Quando sei nuovo in palestra, la stanza pesi liberi può sembrare un posto scoraggiante, e molte persone si guardano bene per concentrarsi su esercizi a corpo libero e macchine a peso fisso. Ma anche se non c'è niente di sbagliato negli allenamenti con pesi senza kit e con pesi fissi, non c'è neanche alcun motivo per evitare pesi liberi, perché con la giusta selezione di esercizi i principianti possono ottenere tanto da loro quanto i frequentatori di palestre esperti.
Prima di iniziare con i pesi liberi, tuttavia, è saggio analizzare i diversi tipi disponibili, perché ognuno ha i suoi pro e contro. Per aiutare, abbiamo chiesto ad Ant Nyman, proprietaria di Antics Fitness e ambasciatore Multipower, per i magri sui diversi tipi di pesi liberi.
manubri
"I manubri possono essere estremamente efficaci perché devi usare singolarmente ciascun lato del tuo corpo", afferma Nyman. "Questo ti aiuta a non avere parti del corpo in ritardo, perché il tuo lato più debole non può contare sul tuo lato più forte per fare il rappresentante.
La natura irregolare e instabile dell'uso dei manubri garantisce anche che il tuo core abbia un buon allenamento mentre combatterà per mantenerti stabile durante il movimento.
Lo svantaggio principale dei manubri è che non è possibile impilare enormi quantità di peso su di essi.
"Se vuoi sollevare il più pesante possibile e concentrarti su mosse composte come squat e deadlift, un bilanciere sarà più efficace", afferma Nyman.
Pronto per iniziare? Ecco i migliori esercizi con manubri per tutti i livelli di chi va in palestra e se vuoi un set per la tua casa, prova il nostro riepilogo dei migliori manubri.
kettlebell
"Esercizi come le oscillazioni del kettlebell ti aiutano a sviluppare la forza del tuo gluteo mentre il tuo corpo oscilla e le tue anche spingono in uno schema naturale", dice Nyman.
Tuttavia, come con i manubri, c'è un limite al peso che si può ottenere con i kettlebell, quindi Nyman consiglia di non provare semplicemente a sollevare il campanello più forte possibile - ci sono modi più intelligenti di usarli.
"È meglio puntare a ripetizioni elevate o tempo sotto tensione per costruire resistenza e resistenza muscolare", afferma Nyman.
Scopri i migliori esercizi di kettlebell per principianti, intermedi e avanzati frequentatori di palestre, e abbiamo anche una guida per l'acquirente per i migliori kettlebell in modo da poter selezionare il set migliore per uso domestico.
Bilancieri e piatti
"Se stai cercando di costruire forza e taglia, vorrai sollevare il più pesante peso possibile, assicurandoti di farlo con una forma perfetta", afferma Nyman. "È qui che i bilancieri e le placche vengono a loro volta.
"Fai esercizi con bilanciere usando entrambi i lati del tuo corpo, il che significa che puoi sollevare molto più peso. È anche molto più stabile ed equilibrato rispetto all'uso dei manubri, ma dovrai comunque utilizzare il core perché è meno stabile rispetto all'utilizzo delle macchine."
Prima di andare dritto al bilanciere, ricorda che ci sono anche aspetti negativi. Usarli può essere duro sui tuoi polsi e non puoi muoverti liberamente come con manubri o kettlebell.
"Sei un po 'limitato nella tua gamma di movimenti quando usi un bilanciere", dice Nyman. "Ci sono alcuni esercizi come la panca dove sei costretto a fermarti a causa della barra, piuttosto che dove la tua flessibilità ti permetterebbe di muoverti."
Pronto per iniziare a usare il bilanciere? Prova la nostra scelta di sette esercizi di bilanciere essenziali che dovresti fare.
Vedi il relativo piano di allenamento per i pesi liberi per costruire la forza Il piano di allenamento di 4 settimane con manubri per costruire il muscolo a casa Allenamenti di kettlebell per resistenza, cardio e perdita di grasso
EZ-bar
"Le barre EZ sono ideali per permetterti di ottenere un effetto leva pesante - specialmente su bicipiti e tricipiti - senza sforzare i polsi e forzarli in posizioni innaturali", afferma Nyman.
L'EZ-bar condivide alcuni svantaggi con il bilanciere standard, il principale è che può mascherare le debolezze nel tuo corpo.
"Come con il bilanciere, la barra EZ significa che il lato più debole può ottenere un giro leggermente più facile perché il lato più forte può fare gran parte del lavoro nel rappresentante", afferma Nyman.
Per fare i conti con l'esercizio EZ-bar di hall-of-famer, leggi la nostra esauriente guida all'allenamento EZ-bar.
Sacchi di sabbia / sandbells
"In modo simile ai kettlebell, i sacchi di sabbia ti permettono di costruire forza funzionale e replicare movimenti più naturali", afferma Nyman. "Il design delle borse ti permette di muoverti come vuole il tuo corpo, invece di essere limitato a dove impone una barra solida".
I sacchi di sabbia e le campane possono essere ingombranti, tuttavia, e non sono i migliori per sollevare un peso enorme.
"Non sarai in grado di andare il più pesante possibile con questi - sono più per costruire resistenza", dice Nyman.
Nonostante questa limitazione, è possibile lavorare tutto il corpo con una borsa di sabbia, come dimostra questo allenamento di allenamento EMOM di 30 minuti.
