I muscoli più grandi delle tue braccia non sono i tuoi bicipiti. I tricipiti costituiscono due terzi della massa muscolare in ciascuno, quindi è necessario mirare a loro se si desidera migliorare le proprie prestazioni in altri esercizi sulla parte superiore del corpo, come la panca. Se pratichi uno sport, beneficerai di una maggiore potenza durante i movimenti di lancio e spinta.
Questo allenamento a sei movimenti ti aiuterà a ottenere tricipiti assassini. Ed ecco tutte le informazioni che ti servono su quando e come farlo e su quali pesi usare.
sincronizzazione Attendere 45 minuti, incluso il riscaldamento.
giorni Aggiungi questo allenamento al tuo regime di sollevamento pesi facendolo una volta alla settimana per quattro settimane.
pesi Seleziona un peso che ti permetta di completare tutte le ripetizioni con la forma perfetta. Non dovresti raggiungere il fallimento prima dell'ultimo set dell'ultimo esercizio. Se devi muovere il braccio per controllare il peso, è troppo pesante.
Riscaldamento Trascorri cinque minuti su un attrezzo cardio e poi esegui quattro serie di esercizi a corpo libero come i burpees.
Tempo Lasciare un secondo per sollevare il peso, fermarsi in alto per un secondo, quindi impiegare da due a tre secondi per abbassarlo. Ogni set dovrebbe richiedere 40-60 secondi.
riposo Riposare per un minuto tra serie e due minuti tra gli esercizi.
1 pressatura Diamond
Imposta 2 reps 10
obiettivi Petto, tricipiti
Perché Portare le mani insieme sposta lo sforzo sui tricipiti
Come Metti le mani piatte con gli indici e i pollici che si toccano per formare un diamante. Abbassa il petto il più lontano possibile.
2 prolunghe per tricipiti sopra la testa con EZ-bar
Imposta 2 reps 10
obiettivi tricipiti
Perché Mirare efficacemente i tricipiti con un peso elevato
Come Tieni le braccia superiori ancora in basso e solleva il peso. Sostieni il tuo nucleo per evitare di inarcare all'indietro.
3 passaggio a muro della palla medica
Imposta 2 reps 10
obiettivi Petto, tricipiti
Perché Lavora in modo esplosivo petto e tricipiti per un effetto di allenamento combinato
Come Passa la palla lontano da te senza appoggiarti alla mossa. Tieni le braccia in alto sul petto e le mani dietro la palla per ogni passaggio.
4 Presa inversa Premere
Imposta 2 reps 10
obiettivi tricipiti
Perché Questo focalizza lo sforzo sulla testa laterale nella parte posteriore del braccio
Come Usa una presa sottomessa. Tieni i gomiti vicino ai fianchi mentre premi la barra verso il basso.
5 contraccolpo con manubri a due bracci
Imposta 2 reps 10
obiettivi Tricipiti, core
Perché Il tuo core deve stabilizzare la mossa mentre i tricipiti forniscono il potere
Come Appoggiati in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Tieni le braccia in linea con il busto.
6 Pressa su un braccio
Imposta 2 reps 8 per lato
obiettivi tricipiti
Perché Infine, isolare ogni braccio per massimizzare l'esaurimento muscolare
Come Tieni il corpo in posizione verticale per evitare di usare il peso corporeo per iniziare la mossa. Inizia con il braccio più debole.
