Lo squat è uno dei migliori esercizi per tutti, sia che ti alleni per forza, potenza, composizione corporea, maratona o semplicemente per stare in forma. Qualunque sia il tuo obiettivo, ecco cosa devi sapere. Vai basso Non aver mai paura di accovacciarsi fino in fondo. Un malinteso comune è che quando le tue cosce scendono al di sotto del pavimento sono dannose per le tue ginocchia. Sciocchezze. Questa "regola" fasulla deriva in parte dall'idea che è male per le ginocchia viaggiare in avanti oltre le dita dei piedi. Ti sei reso conto che le tue ginocchia lo fanno ogni volta che sali su e giù per le scale? Fare squat a tutta velocità può migliorare forza, potenza, ipertrofia, mobilità funzionale e forza articolare del ginocchio, che salvaguarda dalle lesioni. Correggi il tuo VMO Il vasto mediale obliquo (VMO) è l'unico dei quattro muscoli quadricipiti ad incrociare il ginocchio e, come tale, svolge un ruolo significativo nella stabilità del ginocchio. Un VMO debole rende inefficace qualsiasi allenamento all'indietro colpendo l'allineamento del ginocchio e mettendo a rischio di lesioni. Lo squat one-and-one-quarter è un ottimo modo per correggere la debolezza del VMO. Ecco come farlo: accovacciati per un conteggio di cinque secondi fino a quando non raggiungi la posizione più bassa, sali di un quarto della strada a un ritmo lento e deliberato, torna indietro sotto controllo fino a quando i muscoli posteriori della coscia coprono i polpacci, quindi vieni fino a quando le tue ginocchia sono a corto di blocco. Questo è un rappresentante. Essere equilibrato Garantire un migliore accovacciamento ottenendo un equilibrio strutturale tra i quadricipiti e gli ischiocrurali. Il modo più pratico per determinare l'equilibrio strutturale tra questi due muscoli cruciali è quello di confrontare il tuo one-rep max (1RM) per il front squat sul tuo 1RM per il back squat. Se il peso del tuo squat frontale è inferiore all'85% del tuo squat, hai uno squilibrio. Lavora su questo per assicurarti di diventare sempre più forte e in grado di sollevare più sicuro. Scuotere le cose Se stai lottando per aumentare il tuo numero massimo di ripetizioni o non riesci ad aggiungere massa muscolare alle gambe, puoi superare un plateau facendo più variazioni allo squat. Gli squat frontali sono il primo esempio ovvio, perché un front squat pesante a gamma intera è eccellente per allenare l'accelerazione verticale ed è un modo ideale per attivare gli addominali, i quadricipiti e la zona lombare. Gli squat frontali ti mantengono onesto se stai sollevando un carico pesante, perché se imbrogli farai probabilmente cadere la barra o farti male. Gli squat frontali richiedono anche flessibilità nelle articolazioni dell'anca, della caviglia, del polso e della spalla, quindi farli ti dà un incentivo a lavorare sull'ampiezza del movimento, e la posizione del braccio imita la posizione di cattura del pulito. Tutta questa pratica ti renderà più bravo a sollevarti di peso quando tornerai agli squat. Ordina le tue scarpe Se sei seriamente intenzionato a migliorare con lo squatting, vale la pena investire in un paio di scarpe da sollevamento pesi. Oltre ad essere rigide per darti una solida piattaforma per l'accovacciata, queste scarpe hanno un tacco rialzato, solitamente di circa 2,5 cm di spessore. Questo tallone consente agli stinchi di inclinarsi in avanti in modo che la schiena possa mantenere una posizione più verticale durante lo squat. Questo effetto è particolarmente prezioso per quelli con i polpacci stretti, perché dovrebbero piegarsi in avanti eccessivamente quando si accovacciano per compensare. Il design rigido della scarpa aiuta anche ad allineare le ossa della caviglia e del piede in modo che sia più facile mantenere le ginocchia nell'allineamento corretto quando si accovaccia. Chiedi consiglio, trova un corso e acquista integratori a charlespoliquin.com Per consigli più esperti, iscriviti a MF - ti daremo cinque numeri per £ 5.
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1 Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, con il bilanciere caricato sulla parte posteriore delle spalle - non sul collo - e tenuto con una presa larga. 2 Mantenendo il tuo core rinforzato e un arco naturale nella tua schiena, piega le ginocchia e abbassale il più lontano possibile, controllando il peso in ogni momento. 3 Guida i talloni sul pavimento per iniziare la fase di ritorno. Spingere le ginocchia verso l'esterno - mai verso l'interno - per tornare in posizione eretta.
