Se hai mai fatto l'errata supposizione che le bande di resistenza non possono davvero stressare i muscoli nello stesso modo in cui i pesi possono, questo allenamento dovrebbe essere un vero colpo d'occhio. Tre giri di questo circuito lasceranno le braccia e le spalle a brandelli.
Questo allenamento per la fascia di resistenza della parte superiore del corpo, progettato dall'istruttore di Fitness First James Capon, colpisce duramente i tuoi muscoli usando la metodologia 21s. Questo significa che con ogni esercizio fai tre serie di sette ripetizioni. I primi sette saranno solo la metà inferiore del movimento, i secondi sette sono la metà superiore e gli ultimi sette la gamma completa.
Ad esempio, con i ricci bicipiti afferrerai la fascia e arricciati fino a quando le tue braccia saranno parallele al terreno e poi tornerai alla posizione di partenza per le prime sette ripetizioni. Nei secondi sette avresti iniziato nella posizione parallela e ti saresti arricciato fino alla spalla, e poi negli ultimi sette avresti completato i ricci.
L'approccio 21s è difficile, ma lo stress sui muscoli coinvolti dovrebbe comportare maggiori guadagni. E siamo tutti di questi guadagni.
Per il circuito qui sotto, completa tutti i cinque esercizi schiena contro schiena senza riposo. Fai tre round in totale con una pausa di un minuto tra un round e l'altro.
"Prima di provare questo allenamento, assicurati di riscaldarti con una serie di mobilizzatori della parte superiore del corpo come sollevamenti laterali e anteriori, metà di trazioni turche e incroci tra le braccia", afferma Capon.
Le spiegazioni per ogni esercizio sono per l'intera gamma di movimenti, quindi assicurati di regolarle per la metà inferiore e le ripetizioni in alto a metà - guarda il video qui sopra per le dimostrazioni di tutte le varianti. Per ognuno di questi esercizi è possibile aumentare la resistenza nella banda riavvolgendola intorno ai piedi.
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1. Estensione del tricipite
"Inizia stando sulla fascia di resistenza con entrambi i piedi e tieni un'estremità in ogni mano", afferma Capon. "Posiziona le mani dietro la testa, con i gomiti piegati e rivolti verso il soffitto. Quindi raddrizzare le braccia in testa. Metti in pausa in alto, quindi torna indietro nella posizione di partenza."
2. Sollevamento frontale
"In piedi sulla fascia di resistenza con entrambi i piedi e prendi entrambe le maniglie con le braccia lungo i fianchi," dice Capon. "Tenendo la schiena dritta e il petto alzato, alza le braccia dritto davanti a te fino a quando le tue mani raggiungono il livello delle spalle, così le tue braccia sono parallele al pavimento. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale."
3. Aumento laterale
"Mettiti sulla fascia di resistenza con entrambi i piedi e prendi entrambe le maniglie in modo che si appoggino ai lati delle cosce", afferma Capon. "Tieni la schiena dritta e il petto in alto e assicurati che ci sia una leggera piegatura nei gomiti. Sollevare le braccia verso i lati fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle. Metti in pausa per alcuni secondi nella parte superiore del movimento, quindi torna alla posizione di partenza."
4. Arricciamento bicipiti
"Mettiti sulla fascia di resistenza con entrambi i piedi e prendi entrambe le maniglie", dice Capon. "Inizia con le braccia lungo i lati del tuo corpo e i palmi rivolti verso il tuo corpo. Assicurati che ci sia tensione nella fascia - non dovrebbe essere allentata. Piegare i gomiti per sollevare le impugnature della fascia di resistenza verso le spalle. Tieni i gomiti rivolti verso il pavimento e usa una presa sottomessa in modo che il palmo delle mani sia rivolto verso il tuo corpo. Quindi arricciati di nuovo."
5. Flye posteriori sedili
"Inizia in posizione seduta con le gambe dritte davanti a te", dice Capon. "Avvolgi la fascia di resistenza attorno ai tuoi piedi e prendi entrambe le maniglie, una per mano. Tieni le braccia davanti a te con una leggera curva sui gomiti. Tirare le maniglie indietro e in giro in modo che le braccia si spostino da davanti al corpo direttamente verso il lato finché le braccia non puntano verso i lati. Pausa nella parte superiore del movimento, quindi tornare alla posizione di partenza."
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