Una banda di resistenza è una delle aggiunte più intelligenti che puoi apportare al tuo arsenale di fitness. Sono economici, disponibili ovunque e possono essere utilizzati per una grande varietà di esercizi.
"L'inserimento di una fascia di resistenza nell'allenamento ha molti vantaggi e può costituire un'ottima aggiunta a un programma basato sulla forza o sulla riabilitazione", afferma James Capon, istruttore di Fitness First.
"Puoi regolare la tensione della fascia per aumentare il carico e personalizzare il tuo allenamento. Inoltre, dato che una banda di resistenza non si basa sulla gravità, diversamente dai pesi liberi, puoi usarla per allenare tutti e tre i piani di movimento che aiuteranno a migliorare la forza funzionale."
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Un vantaggio in più delle bande di resistenza è che è piuttosto difficile ferirti usandole, ma vale comunque la pena di ricevere alcune lezioni in prima persona.
"Se sei nuovo nell'uso di una fascia di resistenza, ti consiglio sempre di consultare un personal trainer per dimostrare alcuni degli esercizi e mostrarti la forma corretta", dice Capon, che ha progettato l'allenamento di seguito. Potresti anche fare esperienza con la band alla classe Glutes Gains della durata di 30 minuti di Fitness First che si alterna tra esercizi di bodyweight e di banda di resistenza.
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Circuito della banda di resistenza
"Questo allenamento è composto da sei esercizi mirati a diversi gruppi muscolari", afferma Capon.
Completa 12-15 ripetizioni di ogni esercizio schiena contro schiena nel circuito con poco o nessun riposo. Fai da tre a quattro giri del circuito in totale, con un minuto di riposo tra i circuiti.
"Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti con una serie di mobilizzatori come gli affondi con portata aerea, vermi polpastrelli e squat peso corporeo".
1. Stacco per gambe dritte
"Tenendo le maniglie della fascia di resistenza con entrambe le mani, fai un passo sul centro della band e tieni alto, con i piedi alla larghezza delle spalle", dice Capon.
"Tenendo la schiena dritta e le gambe per lo più dritte con una leggera piegatura sulle ginocchia, piegati in avanti sui fianchi e abbassati fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Assicurati che non vi sia alcun gioco nella banda di resistenza mentre stai eseguendo il movimento. Ritorna alla posizione di partenza."
2. Squat
"Metti la fascia di resistenza in modo che si appoggi alle ginocchia e stia in piedi con i piedi divaricati", spiega Capon.
"Esegui gli squat per tutto il corpo, assicurandoti di spingere le ginocchia verso l'esterno e mantenere il petto in alto. Per rendere più difficile puoi aggiungere un impulso nella parte inferiore dello squat per tre secondi o un salto in alto."
3. Il ritorno del tricipite
"Mettiti sulla fascia di resistenza con entrambi i piedi e prendi una maniglia", dice Capon. "Piega le ginocchia e piegati in avanti dalla vita. Sollevare la maniglia tirando indietro il gomito dietro il corpo. Raddrizza il braccio dietro di te, mantenendo il corpo immobile e muovendo solo l'avambraccio. Esegui tutti i rappresentanti da un lato, quindi cambia."
4. Arricciamento bicipiti
"Mettiti sulla fascia di resistenza con entrambi i piedi e prendi entrambe le maniglie", dice Capon. "Inizia con le braccia distese lungo il lato del tuo corpo e i palmi rivolti verso il tuo corpo. Assicurati che ci sia tensione nella band in modo che non sia allentata.
"Piega i gomiti per sollevare le maniglie della fascia di resistenza verso le tue spalle. Tieni i gomiti ben aderenti al busto e rivolti verso il pavimento. Usa una presa sottomessa in modo che il palmo delle tue mani sia rivolto verso il tuo corpo e tieni le spalle basse. Per aumentare la resistenza, avvolgi la fascia attorno ai tuoi piedi un paio di volte."
5. pugilato resistente
"Ancorare saldamente la fascia di resistenza a una parete oa un gancio e posizionarsi in direzione opposta", afferma Capon. "Afferra le maniglie di ciascuna fascia con i gomiti piegati lungo i fianchi. Avanzare con il piede destro ed estendere il braccio sinistro davanti al petto con i palmi rivolti verso il basso.
"Cambia le gambe e ripeti con il braccio destro e continua ad alternare. Per aggiungere più resistenza, allontanati dal punto in cui la band è ancorata."
6. Scricchiolio inverso
"Inizia giacendo sulla schiena e avvolgi la fascia di resistenza sotto i piedi con le gambe distese di fronte a te", dice Capon. "Esegui scricchiolii inversi sollevando le gambe verso il petto. Spingi contro la fascia mentre raddrizzi le gambe per tornare alla posizione di partenza."
