È facile cadere nella trappola di fare le stesse pedalate allo stesso ritmo settimana dopo settimana. Ancora di più se ti stai allenando per una gara lunga e vuoi avere molta distanza sotto la cintura per guadagnare un po 'di sicurezza. E mentre sono lunghe, le corse lente sono utili - ti danno una solida base per il tuo programma di allenamento - non ti daranno l'intero arsenale di cui hai bisogno per offrire una prestazione eccezionale. Ecco le sessioni che dovresti fare come parte del tuo regime di allenamento e perché. Giostre statali Andare in bicicletta ad un ritmo moderato costante - in modo da poter mantenere una conversazione senza rimanere senza fiato - aumenta il numero di capillari sanguigni nei muscoli e il numero di cellule in essi che producono energia. Il risultato netto è che più ossigeno e carburante sono resi disponibili per i muscoli per continuare a lavorare. Se sei nuovo al ciclismo, e soprattutto se hai intenzione di guidare o gareggiare su lunghe distanze, è fondamentale dedicare un po 'di tempo a queste giostre per costruire una solida piattaforma di fitness. Da lì sarai in grado di avanzare verso le sessioni più difficili in cui vengono fatti i veri benefici per il fitness. Corse a intervalli Queste sessioni sono corse in cui alternate un periodo di ciclismo più duro con periodi di sforzo più facile. Le sessioni di allenamento come questa sono la pietra angolare del miglioramento della forma fisica perché gli intervalli spingono verso l'alto la soglia anaerobica, che è il punto in cui si rallenta perché il corpo non può elaborare l'acido lattico che si è accumulato nei muscoli. Maggiore è la soglia anaerobica, più a lungo si riesce a mantenere un ritmo veloce. Inizia alternando periodi uguali di ciclismo facile e facile, quindi aumenta la durata di uno sforzo impegnativo o diminuisci il tempo di guida facile - o entrambi - man mano che ti alleni. Sessioni di velocità Queste sono le sessioni da fare se vuoi aumentare la tua velocità massima assoluta - e chi no? Si rivolgono alle fibre muscolari a contrazione rapida, responsabili di scoppi di energia. Sebbene includano sforzi difficili e facili, questi non sono gli stessi delle sessioni intervallate: fai scatti completi di fino a 20 secondi, seguiti da tre a cinque minuti di recupero prima di scattare di nuovo. Avrai solo bisogno di una o due sessioni di velocità alla settimana e potranno essere taggate alla fine di qualsiasi altro allenamento. Assicurati di essere completamente al caldo prima di iniziare a sprint per ridurre il rischio di lesioni. Sessioni in collina Questi allenamenti non sono piacevoli ma sono efficaci nel renderti più in forma e più veloce. Puoi allenarti in collina in diversi modi. Il più ovvio è semplicemente esercitarsi a pedalare su di loro - non è bene fare tutto il tuo allenamento in appartamento se prevedi di entrare in una gara di montagna! Un altro è migliorare la soglia anaerobica. Dopo un riscaldamento, attacca la collina più forte che puoi prima di tornare giù facilmente, recuperando per 3-5 minuti, quindi attaccando di nuovo. Oppure metti alla prova i tuoi muscoli andando in sella in una posizione seduta in una marcia più alta di quanto normalmente utilizzeresti. Resistere alla tentazione di oscillare da un lato all'altro e renderlo più stimolante.
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