Non importa se sei un nuovo corridore che si sta preparando per un grande evento come la Maratona di Londra, o un liberto regolare abituato a allenarsi a giorni alterni durante tutto l'anno - raccogliere un infortunio può essere un disastro.
Come suggerisce il nome, il ginocchio del corridore è una delle lesioni da corsa più comuni ed è anche uno dei più fastidiosi da battere una volta colpito. Secondo Michael Harrop, fisioterapista muscoloscheletrico specialista presso Pure Sports Medicine, può rappresentare fino al 30% delle lesioni da corsa e la causa è di solito un improvviso cambiamento nell'allenamento.
"Questo infortunio deriva solitamente dal sovrallenamento causato dall'aumento del volume, della velocità o dell'intensità delle sessioni", afferma Harrop. "Ad esempio, è spesso visto nei corridori che cambiano rapidamente il loro allenamento quando si preparano per un grande evento come una maratona".
Il ginocchio del corridore è un termine generico per il dolore nella parte anteriore del ginocchio, che è più precisamente etichettato Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS). È facile supporre che qualsiasi dolore che si presenta nel ginocchio sia il ginocchio del corridore, ma vale la pena ottenere una diagnosi adeguata prima di iniziare il trattamento.
"Condizioni diverse possono anche presentarsi in modo simile", afferma Harrop. "Quindi farti diagnosticare da un fisioterapista o da uno sportivo e esercitare un medico è essenziale per assicurarti di gestire correttamente il problema."
Una volta che sai che è il ginocchio del corridore con cui hai a che fare, Harrop raccomanda di seguire questi cinque passaggi per trattarlo.
- De-carico. "Riduce lo stress sui tessuti irritati diminuendo il volume di corsa al livello che il dolore inizia a stabilizzarsi".
- Ricaricare gradualmente. "La ricerca dall'Australia raccomanda di non aumentare il carico di allenamento di oltre il 10% a settimana in atleti di livello elitario. Il ritorno troppo veloce e troppo duro porterà a lesioni, quindi ricondizionati lentamente e consenti al tuo corpo di adattarsi."
- Tecnica. "Una buona forma di corsa fa molto per ridurre l'impatto sulle articolazioni e sui muscoli. Ottenere un professionista per valutare la tua forma è importante."
- Allungare. "Per ridurre la tensione muscolare e le forze irregolari attraverso le articolazioni."
- Rafforzare. "Glutei, polpacci e quadricipiti. Come buona tecnica, anche i muscoli forti aiutano a ridurre il carico articolare."
Allenamento del corridore
Per aiutare a rafforzare e condizionare il tuo corpo in modo che sia meglio preparato per affrontare le esigenze della corsa, e quindi proteggere contro il ginocchio del corridore, segui questo allenamento in sette fasi. Harrop raccomanda di fare due turni dei seguenti sette esercizi tre volte a settimana.
1 Roll down
Imposta 1 reps 10
Perché "I corridori si irrigidiscono nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio li distende entrambi ", afferma Harrop.
Come "Stai in piedi e arriccia la testa, il petto e il tronco verso il basso, lentamente e costantemente verso le dita dei piedi. Quando raggiungi il limite, stringere delicatamente i glutei e lentamente invertire la direzione per arricciare il backup. Pensa di impilare ogni segmento della colonna vertebrale uno sopra l'altro."
2 squat alla Bulgaria
Imposta 3 reps 8 ogni gamba
Perché "Questo migliora l'equilibrio della gamba singola rinforzando i glutei, i quadricipiti e i muscoli dell'anca", afferma Harrop.
Come "Con un piede su una panca bassa, reggere un peso nella mano opposta e accovacciarsi lentamente verso l'alto e verso il basso. Tieni il tuo stinco vicino alla verticale e il tuo ginocchio in linea con il tuo piede."
3 idrante antincendio
Imposta 2 reps 15 ogni gamba
Perché "Questo attiva il tuo gluteo medio, aiutando a stabilizzare il bacino e ridurre le forze di rotazione sul ginocchio", dice Harrop.
Come "Con una fascia di resistenza intorno alle ginocchia, stai su una gamba con un ginocchio leggermente flesso e solleva lentamente l'altra gamba verso il lato, poi riportala indietro."
4 Alza tallone piegato al ginocchio
Imposta 3 reps 15 ogni gamba
Perché "Piegare il ginocchio attiva il muscolo soleo, che è essenziale per l'assorbimento degli urti quando il piede si abbassa sul terreno", afferma Harrop.
Come "In piedi su una gamba con la punta delle dita leggermente contro il muro per l'equilibrio. Piegare leggermente il ginocchio sulla gamba in piedi, quindi sollevare e abbassare le dita dei piedi, tenendo il ginocchio piegato. Per renderlo più difficile, tieni un peso in mano."
5 bug morti
Imposta 2 reps 15 per lato
Perché "Questo rafforzerà i tuoi addominali senza iper-attivando i flessori dell'anca e compromettendo la parte bassa della schiena", dice Harrop.
Come "Sdraiati sulla schiena tenendo le gambe e le braccia in alto, le gambe piegate a 90 °. Mantenere la colonna vertebrale neutrale. Allungare lentamente un braccio sopra la testa e la gamba opposta verso l'esterno, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Tieni i tuoi addominali impegnati e controlla il movimento, e non permettere che la tua schiena si inarchi ".
6 Ponte di gluteo ad una gamba elevato
Imposta 3 reps 15 ogni gamba
Perché "Questo aiuta a rafforzare e accendere i glutei. Ciò guida l'estensione dell'anca, essenziale per una corsa efficiente ", afferma Harrop.
Come "Sdraiati sulla schiena con un piede su una panca bassa tenendo dritta la gamba opposta. Guidare attraverso il tallone, spremere i glutei e sollevare i fianchi il più in alto possibile senza inarcare la schiena. Tieni premuto per un secondo poi lentamente più basso."
7 Stretch flex dell'anca
Imposta 3 reps 40 secondi ogni lato
Perché "Questo allunga i quadricipiti ei flessori dell'anca scaricando la pressione sulla rotula [rotula]", dice Harrop.
Come "In una posizione alta in ginocchio (sulle ginocchia con il corpo verticale e posteriore dritto), posiziona un piede su una panca bassa di fronte a te e un blocco sotto il ginocchio. Tieni il bacino piegato sotto il corpo per concentrare l'allungamento sulla coscia anteriore."
