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Alcune persone sostengono che è impossibile bruciare il grasso corporeo e costruire muscoli allo stesso tempo, ritenendo di dover dare la priorità a un obiettivo di allenamento rispetto all'altro. Non è questo il caso - ma per raggiungere entrambi contemporaneamente, devi iniziare una formazione più intelligente.
Questo allenamento ti farà fare proprio questo perché ogni settimana combina due sessioni total body, tassando tutti i tuoi muscoli per iniziare il processo di combustione del grasso, con due sessioni muscolari della parte superiore del corpo, che aggiungeranno massa magra sul tuo busto. Il risultato è che trasformerai il tuo fisico eliminando il grasso indesiderato dalla parte centrale mentre scolpisci un corpo più grande e più forte.
Ecco come funziona il piano
Questo piano di formazione di quattro settimane è composto da quattro allenamenti a settimana. L'allenamento uno è una sessione di tutto il corpo; allenamento due bersaglia il petto e la schiena; l'allenamento tre è un'altra sessione total body; e l'allenamento quattro colpisce braccia e spalle.
Questo approccio ti dà i benefici di bruciare i grassi di due duri allenamenti di tutto il corpo a settimana e i benefici della costruzione muscolare di colpire anche i muscoli principali della parte superiore del corpo con la loro sessione dedicata.
Ogni allenamento è composto da cinque mosse. Le prime due mosse sono grandi, sollevamenti composti fatti in un superset per quattro serie di 12 ripetizioni per ottenere il battito cardiaco alto e muscoli pompati. Le ultime tre mosse costituiscono un tri-set, il che significa che le farai in ordine con il minimo riposo finché non avrai completato tutti i ripetizioni della terza mossa.
Fai gli allenamenti in ordine, attenendoti ai set, alle ripetizioni, al tempo e ai periodi di riposo dettagliati, e fai esplodere il grasso della pancia e aggiungi massa muscolare magra al petto, alle braccia, alle spalle e alla schiena, offrendoti il tuo miglior corpo dopo solo quattro settimane.
Allenamento del tempo
Per ottenere il massimo effetto da questi allenamenti, è necessario attenersi al codice tempo di quattro cifre per ogni esercizio. La prima cifra indica per quanto tempo si impiega in secondi per abbassare il peso, il secondo per quanto tempo si ferma nella parte inferiore della mossa, il terzo per quanto tempo si impiega per sollevare il peso e la cifra finale per quanto tempo si ferma in alto. Il tempo accumulato sotto tensione aumenta la frequenza cardiaca per bruciare il grasso corporeo e abbattere il tessuto muscolare, quindi è ricostruito più grande e più forte. Mantieni ogni ripetizione regolare e controllata in modo che i tuoi muscoli - non la quantità di moto - svolga il lavoro e si muova attraverso una gamma di movimenti completa.
Allenamento 1: Total Body
1A Squat
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 30sec
Stare in piedi con una barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, accovacciati il più profondamente possibile. Torna indietro con i talloni per tornare all'inizio.
Tuffo tricipiti 1B
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Anelli di presa o barre parallele con le braccia tese. Tenendo il petto sollevato, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando le spalle lo consentono. Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.
Ponte di Glute 2A
Imposta 4 reps 12 Tempo 2111 riposo 10sec
Sdraiati con la parte superiore della schiena appoggiata su una panchina, tenendo in mano un bilanciere sulla parte superiore delle cosce. Spinta i tuoi fianchi, spremi i glutei in alto e poi ritorna all'inizio.
2B Inclinare l'arricciatura del manubrio
Imposta 4 reps 12 Tempo 2111 riposo 10sec
Sedetevi su una panca inclinata a 45 ° con i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti in posizione, arriccia i pesi, stringendo i bicipiti in alto. Abbassale di nuovo all'inizio.
2C Pressa aerea sospesa
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Sedersi su una panca eretta con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tenendo il petto in alto, premi i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte, quindi ridiscopale all'inizio.
Allenamento 2: petto e schiena
Banco da panca 1A
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 30sec
Sdraiati su una panca piatta tenendo un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, quindi abbassa la barra verso il petto. Riportalo all'inizio.
1B Righe ribaltabili
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Tenere un bilanciere con una presa eccessiva, le mani appena fuori le gambe. Cerniere in avanti dai fianchi, rinforzare il nucleo, quindi tirare la barra verso l'alto, guidando con i gomiti. Abbassalo all'inizio.
Pressa manubri inclinata 2A
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 10sec
Sdraiati su una panca inclinata tenendo in mano un manubrio in ogni mano. Sostieni il tuo nucleo, quindi premi i pesi finché le braccia non sono dritte. Abbassale di nuovo all'inizio.
2B inclline flybe con manubri
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 10sec
Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano sopra il tuo viso, con i palmi rivolti verso l'esterno e una leggera curva sui gomiti. Abbassale ai lati, poi riportali in cima.
2C One-Arm row
Imposta 4 reps 12 per lato Tempo 2111 riposo 60sec
Inginocchiarsi su una panca con una mano su di esso per supporto, tenendo un manubrio nell'altra mano. Mantenendo il petto sollevato, solleva il peso verso l'alto, guidando con il gomito, quindi abbassati all'inizio. Completa tutti i rappresentanti da un lato, quindi cambia.
Allenamento 3: corpo totale
Squadra frontale 1A
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 30sec
Stare in piedi con una barra sulla parte anteriore delle spalle con i gomiti verso l'alto. Mantenendo il tuo core rinforzato, accovacciati il più profondamente possibile. Torna indietro con i talloni per tornare all'inizio.
1B Rack pull
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a un bilanciere appoggiato su barre di sicurezza all'altezza del ginocchio. Usando una doppia impugnatura per overhand, piegati verso il basso e stendi la barra verso l'alto, stringendo insieme le scapole nella parte superiore.
2A Buongiorno
Imposta 4 reps 12 Tempo 2111 riposo 10sec
Stare in piedi tenendo in mano un bilanciere leggero sulla parte posteriore delle spalle, con i piedi alla larghezza delle spalle. Con il tuo core rinforzato, piegati in avanti lentamente dai fianchi, fino a che i tuoi muscoli posteriori della coscia non lo permettano, ma non oltre l'orizzontale. Torna all'inizio.
2B Reverse flye
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 10sec
Piegarsi in avanti dai fianchi con un leggero manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'esterno. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, quindi abbassare la schiena all'inizio.
Roll-out 2C di Barbell
Imposta 4 reps 12 Tempo 2111 riposo 60sec
Inginocchiarsi sul pavimento tenendo un bilanciere con entrambe le mani. Arrotolare la barra in avanti in modo da abbassare il busto, mantenendo il core rinforzato. Quindi usa i tuoi muscoli addominali per tornare all'inizio.
Allenamento 4: braccia e spalle
1A Chin-up
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 30sec
Tenere una barra con una presa subdola. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su finché il mento non è più alto della barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
1B Pressa aerea
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Tieni un bilanciere sulla parte superiore del petto con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premere la barra sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte. Abbassalo all'inizio.
2A curvo bicipite in posizione eretta
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 10sec
Stare con i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti in posizione, arriccia i pesi, stringendo i bicipiti in alto. Abbassale di nuovo all'inizio.
Estensione del tricipite 2B
Imposta 4 reps 12 Tempo 2111 riposo 10sec
Stai in piedi tenendo un manubrio sopra la testa con entrambe le mani, le braccia diritte. Mantenendo il petto sollevato, abbassare il peso dietro la testa, quindi alzarlo di nuovo all'inizio.
Sollevamento laterale 2C
Imposta 4 reps 12 Tempo 2111 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo il busto in alto e una curva ai gomiti, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, quindi abbassarsi all'inizio.
