L'addestramento alla sospensione è stato tradizionalmente considerato valido per lo sviluppo della stabilità, ma ora ci sono prove solide che dovrebbe essere preso sul serio come strumento di costruzione muscolare. In uno studio nel Giornale di scienza e medicina sportiva, un gruppo di esperti frequentatori di palestre che hanno avuto almeno quattro mesi di esperienza nel lavorare con sistemi di allenamento instabili hanno effettuato flessioni utilizzando quattro diversi dispositivi di allenamento in sospensione e anche il proprio peso corporeo. I ricercatori hanno scoperto che, in media, tutti e quattro i dispositivi di allenamento delle sospensioni hanno ottenuto punteggi più alti rispetto alla versione da pavimento dell'esercizio per l'attivazione muscolare.
La differenza è stata più pronunciata nel retto addominale - lo strato di muscoli che compone il tuo six-pack - suggerendo che l'allenamento in sospensione è un modo efficace per sviluppare il tuo tronco durante esercizi che non sono tradizionalmente visti come lavori di addominali diretti. Ciò è particolarmente utile se hai poco tempo e vuoi rendere più efficiente il tuo allenamento.
I dispositivi di allenamento delle sospensioni hanno anche battuto la versione da pavimento per l'attivazione del torace e del tricipite, quindi se costruire le braccia di riempimento della maglietta è il tuo obiettivo, introdurre un allenamento instabile nella tua routine potrebbe essere il percorso verso i risultati che stai cercando. Continua a leggere per quattro mosse in sospensione che aggiungeranno dimensioni velocemente, oltre a due allenamenti che mirano agli addominali e alla parte superiore del corpo.
Inclinare la compressione
Perché "Le flessioni lavorano sul petto, sui tricipiti e sulle spalle, ma l'instabilità degli anelli di tenuta costringe i muscoli centrali e i muscoli stabilizzatori delle spalle a essere completamente impegnati a mantenere il corpo stabile", afferma l'esperto di fitness Andrew Tracey. Ciò significa che sarai in grado di sollevare pesi più pesanti.
Come Afferra un anello in ogni mano con i palmi rivolti verso le dita dei piedi e il pavimento in modo che il tuo corpo sia dritto dalla testa ai piedi. Tenendo tutto il corpo stretto e i gomiti vicini ai fianchi, abbassare il petto. Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.
Progressione Posizionare i piedi su una scatola o una panca renderà più forti i muscoli maggiori e stabilizzatori.
Tricipiti
Perché "L'instabilità degli anelli ti costringe a concentrarti sulla forma, e le ripetizioni lente e di buona qualità sono il modo migliore per lavorare più fibre muscolari tricipite così da farle diventare più grandi e più forti", afferma Tracey. "Attacca anche gli addominali, la zona lombare e i glutei per tutto il set per mantenere il busto in posizione verticale e impedire alle gambe di oscillare."
Come Tenere gli anelli con una presa rivolta verso i palmi, tenendo i gomiti vicino ai fianchi. Salta in posizione di partenza e tendi il core e i glutei. Tenendo il petto sollevato, piegare le braccia per abbassare il corpo fino a quando le spalle lo consentono, quindi premere di nuovo verso l'alto.
Progressione Aggiungi peso extra o inclina in avanti per ogni rappresentante per lavorare anche sul petto.
Abs roll-out
Perché "Se vuoi una confezione da sei, gli scricchiolii non la taglieranno", dice Tracey. I roll-out degli addominali sono duri e lavorano i muscoli centrali profondi; usando gli anelli si reclutano più fibre muscolari per mantenerti in equilibrio.
Come Tenere un anello in ogni mano con una presa eccessiva. Appoggiati in avanti con le braccia tese per mettere la tensione sugli addominali. Quindi prendi le mani in avanti per ottenere il petto più basso possibile. Una volta che sei il più avanti possibile, usa gli addominali per sollevare il tronco in posizione verticale per tornare all'inizio.
Progressione Quanto meglio si ottiene, tanto più si può andare. E una volta che sei completamente dritto, puoi aggiungere una pausa nel mezzo di ogni ripetizione.
Flye
Perché "La mosca è una delle poche mosse che si avvicina ad isolare il petto", dice Tracey. "Eseguirli su anelli costringe questi muscoli a lavorare molto più duramente rispetto all'utilizzo di manubri o una macchina via cavo, non solo per abbassare e alzare il corpo, ma anche per stabilizzare l'articolazione della spalla e il busto attraverso ogni ripetizione".
Come Inizia nella posizione di prosciugamento della ring, ma con le mani unite e una leggera curva sui gomiti. Tira fuori le mani verso i lati il più lontano possibile, mantenendo la curva nei gomiti, quindi stringi il petto per sollevare il busto e riportare le mani indietro.
Progressione Metti i piedi su una scatola o una panca in modo che siano all'altezza delle tue mani.
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EMOM Pull-Pull allenamento del corpo superiore
Foto: Chris Parkes
Trova un ramo di un albero, una serie di pali o qualsiasi barra sopraelevata sicura per agganciare il tuo kit, quindi prova il circuito metabolico della parte superiore del corpo di Tracey in basso. Il circuito di 30 minuti è diviso in due parti contenenti tre mosse ciascuna: la prima metà colpisce i muscoli "spingenti" - petto, delta anteriore, tricipiti - e la seconda metà i muscoli "tiranti" - schiena, delta posteriore e bicipiti. In ogni circuito le mosse diventano più facili, ma le ripetizioni aumentano per sfruttare l'affaticamento accumulato per mantenere i muscoli pompati e il battito cardiaco alto.
"Questa tecnica mantiene il riposo al minimo, le calorie massime vengono bruciate e l'aggravamento della stanchezza provoca la liberazione di una cascata di ormoni benefici che bruciano i grassi," afferma Tracey. Percorri questa strada per trovare la strada verso una parte superiore più grande, più forte e più mobile.
Indicazioni
Questo è un allenamento di 30 minuti al minuto al minuto (EMOM). Dopo un rapido riscaldamento, avvia l'orologio.Nel primo minuto fare cinque tuffi, quindi riposare per il resto del minuto (utilizzare il tempo per regolare le cinghie). Nel giro di due secondi dieci diminuiscono le flessioni con i piedi nelle cinghie e le mani a terra, poi riposano per il resto. Nel giro di tre minuti fai dieci flessioni con le mani nelle cinghie e i piedi a terra. Ripeti l'operazione per cinque round totali, che durano 15 minuti.
Nel primo minuto della seconda parte dell'allenamento eseguire cinque pull-up, quindi utilizzare nuovamente il resto del minuto per regolare le cinghie. In un minuto due do dieci file invertite con i piedi per terra, poi riposati per il resto. Nel giro di tre minuti, dieci rotolarsi in braccio. Ripeti anche questo cinque volte.
Push Circuit
1 A Dip
Tenere una maniglia in ogni mano con le braccia dritte, i gomiti vicino ai fianchi e il petto in alto. Abbassati sotto controllo il più lontano possibile, quindi premi di nuovo forte.
1B Rifiuta la pressatura
Regola le cinghie e metti i piedi attraverso di esse in modo da essere in una posizione di press-up con le mani sul terreno e i piedi elevati. Tenendo i glutei e il nucleo rinforzati, piegare i gomiti per abbassare il petto sul pavimento, quindi premere di nuovo verso l'alto con forza.
1C Inclinazione a compressione
Girati in modo da essere ancora in una posizione di press-up ma con le mani nelle cinghie e i piedi a terra. Tenendo i glutei e il nucleo rinforzati, piegare i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, quindi premere di nuovo verso l'alto con forza.
Pull Circuit
2A Pull-up
Regolare le cinghie in modo che le impugnature siano sufficientemente alte da terra. Usando una presa eccessiva, entra in una posizione di blocco. Con il tuo nucleo rinforzato e il petto sollevato, aggancia il tuo dorso e tira su finché il tuo mento è più alto delle tue mani. Più indietro nel morto blocco.
2B Riga invertita
Regolare le cinghie verso il basso, quindi tenerne una per mano con il corpo e le braccia tese e i talloni sul pavimento. Mantenendo il tuo nucleo impegnato, spingi indietro i gomiti per sollevare il tuo corpo. Quando il torace è all'altezza delle mani, metti in pausa, quindi torna alla partenza sotto controllo.
Roll-out 2C
Inginocchiarsi a terra, piegandosi in avanti dai fianchi, tenendo una maniglia in ogni mano. Con il tuo nucleo impegnato, inclinati lentamente in avanti, tenendo le braccia tese, per abbassare il petto verso il terreno.
Allenamento di sospensione allenamento per addominali
Questo allenamento ha cinque mosse, con le prime quattro mosse accoppiate in superset. Esegui tutte e dieci le ripetizioni della mossa 1A, riposa per 10 secondi, quindi esegui tutte e dieci le ripetizioni di 1B, quindi riposa per 60 secondi. Ripeti l'operazione per quattro set, quindi passa alle mosse 2A e 2B e segui lo stesso schema ma per 12 ripetizioni per mossa. Quando si passa alla mossa finale, eseguirla come una scala. Concentrati sul mantenere il nucleo e i glutei impegnati in ogni sollevamento per mantenere il tuo corpo stabile e per lavorare i muscoli in modo più efficace.
1A Press-up
Imposta 4 reps 10 riposo 10sec
Come Inizia in una posizione di stampa. Abbassa il petto, quindi premi di nuovo forte.
Perché L'instabilità delle impugnature rende più difficili i muscoli del torace per mantenere una buona forma.
Progressione Inizia con le mani più vicino al pavimento per lavorare più duro petto, spalle e tricipiti.
1B Riga invertita
Imposta 4 reps 10 riposo 60sec
Come Sdraiati con solo i talloni sul pavimento. Tirare il petto verso le mani. Abbassare lentamente.
Perché Così come i bicipiti e la schiena, il core deve lavorare duro per mantenere stabile il busto.
Progressione Cominciare con i talloni su una superficie sollevata lavora i muscoli attraverso una gamma più ampia.
2A biciclette
Imposta 4 reps 12 riposo 10sec
Come Inizia con i piedi attraverso le maniglie. Disegna un ginocchio alla volta, poi torna indietro.
Perché Funziona sia per il core, per stabilizzare il busto, sia per gli addominali inferiori, per portare ogni ginocchio dentro.
Progressione Tenere il ginocchio in posizione per un secondo dopo averlo disegnato aumenterà il carico di lavoro del core.
2B Glute bridge
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Come Sdraiati con la parte superiore della schiena supportata e i tuoi piedi attraverso le maniglie. Alza le ginocchia.
Perché Alzare e abbassare le ginocchia attiva i glutei e l'intera regione centrale.
Progressione Tieni la mossa in alto per un doppio conteggio mentre stringi i muscoli.
3 Roll-out
Imposta 4 reps 6-10 riposo 60sec
Come Tenere una maniglia in ogni mano. Abbassare il petto il più lontano possibile, quindi invertire all'inizio.
Perché Gli addominali e il nucleo si friggono mantenendo il busto stabile mentre si abbassa e si alza.
Progressione Tieni la posizione inferiore per un conteggio prima di tornare alla posizione più alta.
