del bicipite della Dyna-band
Il consiglio nutrizionale di Dave Fletcher1. 175-200 g di carne / pesce per pasto principale. Attenersi a pollo, tacchino, salmone e qualsiasi pesce con polpa bianca. 2. Snack su pezzi di cocco, noci non salate, frutti scuri e torte d'avena con burro di mandorle. 3. Nei giorni di allenamento, consumare 50 g di proteine del siero di latte (preferibilmente con glutammina e senza carboidrati) cinque minuti dopo l'allenamento. 4. Nei giorni di allenamento, consumare fino a 50 g di carboidrati con il pasto post-allenamento. Attenersi alle patate dolci, al riso integrale, al pane di segale e alla quinoa. 5. Mangia verdura veg al vapore e succo di limone ad ogni pasto.
Potete trovare Sharmain DavisI consigli nutrizionali in fondo alla prima blog. Vedi la prossima parte del blog di Nick Qui. Per altro da Nick Hutchings, trovalo su Facebook.
Per ulteriori informazioni Sharmain Davis, vai a maxitone.com/asktheexpertsPer ulteriori informazioni Dave Fletcher, vai a theodysseyway.co.ukPer ulteriori programmi di allenamento e nutrizione, iscriviti a Men's Fitness. Ti daremo cinque numeri per £ 5.
