Un modo intelligente per capire se qualcuno è un corridore regolare senza chiedere direttamente loro - se mai dovesse sorgere il bisogno di farlo - è borbottare le parole "fascite plantare" e osservare come reagiscono. Mentre i non corridori sembreranno confusi e ti chiederanno di spiegarti, i corridori diventeranno pallidi e probabilmente inizieranno ad allungare involontariamente i muscoli del polpaccio.
La fascite plantare è una delle lesioni più spiacevoli che un corridore può raccogliere. Occorrono settimane o addirittura mesi per guarire completamente e rendere ogni fase di veglia un'esperienza dolorosa.
Per ridurre il rischio che i lettori di Coach subiscano questo brutto infortunio, ci siamo arruolati Tim Wright, fisioterapista sportivo e il creatore del nuovo servizio di Beyond Movement di Virgin Active, per dare un pieno e franco low-down alla diagnosi, al trattamento e alla prevenzione del fascite plantare.
Qual è la fascite plantare?
"La fascite plantare è una lesione eccessiva causata da un eccessivo stiramento ripetitivo della fascia plantare - la fitta fascia di tessuto che corre sotto il piede, formando l'arco", afferma Wright.
"Questo porta alla possibile infiammazione e ispessimento di questo tessuto. La fascite plantare è la causa più comune di dolore al tallone ma può essere comunemente confusa con una diagnosi di tendinite d'Achille."
Quali sono i sintomi della fascite plantare?
Dolore. Dolore orribile e orribile che ti fa sussultare quando esci dal letto la mattina, come spiega Wright.
I sintomi della fascite plantare consistono in un graduale inizio di dolore sotto il tallone che può irradiarsi in avanti nell'arco del piede. Ci può essere tenerezza nella pianta del piede e all'interno del tallone quando si preme dentro. Può rendere difficile sopportare appieno il proprio peso o camminare.
"Questo può variare da leggermente scomodo a molto doloroso, a seconda di quanto sia gravemente danneggiato."
Il dolore tende ad essere particolarmente brutto al mattino, attenuando leggermente durante il giorno.
"Di solito è peggio di prima mattina perché il piede è rimasto in una posizione rilassata per tutta la notte e la fascia plantare si accorcia temporaneamente. Andare in giro di solito aiuta ad alleviare il dolore mentre i tessuti si scaldano e gradualmente si allungano. Muoversi dopo un periodo di inattività può anche scatenare il dolore."
Cosa causa la fascite plantare?
Come la maggior parte delle lesioni da corsa più comuni, tra cui stinchi e ginocchio del corridore, la fascite plantare è più probabile che riattivi la sua brutta testa quando improvvisamente aumenta la quantità di attività che fai, ad esempio con un piano di allenamento per la maratona.
"Attraverso l'uso eccessivo, la fascia plantare può diventare infiammata e dolorosa per il suo attaccamento all'osso del tallone", afferma Wright.
Più comunemente l'infiammazione è dovuta alla scarsa stabilità del core e ai muscoli stretti del piede e delle gambe (in particolare l'achille, il polpaccio e gli ischiocrurali), con conseguente squilibrio biomeccanico, in particolare nella parte inferiore delle gambe.
"È più comune negli sport che implicano correre o saltare. Anche se l'uso eccessivo è in definitiva la causa di un infortunio, ci sono una serie di fattori che possono aumentare la probabilità di svilupparlo inclusa l'iperpronazione (rotolamento eccessivo del piede all'atterraggio), un piede ad arco alto, muscoli del polpaccio stretti, calzature scadenti, sovrappeso e precedente lesione della parte inferiore delle gambe."
Come tratti la fascite plantare?
Anche se è fastidioso perdere giorni di allenamento, avrai pochi problemi a convincerti a riposarti in modo vitale se soffristi di fascite plantare, perché rende la corsa molto dolorosa. Esercizi di stretching (vedi sotto per cinque allungamenti della fascia plantare) e il taping possono aiutare ad alleviare il dolore.
"Secondo la ricerca, un programma di allungamento della fascia plantare produce miglioramenti significativi nel dolore, movimento e aumento dell'attività fisica", afferma Wright.
Come si evita la fascite plantare?
Gli infortuni come la fascite plantare sono uno dei motivi per cui è importante fare di più che correre quando ti alleni per una maratona. L'allenamento di forza che colpisce i muscoli della parte inferiore del tuo corpo e migliora la tua flessibilità ti aiuterà ad evitarlo.
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"Concentrarsi sulla flessibilità della parte inferiore delle gambe e rafforzare i muscoli delle gambe e dell'anca aiuta", afferma Wright. "I frequenti massaggi sportivi possono essere d'aiuto, oltre a non portare un peso eccessivo.
"Avere uno schermo biomeccanico con un fisioterapista noleggiato o un podologo registrato ti aiuterà anche a evitare la ferita".
Quanta differenza possono avere le scarpe o le solette giuste per la fascite plantare?
Indossare gli attrezzi appropriati può aiutare una grande quantità quando si tratta di evitare i pericoli della fascite plantare. Se stai avendo problemi reali con l'infortunio, è consigliabile avere consigli sulle calzature da un esperto.
RACCOMANDATO: Vale la pena provare l'analisi dell'andatura se ti stai allenando per una maratona?
"Vale la pena provare prima il taping, e poi introdurre lentamente un gel plantare e plantare è la prossima cosa che è consigliata", afferma Wright. "È meglio cercare un aiuto professionale qui da un fisioterapista o podologo."
Per quanto tempo la fascite plantare ti impedirà di correre?
Un motivo per cui la fascite plantare è una ferita così brutale è il modo in cui può rimanere per settimane o mesi, pronto a colpirti nel momento in cui pensi di essere finalmente chiaro. È fondamentale riposarsi quando senti per la prima volta il dolore, perché può escluderti per un anno se esacerbate la ferita.
"È molto importante non lasciare che la condizione diventi cronica, perché è molto più difficile da risolvere e può essere ostinata - a volte possono essere necessari da sei a 12 mesi per risolversi completamente", afferma Wright.
Cinque tratti per prevenire e curare la fascite plantare
Chiunque abbia mai avuto la sfortuna di soffrire di fascite plantare saprà che sei disposto a provare qualsiasi cosa per alleviare il dolore. Questi tratti di cinque piedi da Arthritis Research UK, creati in collaborazione con il Chartered Institute of Physiotherapy, sono un ottimo punto di partenza.
1. Tendine di Achille e fascia plantare elasticizzata
Avvolgi un asciugamano attorno alla pianta del piede e usalo per tirare le dita dei piedi verso il tuo corpo, mantenendo il ginocchio dritto. Tieni premuto per 30 secondi. Ripeti tre volte per ogni piede.
2. Stretch fascia fascia plantare
Siediti e appoggia l'arco del piede su un oggetto rotondo (prova una lattina di fagioli). Arrotolare l'arco in tutte le direzioni per alcuni minuti. Ripeti almeno due volte al giorno.
3. Pick-up degli asciugamani
Sedersi su una sedia con un asciugamano sul pavimento di fronte a voi. Tenendo il tallone a terra, prendi l'asciugamano strofinandolo tra le dita dei piedi. Ripeti da dieci a venti volte. Una volta che hai imparato questo, prova ad aggiungere un piccolo peso all'asciugamano.
4. Stretch fascia plantare seduto
Siediti e porta un piede su e sopra l'altro ginocchio. Afferra la base delle dita dei piedi e tirale indietro verso il tuo corpo fino a quando non ti senti un tratto comodo. Tenere premuto per 15-20 secondi. Ripeti tre volte.
5. Spinta a muro
Di fronte a un muro, mettici entrambe le mani all'altezza delle spalle e metti un piede davanti all'altro. Il piede anteriore dovrebbe trovarsi a circa 30 cm dal muro. Con il ginocchio anteriore piegato e il ginocchio posteriore dritto, piegare il ginocchio anteriore verso il muro fino a quando il polpaccio nella gamba posteriore si sente stretto. Rilassati e ripeti dieci volte su ciascun lato.
Ripeti questo tratto, ma avvicina leggermente il piede posteriore in modo che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato. Ripeti dieci volte su ciascun lato.
