I manubri possono avere un nome stupido, ma se li usi in modo intelligente possono essere la tua arma segreta per aggiungere massa magra a tutti i tuoi principali gruppi muscolari. La bellezza di questo circuito con manubri a cinque movimenti è che è sia facile da seguire che veloce da fare. E poiché richiede solo un singolo manubrio, che potresti avere a che fare con la tua casa, non hai nemmeno bisogno di mantenere il clima invernale per avere il tuo allenamento nella borsa.
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Tutte e cinque le mosse del circuito sono impegnative, lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente e aumentano la frequenza cardiaca, perché questo è l'unico modo per costruire nuovo muscolo e bruciare il grasso della pancia in modo da apportare grandi cambiamenti al tuo corpo nel più breve tempo possibile. Fai questo circuito tre volte alla settimana o una volta alla settimana per una sessione ad alta intensità come parte di un piano di allenamento più ampio.
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Questo allenamento ha cinque esercizi con manubri che esegui in un circuito. Riposi solo - per due minuti - alla fine dell'esercizio finale. Farai quattro circuiti in totale. Per rendere questo allenamento il più efficace possibile, segui attentamente le guide del modulo per garantire che i tuoi muscoli lavorino sodo. Questa è la chiave per abbattere il numero massimo di fibre muscolari in modo che ricrescano più grandi e più forti. Scegli un peso che ti permetta di eseguire tutti gli esercizi con la forma perfetta (potresti aver bisogno di uno più leggero per muovere 4) e mantenere gli addominali impegnati per tutta la durata dell'intero circuito.
1 tozzo per riga verticale
reps 12 per lato riposo 0sec
Come Tenere il peso in una mano e accovacciarsi fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Alzati e tira il manubrio verso l'alto, guidando con il gomito. Più indietro nello squat.
Perché Questo sollevatore composto lavora gambe, schiena, addominali, spalle e trappole.
2 Woodchop
reps 12 per lato riposo 0sec
Come Afferrare il manubrio con entrambe le mani, quindi accovacciarsi e sollevare il peso da un lato. Alzati e solleva il peso attraverso il tuo corpo fino a che non è sopra la tua testa.
Perché Un'altra mossa multi-muscolare che colpisce le gambe, il core e le spalle.
3 Deadlift rumeno alla stampa ambientale
reps 12 per lato riposo 0sec
Come Tenere il peso in una mano. Piegati sui fianchi e abbassalo sulla gamba in piedi. Alzati e sposta il peso all'altezza delle spalle, quindi premilo direttamente sopra la testa.
Perché Questo sollevatore colpisce i muscoli posteriori della coscia e glutei, così come il core e le spalle.
4 Overhead Pass
reps 12 per lato riposo 0sec
Come Tenere il peso in una mano. Abbassalo su un lato finché il braccio non è parallelo al pavimento. Sollevalo verso l'alto, poi passalo all'altra mano e abbassalo dall'altro lato.
Perché Questa mossa è più difficile di quanto sembri perché le tue spalle fanno gli straordinari per gestire il peso.
5 torsione russa messa
reps 12 per lato riposo 2 minuti
Come Siediti tenendo il peso con entrambe le mani con il busto in posizione eretta e con i piedi lontano dal pavimento. Ruota il peso su un lato, quindi ruota di nuovo verso il centro e poi verso l'altro lato. Tieni i talloni a terra per tutta la durata del set per tenere impegnati gli addominali bassi, facendoli lavorare molto più duramente.
Perché Questo funzionerà sia per i muscoli centrali profondi che per gli addominali superiori, inferiori e laterali.
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