Le bande di resistenza raramente hanno un posto privilegiato su un pavimento della palestra, spesso nascosto in una scatola polverosa sotto le stuoie per lo yoga. Ma questa è una buona notizia per te, perché sarà facile mettere le mani su questo kit brillante e versatile che può migliorare i tuoi allenamenti - e può essere usato a casa o in viaggio.
"Le bande esercitano una tensione continua sul muscolo allenato, a differenza dei pesi liberi dove c'è solo tensione sulla parte di sollevamento di una mossa, quindi costringono più fibre muscolari ad essere reclutate durante ogni fase di ogni ripetizione", dice l'allenatore Bradley Simmonds. E poiché non fanno affidamento sulla gravità come tutti gli altri kit, possono essere utilizzati anche per esercizi che imitano i modelli di movimento naturali, come i tiranti della fascia, per rafforzare quei muscoli importanti che spesso vengono trascurati durante i sollevamenti più tradizionali.
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Quando le mosse della banda vengono combinate in un allenamento ad alta intensità come quello dimostrato da Simmonds qui, ti aiuteranno a scolpire i muscoli più definiti e ad aumentare la frequenza cardiaca. E ciò forgerà un corpo migliore in tempi e sforzi minimi, ovunque tu sia.
Come funziona
Questo circuito sfrutta la teoria dell'azione del cuore periferico (PHA), secondo la quale l'alternanza tra le mosse del corpo superiore e quelle del corpo inferiore significa che il cuore ei polmoni devono lavorare straordinariamente per pompare il sangue attorno al corpo e mantenere i muscoli a lavorare sodo. Questo approccio ad alta intensità ha dimostrato di bruciare grassi, e la costante tensione muscolare richiesta dalla fascia significa che avrai anche una buona pompa muscolare, che è importante per far crescere il nuovo tessuto muscolare.
Indicazioni
Esegui gli esercizi da 1 a 4 in ordine per 30 secondi alla volta, ma invece di riposarti tra le mosse fai 30 secondi di esercizio A (pattinatore di velocità), che manterrà alta la tua frequenza cardiaca durante l'allenamento. Il set finale di pattinatori di velocità dopo l'esercizio 4 completa un circuito. Riposa per 60 secondi, quindi ripeti. Fai un totale di quattro circuiti. Dovresti completare l'intera sessione in soli 20 minuti.
1. Stampa dall'alto
Tempo 30sec
Stare al centro della fascia di resistenza e tenere le estremità all'altezza della testa, i palmi rivolti in avanti, assicurandosi che ci sia tensione in tutta la banda. Tenendo il nucleo e i glute tesi, premere le mani direttamente sopra la testa, tenendo i gomiti vicino alla testa, quindi tornare all'inizio.
2. Aumento laterale
Tempo 30sec
Continua a stare sulla fascia di resistenza. Inizia con le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Guardando dritto, alza le braccia verso i fianchi all'altezza delle spalle, spingendo con i gomiti, quindi torna all'inizio. Se inizi a fatica, limita la gamma di movimento a solo a metà altezza per mantenere le spalle al lavoro.
3. Curl bicipiti
Tempo 30sec
Afferrare le maniglie lungo i lati, i palmi rivolti in avanti, assicurandosi che ci sia tensione nella fascia. Se hai bisogno di aumentare la tensione, allarga la tua posizione in modo che le sezioni della band coinvolte nella mossa siano più corte. Tenendo i gomiti vicini al corpo, piegare le mani verso le spalle, quindi tornare all'inizio.
4. Band-pull
Tempo 30sec
Tieni la fascia di resistenza tesa con le braccia davanti a te. Tenendo le braccia tese, il petto alzato e le scapole retratte, tira la fascia a parte per aprire il petto. Pausa con le braccia al loro più largo, quindi tornare all'inizio.
A. Pattinatore di velocità
Tempo 30sec
Corri sul posto e salta lateralmente su un piede, quindi salta dall'altro lato, alternando i lati e spingendo le braccia a ogni mossa. Inizia in piccolo e accumula grandi passi esplosivi per lavorare più duramente il tuo corpo.
